Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie
  • Postaw na test 10:00 01.04.2016
  • Wizyty Promocyjne

    Dieta bez cudów

    Dieta bez cudów – spis treści

     

    ksiaz_przer_rozm3 I Otyłość jest chorobą
    II Więcej ciała więcej kłopotów
    III Otyli żyja krócej
    IV Skąd się biorą kilogramy
    V Kalorie niezbędne i zbyteczne
    VI Gdy zaokrągla nam się sylwetka
    VII Kłopoty z seksem
    VIII Do schudnięcia jeden krok
    IX Diety cud nie ma
    X Głodówka szkodzi
    XI Dieta Diamintów , czyli rewolucja w żołądku
    XII Bądź fit
    XIII Czy wiesz co jesz ?
    XIV Zmień swój jadłospis
    XV Trochę ruchu nie zaszkodzi
    XVI Przykłady diet odchudzających

    ROZDZIAŁ I

     

     

     

    OTYŁOŚĆ JEST CHOROBĄ

    Otyłość to taki stan organizmu, w którym odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. Dzieje się tak wtedy, gdy zachwiana zostanie równowaga energetyczna ustroju, tzn. przyjęliśmy więcej kalorii niż zużyliśmy. Jest to efekt spożywania większej ilości pokarmu niż potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Nagromadzony nadmiar pożywienia (liczony w kaloriach) pozostaje w naszym organizmie. Mylą się ci, którzy mówią, że duża masa ciała – zwłaszcza u dzieci – jest synonimem zdrowia. Ten błędny pogląd pochodzi z czasów, gdy otyły znaczyło zamożny i zdrowy, bo bieda i niedożywienie wyniszczały organizm, były często bezpośrednim powodem śmierci. Na szczęście z biegiem lat zmieniało się pojmowanie otyłości. Trafne wydaje się stwierdzenie, że otyłość to „ukarane obżarstwo”. Dziś wiemy, iż otyłość jest chorobą i powoduje wiele innych schorzeń, np: nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby przewodu pokarmowego, zmiany w układzie kostno stawowym, prowadzi do powikłań w funkcjonowaniu serca, wątroby i trzustki, ma wpływ na złe samopoczucie, sprzyja depresji, alienacji społecznej i rodzinnej. Z tego powodu otyłość, jak inne ciężkie choroby trzeba leczyć przemyślaną kompleksową kuracją dietetyczno-farmakologiczną. Nie wolno samemu stosować środków odchudzających i nie sprawdzonych metod. Mogą one bowiem raczej zaszkodzić niż pomóc. Dietom – cud, nowinkom z Zachodu poświęciłam osobny rozdział. Tam postaram się państwa przekonać, że dropsy ananasowe „Kilo-zym”, tabletki bananowe czy komputerowe odchudzanie, to biznes dla farmaceutów i spryciarzy. Otyłość jest chorobą i należy robić wszystko, by do niej nie dopuścić. Jeżeli jednak już to się stało, jeżeli mamy za dużo kilogramów, postarajmy się walczyć z nimi rozsądnie. Jest szansa dla otyłych, jest nawet gwarancja na poprawę stanu zdrowia i zrzucenia kilogramów. Trzeba jednak wiedzieć, jakie przyczyny spowodowały taką nadwagę. Najczęściej (w 80%) oprócz otyłości moi pacjenci mają powikłania tej otyłości, czyli przeróżne schorzenia, o których często nie wiedzą. Bóle głowy , bezsenność, kołatanie serca nie jest kojarzone z nadciśnieniem. Pacjenci nie wiedzą, że wypijanie 4-5 litrów wody i swędzenie skóry spowodowane jest podwyższonym poziomem cukru we krwi, nie zdają sobie sprawy, że przyczyną wielu chorób jest ich nadmierna masa ciała. Dolegliwości, do których przyzwyczajamy się, jest bardzo wiele. Bóle krzyża, niemożność skupienia uwagi, słabnąca z dnia na dzień pamięć – to niektóre z objawów miażdżycy, chorób serca, układu krążenia, a zwłaszcza zmian w kręgosłupie, w kośćcu, bo przecież układ kostny musi się jakoś bronić przed ciężarem, który każemy mu nosić. Nadwaga i otyłość wpływają nie tylko na stan fizyczny, ale również na naszą psychikę. Mówi się, że ludzie otyli są pogodni. Być może tak, ale tylko do momentu, gdy spojrzą w lustro. Trudno bowiem uwierzyć, że można akceptować zdeformowaną sylwetkę, zwłaszcza gdy w telewizji ukazują szczupłe modelki, a mąż zerka na zgrabniejszą od nas sąsiadkę. Jeżeli nadwagę i otyłość potraktujemy łącznie, to około 70% dorosłych Polaków waży za dużo. Dlatego otyłość jest w naszym kraju istotnym problemem indywidualnym i społecznym. Nasi zachodni sąsiedzi zwrócili uwagę na ekonomiczny aspekt otyłości. Ludzie otyli częściej chorują, korzystają z opieki lekarskiej, zużywają większe ilości leków. Dr Karsten Vilmar, prezydent Generalnej Izby Lekarskiej w Niemczech przedstawił ostatnio swój plan. Otyli muszą płacić więcej, wnosić wyższe składki do kasy chorych. Planuje się, że podwyższone składki płacić będą wszyscy ci, których waga ciała przewyższa o 10% tzw. wagę idealną (według niemieckiej normy: wzrost w cm minus 100). Jeśli projekt Vilmara zostanie przyjęty to praktyczni Niemcy zapełnią hale i kluby sportowe, a obroty sklepów z artykułami sportowymi znacznie wzrosną. Otyłość wpływa także ujemnie na psychikę człowieka. Każdy, kto jest otyły „przeżywa” swoją odmienność. Ktoś bardziej odporny na życiowe przegrane próbuje przyzwyczaić się do nowego ,ja”. Ktoś inny przegrywając w konfrontacji ze szczupłymi, usuwa się w cień, za parawan złudzeń, że dobrze mu w samotności bez spotkań towarzyskich, bo nie musi porównywać siebie do swoich równolatków szczupłych i zwinnych. Człowiek jest cząstką społeczeństwa i nie może żyć we własnym świecie. Mąż lub przyjaciel wcześniej, czy później obejrzy się za kobietą szczupłą, dzieci znajdą sobie własny świat zgodny z wiekiem, a otyła samotna pani będzie miała pretensje do całego świata. W pracy do koleżanek, szefa, klientów, czy petentów. W domu do rodziny i wreszcie do siebie. Zgorzkniała grubaska z zawiścią patrzy na szczupłych. Gorzej, powolniej, nie chętniej pracuje, bo myśli (czasem nawet podświadomie) o swojej klęsce. Przeszkadzają jej też dodatkowo w pracy dolegliwości fizyczne. Powszechnie wiadomo, że w całym świecie nastała moda na szczupłych. Szczupłość jest już koniecznością, przymusem, obowiązkiem dla wielu ludzi. Dzisiaj szczupła musi być nie tylko aktorka, modelka, stewardesa, tancerka, kelnerka, ale także sekretarka czy sprzedawczyni eleganckiego magazynu obsługująca klientów, a więc przydatna zawodowo. Człowiek szczupły to sprawny i zdrowy, młodszy o kilogramy od rówieśników, ma też większe szanse w pracy i życiu codziennym.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ II

     

