42 633-54-61
Terminarz wizyt
Indeks glikemiczny jest pojęciem z pewnością bardzo dobrze znanym przede wszystkim osobom cierpiącym na cukrzycę oraz wszystkim dbającym o linię. Co ono oznacza i jak można wykorzystać te dane dla skuteczniejszego i bezpieczniejszego odchudzania?
Indeks glikemiczny, oznaczany skrótem IG, określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi, które następuje po zjedzeniu określonego produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do spożycia takiej samej ilości z glukozy.
Indeks glikemiczny dla glukozy wynosi 100 i z tą wartością porównuje się inne produkty. Warto jednak wiedzieć, że analizy można dokonać jedynie po spożyciu produktów, które zawierają węglowodany, czyli na przykład pieczywa, kaszy, ryżu, makaronu, a także owoców i warzyw. IG nie będzie dotyczył składników, które zawierają wyłącznie białka i tłuszcze (głównie mięso, ryby oraz tłuszcze).
Indeks glikemiczny jest bardzo ważny w codziennej diecie. Szczególnie mocno powinny na jego wartość zwracać uwagę osoby, które cierpią na cukrzycę. Spożywanie produktów o niskim lub średnim poziomie powodują, że poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej, a przez to także mniejsze są wahania glikemii. Z kolei składniki o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie tempo wzrostu poziomu glukozy, które może okazać się bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. Warto zapoznać się z listą produktów o niskim IG, aby móc kontrolować ważne procesy w swoim organizmie. Najlepiej poprosić o poradę dietetyka, który pomoże opracować dla nas odpowiednią dietę, opartą na zdrowych składnikach.
Do najpopularniejszych produktów o niskim IG należą przede wszystkim produkty mleczne, na przykład masło i sery. Najczęściej, tłusty nabiał ma jednocześnie niski indeks glikemiczny. Wśród warzyw mogą się nim pochwalić między innymi bakłażan, cukinia, pomidory, rzodkiewki czy cebula. Owoce cytrusowe, a także maliny, jagody czy śliwki również można jeść bez obaw o wysoki IG.
Spożywanie potraw o niskim indeksie glikemicznym może okazać się korzystne nie tylko dla diabetyków i osób stosujących dietę odchudzającą. Wysoki IG powoduje, że pokarmy trawią się szybciej w organizmie, przez co poziom glukozy bardzo szybko rośnie, a krótko po posiłku drastycznie spada. W efekcie tych procesów szybko znów czujemy się głodni i łatwiej nam sięgnąć po niezdrową przekąskę czy byle jaki zapychacz. Konsekwencją takiego postępowania mogą być wahania wagi, a nawet otyłość, która zasadniczo wpływa na kondycję naszego organizmu.
Aby poziom glukozy we krwi nie wzrastał zbyt szybko, nie wystarczy jeść odpowiednie produkty. Należy pamiętać także o kilku innych zasadach. Bardzo ważne jest bowiem to, że na wartość indeksu glikemicznego może wpływać więcej czynników.
Kluczowa dla wartości IG jest obróbka termiczna. Produkty jej poddane będą miały wyższy indeks niż te nie podgrzewane. Co ciekawe, znaczenie ma nawet czas gotowania. Na przykład makaron przygotowany „al dente” będzie miał niższy IG niż ten rozgotowany.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa również poziom rozdrobnienia pokarmów. Im produkt bardziej spójny, tym lepiej! Wszelkiego rodzaju musy owocowe, a nawet puree spowodują, że poziom glukozy we krwi będzie rósł szybciej niż gdybyśmy zjedli całe jabłko lub marchewkę.
Innym czynnikiem wpływającym na wysokość IG jest dojrzałość spożywanych owoców i warzyw. Udowodniono, że dojrzałe produkty mają wyższy indeks niż te świeże. Warto więc unikać tych mocno przejrzałych, ponieważ mogą nam zaszkodzić.
Warto również pamiętać, że mamy możliwość samodzielnego sterowania poziomem glukozy we krwi za sprawą odpowiedniej diety. Ważne jest także wzbogacenie jej o błonnik (najlepiej w postaci otrąb), ponieważ dzięki niemu możemy opóźnić wchłanianie się węglowodanów. Pomoże w tym także zdrowe i zbilansowane menu, bogate we wszystkie składniki odżywcze, czyli również w bezpieczne tłuszcze oraz w białko. Należy ponadto pamiętać, aby każdy posiłek spożywać możliwie jak najwolniej. Szybkie jedzenie nie wpływa korzystnie na nasz układ pokarmowy, a przy tym może powodować zbyt wysoki poziom glukozy.
Analizując kwestie indeksu glikemicznego, razem z nim pojawia się również pojęcie ładunku glikemicznego. Co ono oznacza? Określa on nie tylko rodzaj zjedzonego produktu spożywczego, ale również jego ilość. Oblicza się go na podstawie iloczynu indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w danym pokarmie. W ten sposób zyskujemy wiedzę zarówno na temat tempa wzrostu poziomu glukozy, jak i całkowitego wzrostu glikemii. W praktyce okazuje się bowiem, że produkty spożywcze z wysokim indeksem glikemicznym nie muszą mieć wysokiego ładunku. Na jego wartość wpływa wielkość porcji. Wartość ładunku dzieli się na:
Warto znać tę zależność, ponieważ pozwala ona lepiej dobierać składniki w codziennej diecie. Związek między indeksem a ładunkiem stwierdza bowiem jasno, że nie zawsze porcja o wysokim IG będzie wywoływać wysokie tempo wzrostu poziomu glukozy. W takim przypadku znaczenie będzie mieć również ilość spożytego jedzenia.
W razie wątpliwości lub pytań najlepiej jest się zwrócić do specjalisty dietetyka, który podpowie, jak radzić sobie z określaniem indeksu i ładunku glikemicznego potraw. Pomoże także zaplanować zdrową i pełnowartościową dietę, która umożliwi nam w pełni bezpieczne i smaczne odżywianie.
Źródła informacji:
Ładowanie...
