Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie
  • Postaw na test 10:00 01.04.2016
  • Wizyty Promocyjne

    Co jeść na poprawę nastroju? cz. 1 serotonina i fenyloetyloamina

    Co jeść na poprawę nastroju? Na to pytanie jedną z najważniejszych odpowiedzi jest ta, aby jeść takie składniki pokarmowe, które dają stały dostęp energii do naszego mózgu. Można tę odpowiedź potraktować, jako pierwszą zasadę. Wynika to z faktu, że prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego jest konieczne do utrzymania dobrego samopoczucia. Odpowiednie odżywienie mózgu zatem powinno spełniać tę pierwszą zasadę i być wytyczną do skomponowania każdej diety. Jak twierdzą specjaliści, mózg wykorzystuje aż 20% energii całego organizmu, a tymczasem nie potrafi jej magazynować.

    Dlatego też tak ważny jest stały poziom glukozy w organizmie człowieka, która powinna być w sposób sukcesywny uwalniana z żywności. Dodatkowo na pracę mózgu niedobrze wpływa nagły spadek jak i również wyrzut cukru prostego. Z tego względu należy unikać słodyczy i przetworzonych produktów. Ważne jest także, aby wprowadzić w nasze życie zbilansowaną dietę o regularnych porach posiłków. W diecie tej winny się znajdować takie produkty, które zawierają cukry złożone, a do nich należą m.in.: kasze, ciemne pieczywo, czy pełnoziarniste makarony. Jest to sposób na zachowanie bystrego myślenia, odpowiedniego poziomu skupienia i niwelowania wahań nastroju.

    Co jeść na poprawę nastroju – serotonina i fenyloetyloamina (PEA)

    Nastrój człowieka poprawia zawsze serotonina i inne neurotransmitery. Musimy zatem zadbać o prawidłowy poziom serotoniny w pokarmie. Neuroprzekaźniki zwane neuromediatorami lub neutrotransmiterami odgrywają ogromną rolę w naszym układzie nerwowym. Należą one do substancji chemicznych, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami i jednocześnie modulują niektóre funkcje mózgu. Serotonina jest takim właśnie ważnym neuromediatorem w organizmie człowieka. Wpływa ona na prawidłowy sen i jest odpowiedzialna za procesy pamięci oraz uczenia się i działa regulująco na ośrodek głodu.

    Naukowcy udowodnili już, że niski poziom serotoniny może powodować obniżenie nastroju, a nawet stany lękowe i depresję oraz objawy autoagresji. Z tego powodu zatem należy dbać o utrzymanie prawidłowego stężenia tego neurotransmitera. Sama serotonina jest także nazywana „hormonem szczęścia”, co oznacza jej wyjątkowo dobry wpływ na nasze samopoczucie. Serotonina powstaje w wyniku przekształcenia chemicznego tryptofanu.

    co jeść na poprawę nastroju?

    Tryptofan

    Jest on aminokwasem egzogennym, a to oznacza, iż nasz organizm nie potrafi sam go wyprodukować, czyli trzeba go dostarczać wraz z dietą. Do składników takiej diety należą następujące produkty: jaja, orzechy, ryby, awokado, chude mięso, nabiał, banany oraz ciemna czekolada. Ponadto aktywną formą tryptofanu, która przekracza barierę krew-mózg, jest izomer o konfiguracji L (L-tryptofan). Po spożyciu pożywienia łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego, a jego dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 5 mg na kilogram masy ciała. Z tryptofanu uzyskuje się nie tylko serotoninę, ale również melatoninę (hormon regulujący fizjologiczny sen). Od spożycia diety bogatej w tryptofan zależy dobry nastrój, brak epizodów depresyjnych czy stanów lękowych. Dodatkowo wiele badań naukowych potwierdza tezę, iż spożycie tryptofanu zmniejsza poczucie lęku oraz zwiększa pozytywny nastrój.

    Tryptofan wytwarzany jest w mózgu, dopóki dostarczamy organizmowi węglowodanów. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że węglowodany (cukry) dzielą się na dwie grupy: proste i złożone. Dlatego też stwierdzenie, że czekolada poprawia nastrój, nie do końca jest zgodne z prawdą. Prawdą jest, iż słodycze dostarczają sacharozy (cukier prosty) i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Poprawia się wówczas samopoczucie człowieka.