    WIĘCEJ CIAŁA – WIĘCEJ KŁOPOTÓW

    Otyłość może pojawić się w bardzo wczesnym wieku. Nasze babcie i mamy uwielbiają karmienie niemowląt. Ciągle pokutuje przekonanie, że dziecko grube, pyzate jest dzieckiem zadbanym i zdrowym. Potem, zdaniem rodziny, grube niemowlęta mają z tego wyrosnąć. Gorzej, jeśli nie wyrastają. Dochodzi wówczas do zmian, które stają się problemem, często na całe życie. Dziewczęta, które jako podlotki mają nadwagę, cierpią z tego powodu psychicznie. Unikają ćwiczeń gimnastycznych, towarzystwa rówieśników, nie chodzą do dyskoteki. Otyli chłopcy wstydzą się swoich rozwiniętych piersi i sylwetki upodabniającej ich do dziewczynki. Jeżeli wchodzą w okres rozwoju płciowego z nadwagą, istnieje niebezpieczeństwo niedorozwoju narządu płciowego. Jeżeli takiego chłopca nie odchudzimy w porę i narząd płciowy nie zdąży wyrównać swoich rozmiarów, to nasz pacjent pozostanie kaleką na całe życie – z niedorozwojem narządu. Stan taki powoduje wielkie dramaty osobiste, bo operacje i zabiegi chirurgiczne nie zawsze okazują się skuteczne. Tłuste niemowlęta to l00-procentowa gwarancja na skłonności do tycia w życiu dorosłym. Komórki tłuszczowe zostają bowiem w organizmie do końca życia. Mogą się kurczyć, ale bardzo szybko przypominają o swoim istnieniu, gdy tylko pofolgujemy sobie i przyjmiemy za dużo pożywienia zwłaszcza wysokokalorycznego. Już wśród dzieci i młodzieży spotyka się dwa typy otyłości: masywną, widoczną z daleka, i łagodną. Zależne jest to od budowy kośćca, umięśnienia i proporcji ciała. Ograniczenia dietetyczne oraz leki mogą na krótki czas doprowadzić do zmniejszenia masy ciała. Jednak dzieci te z reguły jedzą więcej i unikają wysiłku fizycznego. Dzieci przekarmionych i otłuszczonych jest niestety wiele. Między dziesiątym a piętnastym rokiem życia otyłość pojawia się u 9% dziewcząt i 5% chłopców. Może ona przetrwać przez całe życie, choć często powraca stan prawidłowy. W życiu dorosłym szczególnie niebezpieczny staje się dla kobiety okres przekwitania, związany ze zmianami psychicznymi, które mogą sprzyjać powstawaniu otyłości. Osłabiają się czynności płciowe i dawniejsze emocje zastępuje chęć jedzenia. W krajach zachodnich badacze zauważyli, że najczęściej otyłe są kobiety z warstw społecznych o najniższym standardzie życiowym. Częstość otyłości zmniejsza się tam wraz ze wzrostem poziomu życia. U mężczyzn jest odwrotnie – największą masę ciała mają najzamożniejsi. W okresie późnej starości częstość występowania otyłości wyraźnie maleje. Ma to związek z procesem starzenia się człowieka, zwłaszcza z utratą masy komórkowej. Jednak osoby otyłe często nie dożywają starości, umierają wcześniej. Wiek starczy osiągają osoby zachowujące wcześniej prawidłową masę ciała. Dlatego przypominam: tkanka raz wybudowana, ukształtowana, nigdy nie ginie. Może tylko zmniejszyć swoją objętość, usunąć się w zacisze i czekać na lepsze dla siebie czasy. Gdy dostanie kalorii ponad normę, rozwija się i może się rozbudować jeszcze bardziej. Pamiętajmy o tym i nie przekarmiajmy naszych dzieci, a zwłaszcza . nie pozwalajmy im na objadanie się słodyczami. W krajach Europy Zachodniej dzieciom do 3 lat, a nawet starszym, nie podaje się cukru w żadnej postaci. Chodzi o to, by uchronić je przed powstaniem zbędnej tkanki tłuszczowej, przed próchnicą zębów itp. Największe „polskie zło” to nieumiejętne karmienie niemowląt, przekarmianie węglowodanami i zbyt wczesne podawanie pokarmów stałych w miejsce płynnych. Sposób odżywiania dzieci ilustruje tabela poniżej.

