Co zamiast cukru? Zdrowe zamienniki – Cz. 1.

Co zamiast cukru? Takie pytanie zadajemy sobie wówczas, gdy atakują nasz organizm określone choroby, dla których jest on szkodliwy oraz dodatkowo sprzyja ich rozwijaniu. Unikamy cukru również, gdy chcemy schudnąć albo zapobiegawczo z pełną świadomością o jego szkodliwości oraz istniejących możliwościach zastąpienia go określonymi zamiennikami. W związku z tym na początku powinniśmy wiedzieć czym jest cukier. Poznać także jego właściwości oraz co powoduje w naszym organizmie.

Czym jest cukier – jego właściwości

Powszechnie uważa się, że cukier jest źródłem energii, czyli siły życiowej dla naszego organizmu, a tym samym należy do podstawowych składników odżywczych. Nic bardziej mylnego. Same cukry to po prostu węglowodany, które występują w różnej postaci, mniej lub bardziej szkodliwej. Ponadto dowiedziono, że w miarę zdrowy jest cukier występujący w formie węglowodanów złożonych, a najbardziej szkodliwy jest cukier prosty.

Właściwości cukru

Znajduje się on w produktach zbożowych i zalicza się go wtedy do cukrów złożonych oraz w słodyczach w postaci cukru prostego. Oczywiście musi on w naszym organizmie ulec rozkładowi i przyswojeniu. Natomiast po strawieniu jest on wchłaniany w postaci glukozy przez tkanki, a następnie utleniany, co właśnie wyzwala energię.

Należy zaznaczyć, że cukier bierze udział także w innych procesach takich jak np. utlenianie kwasów tłuszczowych. Ponadto przechodzi do krwiobiegu szybko i w dużych ilościach. W ten sposób powoduje wstrząs dla żołądka i trzustki. Następuje wtedy zakwaszenie organizmu i utrata wapnia. W ograniczonych ilościach podlega on również zmagazynowaniu w określonych organach człowieka np. w mięśniach, nerkach i wątrobie.

Insulina i sacharoza

Organizm ludzki produkuje hormon zwany insuliną wydzielany przez trzustkę, którego zadaniem jest obniżenie stężenia glukozy we krwi. Cukier spożywany w nadmiarze wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Tymczasem korzyści z jego jedzenia są małe w porównaniu ze szkodliwością. Jego cechą charakterystyczną jest to, że po nasyceniu się naszego organizmu słodkim pokarmem szybko dostajemy dużego apetytu na dalsze jego spożywanie.

Popularny cukier stołowy tj.: biały, kryształ, brązowy, trzcinowy, buraczany itp. zawiera tę samą substancję tj. sacharozę. Z punktu widzenia budowy chemicznej sacharoza jest węglowodanem i należy  do dwucukrów. Zbudowana jest ona z dwóch cząsteczek monocukrów takich jak: glukoza i fruktoza. Występuje ona w dużych ilościach w trzcinie cukrowej oraz burakach cukrowych. Ponadto jest obecna w niektórych owocach i warzywach np. ananasach i marchwi. Ma ona postać bezbarwnych lub białych kryształków, słodki smak i doskonale rozpuszcza się w wodzie.

Należy również podkreślić, że pojęcia takie jak: węglowodany w żywności i cukry w żywności często stosuje się zamiennie. Pewne zamieszanie stwarza fakt, że inaczej klasyfikują cukry chemicy, a inaczej żywieniowcy. Z punktu widzenia chemii sacharoza jest dwucukrem, czyli cukrem złożonym. Natomiast w naukach o żywieniu jest ona zaliczana do cukrów prostych, z uwagi na bardzo szybkie jej trawienie i wchłanianie. Nas interesuje bardziej definicja żywieniowa, czyli sacharoza to cukier prosty.

Rodzaje cukru

Tak jak napisaliśmy, wyróżniamy cukier stołowy, czyli sacharozę, która jest otrzymywana z buraków cukrowych i jest to cukier buraczany oraz z trzciny cukrowej i mamy wtedy cukier trzcinowy. Z punktu widzenia budowy chemicznej, a także wartości odżywczej między tymi rodzajami cukru nie ma różnicy. Zatem cukier buraczany, jak i trzcinowy mogą być białymi cukrami rafinowanymi, czyli oczyszczonymi, inaczej bez melasy oraz brązowymi cukrami zawierającymi nieco melasy, nadającej mu barwę.

Postacie cukru buraczanego to ziarna o różnej wielkości oraz puder, czyli drobny, kryształ i rafinada. Wyjątkowym rodzajem cukru jest kandyz lodowy. Jest to monokryształ sacharozy, który ma postać szlachetnego nieoszlifowanego kamienia oraz kandyz bursztynowy barwy brązowej, który wygląda jak bursztyn. W procesie prasowania kryształków można utworzyć również tzw. głowę cukru, czyli bryłkę o kształcie stożka.

