42 633-54-61
Terminarz wizyt
W dzisiejszych czasach opracowanie zbilansowanego jadłospisu może być trudnym zadaniem. Nie tylko chodzi bowiem o dopasowanie składników pod kątem ich kaloryczności i wartości odżywczych. Przede wszystkim ważne jest dostarczenie zdrowych i smacznych posiłków wysokiej jakości. Codzienne menu powinno być ponadto dobrane z uwzględnieniem sezonowości, ponieważ tylko takie produkty mają odpowiednie właściwości prozdrowotne. Takie rozwiązanie jest również znacznie smaczniejsze, o czym wie każdy, kto próbował pomidorów zimą. Jeśli jednak boimy się, że sami nie poradzimy sobie z opracowaniem właściwego menu, możemy poprosić, aby to dietetyk nam pomógł. Jak więc powinna wyglądać dieta 1500 kcal jadłospis? Na co należy zwrócić uwagę, komponując go?
Obecnie podstawą większości diet jest tak zwany deficyt kaloryczny, czyli mniejsza podaż kalorii podług faktycznego zapotrzebowania. Dzięki nowoczesnej wiedzy i rozwojowi tej gałęzi nauki, jaką jest dietetyka, wiemy już, że diety wykluczające jeden lub więcej składników z codziennego jadłospisu na dłuższą metę mogą być bardzo szkodliwe. Z kolei warianty oparte na deficycie kalorycznym dają trwałe i bardziej satysfakcjonujące rezultaty.
Deficyt kaloryczny sprawia, że, dostarczając mniej energii w posiłkach, pobudzamy metabolizm. Taka sytuacja zmusza ponadto nasz organizm do tego, aby wykorzystał swoje zapasy, czyli odkładającą się tkankę tłuszczową. W ten sposób chudniemy. Co więcej, jeśli utrwalimy zdrowe nawyki i dopasujemy kaloryczność posiłków do faktycznych potrzeb, nawet po zakończeniu procesu odchudzania będziemy w stanie utrzymać uzyskaną wagę i cieszyć się wyjątkowymi rezultatami. Stosując takie rozwiązanie, nie musimy jednocześnie odmawiać sobie ulubionych składników. Przy tej metodzie zmniejszamy przede wszystkim porcje, nie rezygnując z poszczególnych elementów odżywczych i smakowych.
Komponując dietę odchudzającą, bardzo ważne jest to, aby dopasować kaloryczność do swoich potrzeb. Nie może być ona ani zbyt wysoka, ani zbyt niska, ponieważ w takich przypadkach nie osiągniemy zamierzonych celów i wymarzonej wagi. W jaki sposób jednak dopasować dzienne zapotrzebowanie energetyczne, aby stosowana dieta była w pełni skuteczna?
Jeśli nie jesteśmy specjalistami w dziedzinie dietetyki i zdrowego odżywiania, najlepiej skierować się od razu po fachową pomoc. W ten sposób zyskamy doskonałe rozwiązania, idealnie dopasowane do naszych potrzeb i oczekiwań. Aby jednak opracować zrównoważony jadłospis, musimy w pierwszej kolejności ustalić wszystkie nasze parametry. Musimy sprawdzić aktualną wagę oraz poziom ewentualnej nadwagi. Uzyskane dane zaleca się uzupełnić badaniami krwi, które pozwolą stwierdzić, czy mamy jakieś niedobory witamin czy składników odżywczych. To jednak nie wszystko. Dietetyk podczas pierwszego spotkania zada nam szereg pytań związanych z naszym stylem i trybem życia. Pomoże także ustalić nasze dotychczasowe nawyki i przyzwyczajenia, które mogą nam przeszkadzać w schudnięciu. Wszystkie zebrane informacje posłużą z kolei do ustalenia, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W kolejnym kroku specjalista zaproponuje nam szczegółowe menu oparte na tych wartościach.
Dieta 1500 kilokalorii to dosyć standardowe zapotrzebowanie dla większości osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest to wartość optymalna, o ile nasz tryb i tempo życia także są w miarę spokojne, a praca nie wymaga dużych nakładów energetycznych. Warto jednak wiedzieć, że wszystkie nasze ewentualne wątpliwości i pytania rozwieje dietetyk, który pomoże nam taką dietę skomponować.