    Tabela l

    DIETA ZAPOBIEGAJĄCA OTYŁOŚCI W WIEKU DZIECIĘCYM:

    .l. Bez słodyczy: czekolady, cukierków, lodów, orzechów itd.

    2. Żadnych słodkich napojów: kakao, coca-coli, lemoniady.

    3. Mało produktów mącznych: ziemniaków, klusek, chleba.

    4. Umiarkowane ilości tłuszczu.

    5. Dużo białka: jaja, mięso, chuda wędlina, twaróg, ser, jogurt,

    chude mleko.

    6. Dużo sałaty i jarzyn.

    7. Normalne ilości owoców: głównie grejpfruty, arbuzy, truskawki,

    porzeczki, jabłka.

    8. Zamiast cukru – sacharyna.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ III

     

    OTYLI ŻYJĄ KRÓCEJ

    Większość ludzi posiada nadmiar tkanki tłuszczowej. Ludzi otyłych odróżnia od osób z prawidłową masą ciała nie tylko nadmiar kilogramów i tłuszczu, ale także krótszy okres życia.

    Tabela 2

    PORÓWNANIE UMIERALNOŚCI WŚRÓD OTYŁYCH I OSÓB O PRAWIDŁOWEJ MASIE CIAŁA (wg Stranga).

    Wiek w latach

    Odsetek określający umieralność wśród otyłych (za 100% przyjęto umieralność osób o prawidłowej masie ciała)

    mężczyźni

    kobiety

    20–29

    30–39

    40–49

    50–65

    Nasilenie otyłości (wszystkie

    grupy wieku łącznie)

    umiarkowana

    znaczna

    180

    169

    152

    131

    142

    179

    134

    152

    150

    130

    142

    161

    Społeczne skutki otyłości pod tym względem mogą być porównywane tylko z wpływami chorób układu krążenia lub nowotworów. Prof. Jolliff – wybitny przedstawiciel nauki o żywieniu w USA – wyliczył, że likwidacja nowotworów złośliwych wydłużyłaby przeciętny okres życia o 2 lata, likwidacja otyłości – o 4 lata. Otyłość skraca życie. Lecz nie samo zwiększenie masy tkanki tłuszczowej, ale wynikające z tego zaburzenia wpływają na zagrożenie zdrowia i życia. Otyłość jest powodem choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, żylaków kończyn dolnych, upośledzenia czynności płuc, zespołu Pickwicka, stłuszczenia wątroby, kamicy dróg żółciowych, zwyrodnienia stawów, wypadania macicy,

    Tabela 3

    PRZYCZYNY ZGONÓW WŚRÓD MĘŻCZYZN I KOBIET Z OTYŁOŚCIĄ

    (New Metropolitan Life Insurance Company): dane wyliczono w odniesieniu do grupy 50000 osób, które w latach 1925-35 płaciły podwyższone składki z powodu otyłości.

    Przyczyny zgonu

    Nadumieralność w stosunku do wielkości wskaźnika umieralności typowej dla ogólnej populacji przyjętej za 100%

