Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu jest bardzo ważną kwestią. Dzięki temu organizm zyskuje możliwość pełnej regeneracji. W takim razie co jeść po treningu? Zasada jest taka, że pierwszy posiłek spożywamy krótko po ćwiczeniach i powinien on zawierać białko i węglowodany. Jest to związane z tym, że tempo resyntezy glikogenu mięśniowego jest najszybsze w ciągu 2 godzin po treningu. Gdy organizm nie otrzyma posiłku, pobierze energię z mięśni i zmniejszy ich masę. Istotne jest również to, że takim jedzeniu powinno znaleźć się jak najmniej tłuszczów.

Co jeść po treningu, czyli jakie kluczowe składniki powinny znaleźć się w potrawie, którą spożywamy po aktywności fizycznej?

Węglowodany i białko wpływają przede wszystkim na wytrzymałość. Co więcej, potrawa zawierająca takie składniki zwiększa regenerację mięśni po treningu. Istotne jest zatem to, że zmniejsza rozkład białek, czyli uszkodzenie mięśni. Badania potwierdzają, że po ćwiczeniach należy spożywać potrawy zawierające stosunek węglowodanów do białek na poziomie 4:1. Osoby, które spożywają napój węglowodanowo-białkowy zwiększają zapasy glikogenu o 38 procent w porównaniu do napoju, który zawiera w swoim składzie tylko węglowodany.

Co jeść po posiłku, czyli treningi mniej regularne?

Warto powiedzieć również o tym, co należy jeść w przypadku treningów o mniejszej regularności. Okazuje się, że gdy uwzględnimy wtedy produkty o wysokim IG, nie będzie to dobre rozwiązanie, ponieważ po upływie czasu ilość glikogenu w mięśniach ma taki sam poziom w diecie o wysokim i w diecie o niskim IG. Istotne jest też to, że osoby będące na diecie o niskim IG mogą liczyć na szybsze spalanie tłuszczu. Ma to duży wpływ na wydolność. Z kolei, gdy treningi powtarzamy codziennie lub odbywają się one 2 razy w ciągu dnia, należy spożywać produkty żywnościowe mające wysoki bądź umiarkowany IG. Dzięki temu straty w glikogenu w mięśniach zostaną szybciej uzupełnione.

Co jeść po treningu, czyli białko po treningu?

Zdajemy już sobie sprawę z tego, że białko należy dostarczyć do organizmu do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu możemy liczyć na dużo lepszą odbudowę mięśni i ich regenerację. Dzienne spożycie białka w przypadku osoby, która jest aktywna fizycznie, powinno kształtować się na poziomie 2 g białka na kg masy ciała na dobę. Natomiast większe spożycie białka będzie dobre u sportowców w okresie redukcji, ponieważ wówczas istotne znaczenie ma zachowanie jak największej masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej.

Dostarczane do organizmu białko powinno mieć również odpowiednią jakość. Najlepiej będzie, gdy wybierzemy białko o dużej zawartości leucyny, czyli aminokwasu, który pobudza syntezę białek mięśni. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że jest to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego musi być pobierany z pożywienia.

Co jest po treningu, czyli węglowodany?

Kolejnym niezbędnym elementem po treningu są węglowodany. Uzupełniamy je wtedy, gdy ćwiczenia były dość intensywne i trwały dłużej niż 30 minut. Co więcej, przyjmuje się je też wtedy, gdy trening miał charakter wytrzymałościowy. Wówczas zaleca się spożyć od 8 do 12 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Ponadto w ciągu 3 do 5 godzin po zakończeniu wysiłku zaleca się przyjmować od 1 do 1,2 g na kg masy ciała na godzinę.

Co jeść po treningu, czyli co warto wiedzieć na temat tłuszczów?

Po treningu nie należy przesadzać z ilością spożywanego tłuszczu. Istotne jest to, że zbyt duża zawartość tłuszczu w posiłku po treningu przyczyni się do opóźnienia wchłaniania składników z jelit. Tłuszcze nie są najlepszym pomysłem po treningu, ale dieta osób, które są aktywne fizycznie, nie powinna ograniczać ilości spożywanego tłuszczu. Ważne jest to, aby sportowcy nie ograniczali ilości tłuszczu poniżej 20 procent dziennego zapotrzebowania na energię.

Co jeść po treningu, czyli przepis na szakszukę z tofu i warzywami?

Interesującym przykładem, jeśli chodzi o przepis na potrawę po treningu, będzie szakszuka z tofu i warzywami. Do przygotowania tego dania potrzeba: świeżego lub wędzonego tofu, 1 puszkę pomidorów, większą cebulę, czosnek, szczypiorek, olej rzepakowy rafinowany. Przyda się też mielony cynamon i kurkuma, opcjonalnie szczypta chili i świeżo mielony pieprz. Na patelnie należy wlać olej i wrzucić cebulę i czosnek, a gdy warzywa się podduszą pomidory z puszki. Później dodajemy przyprawy i mieszamy. Warto zrobić szakszukę bez pokrywki, ponieważ wtedy woda szybciej odparuje. Kolejnym składnikiem, który wrzucamy na patelnię, jest pokruszone tofu. Całość należy poddusić jeszcze przez 2 do 4 minut i wszystko będzie gotowe do spożycia. Danie warto posypać szczypiorkiem lub świeżą kolendrą.

Każda osoba, która pragnie dowiedzieć się, co jeść po treningu lub chce przejść na zdrową dietę, powinna skorzystać z pomocy dietetyka. Dzięki temu otrzyma dietę dopasowaną do swoich potrzeb. Dietetyk podpowie, czego unikać i na co należy zwrócić szczególną uwagę. W efekcie nie tylko będziemy cieszyć się wymarzoną sylwetką, ale również osiągniemy to w zgodzie ze swoim organizmem.

Bibliografia:

https://centrumrespo.pl/trening/co-jesc-po-treningu/ [dostęp 09.12.2023r.]

https://dietetycy.org.pl/co-jesc-po-treningu/ [dostęp 09.12.2023r.]