Zbilansowana dieta to taka, w której znajdziemy wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki, ale we właściwych proporcjach. Jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (po uwzględnieniu deficytu kalorycznego) wynosi 1500 kcal, poszczególne posiłki w ciągu dnia muszą sumarycznie odpowiadać tej liczbie. Dietetyk rozpisuje je najczęściej na 5 porcji, ponieważ najnowsze badania pokazują, że taka ilość jest najbardziej optymalna. W ich skład wchodzą: śniadanie, drugie śniadanie, obiad oraz podwieczorek i kolacja. Większymi posiłkami są na ogół śniadanie i obiad, ponieważ w tych momentach dnia możemy potrzebować więcej energii. Te elementy również muszą znaleźć się w zrównoważonym menu.
Śniadanie: Jajecznica z 2 jaj, pieczywo pełnoziarniste, warzywa
II śniadanie: Jogurt skyr + banan + orzechy
Obiad: Łosoś pieczony, ryż brązowy, brokuł
Podwieczorek: Smoothie owocowo-białkowe
Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z hummusem i indykiem
Śniadanie: Owsianka z masłem orzechowym i malinami
II śniadanie: Kanapki z pastą z awokado i twarogiem
Obiad: Wołowina duszona, kasza gryczana, buraczki
Podwieczorek: Garść migdałów + jabłko
Kolacja: Sałatka z mozzarellą, oliwą i warzywami
Śniadanie: Omlet z warzywami i fetą
II śniadanie: Koktajl kefir + banan + białko
Obiad: Kurczak teriyaki, ryż jaśminowy, warzywa
Podwieczorek: Jogurt grecki + miód + orzechy
Kolacja: Kanapki pełnoziarniste z pastą jajeczną
Śniadanie: Jaglanka z masłem migdałowym i owocami
II śniadanie: Twarożek + borówki
Obiad: Dorsz pieczony, ziemniaki, surówka
Podwieczorek: Smoothie truskawkowe
Kolacja: Wrap z kurczakiem i warzywami
Śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym i pastą jogurtową
II śniadanie: Gruszka + orzechy włoskie
Obiad: Spaghetti pełnoziarniste bolognese
Podwieczorek: Jogurt skyr + miód
Kolacja: Sałatka grecka z oliwą
Śniadanie: Pankejki proteinowe z owocami
II śniadanie: Smoothie bowl z granolą
Obiad: Indyk pieczony, puree ziemniaczane, sałatka
Podwieczorek: Banan + masło orzechowe
Kolacja: Tosty pełnoziarniste z awokado i jajkiem
Śniadanie: Owsianka z jogurtem greckim i owocami
II śniadanie: Twaróg + miód + orzechy
Obiad: Łosoś grillowany, kasza pęczak, warzywa
Podwieczorek: Smoothie mango-kokos
Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i oliwą
Jeśli chodzi o przykładową dietę, nie sposób podać wszystkich dostępnych możliwości. Należy bowiem wiedzieć, że każdy z nas jest inny i posiada inne preferencje żywieniowe. Co więcej, w opracowaniu jadłospisu trzeba wziąć pod uwagę ewentualne alergie i nietolerancje pokarmowe. Na prośbę klientów można także skomponować dietę, zastępując mniej lubiane składniki tymi, które pasują nam bardziej. Warto jednak pamiętać, aby codzienny jadłospis składał się przede wszystkim z sezonowych warzyw i owoców, białego mięsa i ryb, a także ze zbilansowanych i zdrowych dodatków, na przykład orzechów czy produktów nabiałowych. Całość można uzupełnić indywidualnie dobraną suplementacją, jeśli zachodzi ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i minerałów. Decyzję o tym również należy jednak podjąć dopiero po konsultacji z dietetykiem. Proces odchudzania musimy ponadto wzbogacić o odpowiednią dawkę ruchu i aktywności fizycznej. Jej formę możemy dopasować oczywiście do swoich preferencji, ponieważ aktualnie możliwości mamy naprawdę dużo i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.
źródła:
World Health Organization (WHO) – Healthy diet & Obesity and overweight
World Health Organization (WHO) – Healthy Diet Guidelines
National Institutes of Health (NIH) – Aim for a Healthy Weight / Weight Management Guidelines
European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for nutrients
Cochrane Collaboration – Diet, physical activity and behavioural interventions for weight management
Ładowanie...