    mężczyźni

    kobiety

    Choroby serca i nerek

    Cukrzyca

    Marskość wątroby

    Zapalenie wyrostka

    robaczkowego

    Kamica pęcherzyka

    żółciowego

    Rak

    Białaczka i ziarnica

    Zapalenie płuc

    Samobójstwa

    Wypadki

    Owrzodzenia żołądka

    i przewodu pokarmowego

    149

    383

    249

    2231

    206

    97

    100

    102

    78

    111

    67

    177

    372

    177

    195

    284

    100

    110

    129

    73

    135

    zakażenia dróg moczowych, zaburzeń miesiączkowania, zwiększonej zapadalności na czynnościowe krwawienia, torbiele jajników, raka trzonu macicy, przepukliny pachwinowej, zmian skórnych, cukrzycy, miażdżycy, a w dalszej kolejności możliwości pęknięcia naczynia w mózgu, wylewu krwi do mózgu, zatoru. Wszystkie te schorzenia w stanie zaawansowanym prowadzą do inwalidztwa, ciężkich chorób i zgonów. Otyłość zwiększa ryzyko wypadków związanych z ruchem, utrudnia .leczenie operacyjne, przyczynia się do powikłań pooperacyjnych w czasie ciąży i połogu, pogarsza tokowania w przypadku urazów mechanicznych i ostrych zakażeń, zmniejsza skuteczność leczenia. Osoby otyłe po niewielkim wysiłku fizycznym odczuwają zmęczenie, kołatanie serca, duszności, bóle uciskowe w okolicy serca, bóle i zawroty głowy, migreny. Są niechętne do wysiłku i muszą często odpoczywać. Dzieje się tak, ponieważ mają powiększone serce: wymiar poprzeczny w obrazie rentgenowskim jest większy o 25 50% w stosunku do rozmiaru serca osób z normalną wagą. Serce otyłego wykonuje 50% pracy więcej niż serce osoby z prawidłową wagą, Również częstość skurczów serca u grubasów jest większa. Otyłość powoduje zmniejszenie ilości krwi względem wielkości masy ciała oraz zagęszczenia. Jest to bezpośredni powód rozszerzenia żył, a w efekcie powstawania żylaków. Spora nadwaga bywa przyczyną płaskostopia, koślawego ustawiania stóp lub kolan. Otyłość zdecydowanie zmniejsza płodność. Zajście’ w ciążę jest utrudnione z powodów anatomicznych i czynnościowych. Przebieg ciąży, poród i połóg u otyłych kobiet zagrożone są poważnymi powikłaniami dla ciężarnej i płodu. Po zajściu w ciążę kobieta z otyłością powinna kontrolować masę ciała. Przyrost nie powinien być większy niż 9 — 10 kg

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ IV

     

    SKĄD SIĘ BIORĄ KILOGRAMY?