Natomiast cukier trzcinowy może mieć, oprócz brązowych i białych kryształków, inne jeszcze postaci. Należą do nich Demerara i Muscovado, które  najbardziej znamy. Tymczasem inne jego odmiany produkowane w tradycyjny sposób takie jak: panela, desi i gur są dostępne jedynie w krajach je wytwarzających.

Rodzaje cukru – podział wg obecności w produktach żywnościowych

W produktach pokarmowych cukier jest obecny w różnej postaci. Zatem glukoza należąca do jednocukrów, czyli inaczej cukier prosty zwany monosacharydem występuje w postaci drobnokrystalicznej. Obecny jest on w wielu produktach spożywczych (np. winogrona, miód).

Fruktoza należy również do jednocukrów i jest to tzw. cukier owocowy, który jest słodszy od glukozy. Znajduje się ona np. w owocach, nektarze kwiatów oraz miodzie.

Sacharoza jest dwucukrem powszechnie stosowanym i cukrem spożywczym, który składa się z fruktozy i glukozy. Jak już wspomnieliśmy największe jej ilości znajdują się w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, a także ananasach i marchwi.

Laktozę nazywa się cukrem mlecznym. Jest ona mniej słodka niż glukoza i fruktoza, a występuje w mleku ssaków. Przy okazji należy zaznaczyć, że wiele osób cierpi na nietolerancję laktozy, która wynika z braku enzymu tj. laktazy koniecznego do jej rozkładu. Osoba uczulona na ten rodzaj cukru miewa głównie dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Skrobia będąca cukrem o większych, bardziej złożonych cząsteczkach najczęściej występuje w produktach naturalnych takich jak np.: pieczywo, kasze, makarony i ryż.

Wolne cukry należą do cukrów prostych i złożonych, w tym wszystkie jednocukry np. glukoza i fruktoza oraz dwucukry np. laktoza i sacharoza, które stanowią składniki produktu lub potraw naturalnych bądź są dodane. Cukry wolne to także te dodawane do jedzenia przez producenta, kucharza i konsumenta. Dodatkowo wyróżniamy cukry  naturalnie występujące w syropach, miodzie, sokach owocowych i koncentratach owocowych.

Wartości odżywcze cukru

Okazuje się, że cukier ma wyjątkowo niską wartość odżywczą. Stąd też wzięło się określenie „puste kalorie”, ponieważ dostarcza organizmowi jedynie energię. Cukier w postaci kryształków zawiera ok. 99% sacharozy, która jest czystym węglowodanem, a 1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal. Natomiast w 100 g cukru daje on ok. 393 kcal. W cukrze nie ma mowy o jakiś witaminach, a jedynie o mikroskopijnych ilościach składników mineralnych. Należą do nich np. żelazo, czyli w zasadzie ich również nie ma. Jedynie cukier brązowy ma śladowe ilości składników mineralnych dzięki melasie, czyli one także nie mają  znaczenia. Przy racjonalnym spożyciu cukru brązowego zamiast białego również nie mają żadnego wpływu na pokrycie zapotrzebowania przez organizm na składniki mineralne.

Trochę wyższą wartość odżywczą ma inna postać cukru trzcinowego o nazwie panela. Jest ona słodką substancją produkowaną podobnymi metodami jak zwykły cukier. Ma ona zastosowanie do wszystkiego np. do słodzenia kawy, potraw, napojów oraz jako słodka przekąska. Mimo wszystko jest to też głównie sacharoza.

Co robi cukier z organizmem?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienna dopuszczalna ilość cukru, w tym także cukrów dodanych, czyli będących składnikami różnego rodzaju wyrobów spożywczych nie powinna przekraczać od 5 % do 10 % energii diety. Przyjmując zatem, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal, 10 % energii diety to 200 kcal. Wyliczono, iż taka ilość energii jest zawarta w 10 łyżeczkach białego cukru, ponieważ jedna płaska łyżeczka to 5 g, czyli ok. 20 kcal. Natomiast dla mężczyzn o średnim zapotrzebowaniu na poziomie 2600 kcal maksymalna ilość cukru to 13 łyżeczek. W przypadku dzieci zapotrzebowanie zależy od wieku, ale wynosi odpowiednio mniej. Zaleca się dla nich maksymalnie od 5 do 7 łyżeczek cukru dziennie.

W wyniku trawienia węglowodanów przez organizm są one metabolizowane w układzie pokarmowym do postaci glukozy, czyli monocukru. Właśnie w ten sposób są one wykorzystywane przez komórki ciała. Przez długi okres czasu uważano, że glukoza dla mózgu jest jego jedynym źródłem energii. Dlatego też  uważano, że w diecie człowieka jest niezbędne ok. 130 g węglowodanów.

Natomiast kolejne badania dowiodły, że ciała ketonowe wystarczają do wyżywienia mózgu. Są one produktem rozpadu tłuszczów. Tymczasem glukoza od razu zużywa się w procesach energetycznych, a jej nadmiar przekształca się w glikogen. Jest to cukier zapasowy magazynowany w wątrobie i mięśniach. Ponadto cukry uczestniczą w tworzeniu w organizmie takich struktur, jak: proteoglikany, glikoproteiny i glikolipidy.