    Jednak ten stan nie trwa długo, ponieważ równolegle podnosi się poziom insuliny, a w konsekwencji obniża się stężenie glukozy, co prowadzi do uczucia senności. Dlatego też nastrój na dłużej poprawia np. gorzka czekolada, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, a nie mleczne batoniki. Węglowodany złożone dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Jednocześnie wpływają one korzystnie na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności. Dodatkowo w gorzkiej czekoladzie zawartość kakao wynosi ponad 70%. Oznacza to, że działa ona nie tylko na poprawę nastroju, ale i chroni przed działaniem wolnych rodników.

    Fenyloetyloamina (PEA) na dobry nastrój

    Drugą substancją zapewniającą nam dobry nastrój jest fenyloetyloamina (PEA), która chemicznie jest pochodną aminokwasu fenyloalaniny. Jest to także neurotransmiter o działaniu psychoaktywnym i antydepresyjnym. Spełnia on ważną funkcją, tj. stymuluje mózg do produkcji innych substancji modulujących działanie układu nerwowego. Chodzi tutaj o dopaminę, czy serotoninę. Fenyloetyloamina powstaje w wyniku syntezy fizjologicznej, ale mamy wpływ na zwiększenie jej ilości w ośrodkowym układzie nerwowym. Powodują to następujące sytuacje:

    • po pierwsze fenyloetyloamina jest wydzielana w dużych ilościach po intensywnym treningu, czy wysiłku fizycznym, powodując tzw. efekt euforii biegacza. Stąd wniosek, iż regularny wysiłek fizyczny jest bardzo dobrym sposobem na uzyskanie odpowiedniego poziomu fenyloetyloaminy w naszym mózgu;
    • wzmożone wytwarzanie fenyloetyloaminy występuje u osób zakochanych i przeżywających silne uczucie miłosne, dzięki czemu jest określana często jako „narkotyk miłości”;
    • Dodatkowo stężenie tego neurotransmitera może być także regulowane dietą. Jeżeli zatem w naszej diecie są takie składniki jak: orzechy, migdały, czerwona soczewica, pestki dyni oraz ciemna czekolada i kakao, na pewno nie zabraknie nam fenyloetyloaminy, która daje uczucie radości i dobrego humoru.

    nuts-g25dc26984_1920

    Zobacz także pozostałe części artykułu:
    Co jeść na poprawę nastroju? cz 2. bakterie, węglowodany i kawa
    Co jeść na poprawę nastroju? cz. 3 witaminy, składniki mineralne oraz woda

    Źródła:

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/witamina-e-zrodla-dzialanie-przeciwwskazania/

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/magnez-wlasciwosci-niedobor-i-nadmiar/

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/tryptofan-aminokwas-ktory-poprawi-twoj-nastroj-i-sen/

    https://www.garneczki.pl/blog/co-jesc-na-poprawe-humoru-produkty/

    https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-na-poprawe-nastroju-przegon-jesienna-depresje-aa-NLEy-dZeY-gN3M.html

    https://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/przepisy/przepis/555

    https://krokdozdrowia.com/dieta-poprawe-humoru-10-produktow/

    https://ktociewyleczy.pl/wiedza/leczenie/odzywianie/3692-10-produktow-na-poprawe-nastroju

    https://kukbuk.pl/artykuly/jedzenie-na-poprawe-humoru/

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/jedzenie-a-dobry-humor-czyli-jak-dieta-poprawic-samopoczucie/

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/witamina-b-complex-co-wchodzi-w-jej-sklad/

    https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/kwasy-omega-3-i-omega-6-dlaczego-sa-tak-waznym-elementem-diety/

    https://bonavita.pl/dieta-na-dobry-nastroj-co-jesc-aby-cieszyc-sie-dobrym-samopoczuciem

    https://www.medonet.pl/zdrowie,co-jesc–zeby-sobie-poprawic-nastroj-,galeria,1732433.html

     

    Ładowanie...

    Translate »
    Ładowanie