    Powszechnie mówi się, że otyłość powodują czynniki wewnętrzne i zewnętrzne. Do wewnętrznych lekarze zaliczają: – element dziedziczny – dziedziczy się skłonności do otyłości, a nie otyłość. Badania potwierdzają, że otyłość jest charakterystyczna dla niektórych rodzin, ponieważ krewni mają nie tylko wspólne cechy dziedziczne, lecz także• wspólne zewnętrzne środowisko, sposób życia, odżywiania. Można dziedziczyć choroby, które powodują otyłość wtórną, np. cukrzycę. – hormonalny – uaktywnia się w wieku pokwitania, w okresie poporodowym, podczas klimakterium. – genetyczne – gdy ciężar ciała dziedziczony jest na zasadzie przekazu w genach. – nerwowy – w ośrodku kory mózgowej powstają zaburzenia odczuwania sytości i głodu. Często, zwłaszcza u kobiet, otyłość może powstać na tle nieprzyjemnych przeżyć psychicznych, w sytuacji rozpaczy, rezygnacji, długotrwałego stresu. Jedzenie staje się wówczas rekompensatą negatywnych stanów. Otyłość zewnątrz pochodna może być wywołana przez: – zmniejszoną aktywność ruchową, – nadmierne odżywianie, – zmianę standardu życiowego. Może rozwijać się pod wpływem otoczenia, rodziny, zwyczajów, tradycji, nawyków żywieniowych. Otyłość z powodów wewnętrznych zdarza się rzadziej i musi być leczona w specjalistycznych poradniach endokrynologicznych. Częściej występują oba rodzaje otyłości łącznie. ‚” Wyliczenia lekarzy pokazują zależność częstości otyłości’ ‚”od dwóch czynników: dostępności produktów spożywczych i technicyzacji życia codziennego. W 2/3 przypadków pacjentów, którzy zgłosili się do mnie w ciągu ostatnich kilku lat, przyczyną otyłości było przejadanie się, nadmierna ilość kalorii. Przejadanie się jest głęboko zakorzenione W obyczajach polskiej kuchni, w naszych smażonych kotletach, dobrze zaprawionych sosach, gęstych zupach, kraszonych smalcem kapustach, no i oczywiście – ukochanym narodowym schabowym. Nie potrafimy odżywiać się zdrowo. Zdrowo znaczy dla większości z nas obficie i tłusto. Poza tym traktujemy jedzenie jako sposób na poprawienie samopoczucia. Wiele osób w chwilach zdenerwowania zaczyna jeść. Dopiero zaspokojenie tego patologicznego głodu uspokaja nas. Inna kategoria moich pacjentów to smakosze, którzy nic potrafią już opanować swoich nadmiernie rozwiniętych upodobań kulinarnych. Dość rzadko zdarzają się schorzenia, które powodują otyłość. Często zaś są to szczególne lub trudne momenty w życiu człowieka, np. okres ciąży u kobiet, długotrwałe stresy, nawet zamążpójście i kulinarne dogadzanie mężowi. Mężczyźni tyją po rzuceniu palenia, po zakończeniu służby wojskowej, po ożenku, stabilizacji życia, również po nabyciu samochodu. W zaburzeniach seksualnych przejadają się, jakby w zastępstwie. To wszystko ułatwia powstanie otyłości. Osób, które jedzą mało, a mimo to tyją, jest niewiele. Przypadki te wymagają złożonej kuracji np. pod kierunkiem endokrynologa. Jedną z przyczyn otyłości może być podawanie leków hormonalnych – już w dzieciństwie, w schorzeniach reumatycznych, w leczeniu niepłodności u kobiet, impotencji u mężczyzn – po prostu długotrwałe stosowanie leków hormonalnych, nawet przy astmach, przewlekłych bronchitach, prowadzi bezpośrednio do otyłości. Natomiast około 60-70% przypadków nadwagi bierze się z mało ruchliwego trybu życia, a głównie – co jeszcze raz powtarzam – z jedzenia: zbyt obfitego, zbyt bogatego w węglowodany i tłuszcze. Według psychiatrów nadmierny apetyt jest zawsze spowodowany zaburzeniami emocjonalnymi: żarłoczność może być wynikiem psychicznej reakcji wyrównawczej w stosunku do naszych niespełnionych potrzeb i zamierzeń. Apetyt, głód, sytość, chęć i niechęć do pokarmu powstają w wyniku działania czuciowych bodźców związanych z pokarmem, trawieniem i przebiegiem przemiany materii. Bodźce zewnętrzne to zapach, wygląd, smak, sytuacja, w jakiej spożywamy pokarm, a nawet moda i reklama. Bodźce te mają wpływ na apetyt lub sytość. Pobór pożywienia zależy od „odczuć” połączonych z potrzebami fizjologicznymi. Dlatego, o czym później, tak ważne jest, by podczas kuracji nasz stół nie wyglądał zbyt apetycznie. Głód jest przykrym wrażeniem o znacznym nasileniu: skurcze żołądka, uczucie konieczności zjedzenia czegoś natychmiast. Apetyt (łaknienie) to mniej ostra niż głód chęć poboru pokarmu. Pojawia się, gdy zapasy odżywcze organizmu zmniejszyły się poniżej poziomu koniecznego do utrzymania równowagi energetycznej. Jest to uczucie przyjemne. Jedzenie związane jest raczej z odczuciami apetytu niż głodu. Apetyt jest tak u człowieka rozwinięty, że to on reguluje spożywanie pokarmów. Nawet, jeśli nie jesteśmy głodni niektóre potrawy mogą pobudzić nasz apetyt. Jest to mechanizm tzw. otyłości dietetycznej. Różnice w budowie i proporcjach ciała, płeć, wiek, silne działania środowiska biologicznego i społecznego powodują, że wyznaczenie granicy między prawidłową (normalną) a nieprawidłową (nienormalną) masą ciała jest często trudne. Poza tym na średnie wielkości masy ciała wpływa rasa, czynniki genetyczne, klimat, odżywianie, choroby, czyli to, co różni populacje i zmienia się z upływem czasu. Dlatego wszelkie tabele tzw. normalnych mas ciała należy traktować jedynie jako wskaźnik do porównania, a nie jako obowiązujące dane i parametry. W warunkach normalnych tłuszcz nie przekracza 12% ciężaru ciała u dorosłych mężczyzn i 15% u kobiet. O otyłości mówimy wtedy, gdy masa tkanki tłuszczowej jest większa od tych wielkości. Wzrost ciężaru ciała obserwujemy najczęściej pomiędzy 25 a 40 rokiem życia. Po czterdziestce zwykle występują wyraźne objawy otyłości. Tak więc kontrolę ciężaru ciała powinniśmy rozpocząć jak najwcześniej, zwłaszcza gdy nasi rodzice lub jedno z nich ma (miało) nadwagę. Otyłość niesie bowiem niebezpieczeństwo chorób oraz utraty aktywności i sprawności fizycznej, które i tak z wiekiem maleją. Jaka jest więc ta prawidłowa waga? W ciągu wielu lat opracowano różnego rodzaju wzory, które miały pomóc określić należną masę ciała. Potrzebne to było nie tylko lekarzom, ale i specjalistom w dziedzinie ubezpieczeń na życie. Najbardziej aktualny sposób obliczania kilogramów – moim zdaniem podał Jan Tatoń. Uwzględnia on różnice płci.

    Dla kobiet wzór ten jest następujący:

    NM = W – [100 + (W 100)]

    10

    NM – masa ciała (w kg)

    W – wzrost (w cm) ,

    Mężczyźni natomiast powinni liczyć tak:

    NM =W – [100 + (W 100)]

    20

    Według tego wzoru kobieta °wzroście 165cm powinna ważyć 58,5kg, a mężczyzna przy wzroście 175 cm – 71,5 kg. W rozpoznawaniu otyłości ważniejsze jest określenie masy tkanki tłuszczowej, a nie ogólnej masy ciała. Poza tym te dwie wielkości nie do końca zależą od siebie. Jak sprawdzić, czy jest się otyłym? A jeśli ma się nadwagę, to jak ją obliczyć.

    Oto, co proponują fachowcy od odchudzania:

    1. Najpierw określamy własną budowę ciała. Robimy to, stosując

    tzw. wskaźnik Pigneta według wzoru:

    wysokość ciała = (obwód klatki piersiowej + «plus» rzeczywisty

    ciężar ciała), np. kobieta o wysokości 164 cm, obwodzie

    klatki piersiowej 102 cm i ciężarze ciała 72 kg otrzyma wskaźnik – (minus) 10.

    Wartości wskaźnika:

    budowa szczupła od +60 do +10

    budowa średnio mocna od +9 do -10

    budowa mocna od -11 do -50

    Przykładowa osoba ma budowę średnio mocną, bo uzyskała

    wskaźnik mieszczący się w granicach od +9 do -10.

    2. Obliczamy swój ciężar ciała, tzn. wagę ciała. W tabeli 4 (dla

    kobiet) lub 5 (dla mężczyzn) musimy znaleźć ciężar należny (ile

    kg powinniśmy ważyć); przy wyszukiwaniu ciężaru należnego

    trzeba wziąć pod uwagę wiek i budowę ciała. Zakładając, że

    mamy 37 lat, budowę średnio mocną i wzrost 164 cm, nasz

    idealny ciężar ciała według tabeli wynosi 58,2 kg.

    3. Teraz możemy już ustalić naszą nadwagę. Policzymy ją według

    wzoru:

    ciężar rzeczywisty ciężar należny . 100 =% nadwagi

    ciężar należny

    Ponieważ dla kobiety 15% nadwaga jest normą, wszystko co

    powyżej powinna zgubić. W naszym przykładzie mamy 6,9% tłuszczu

    ponad dopuszczalną normę (21,9 -15 = 6,9). Od 72 kg ciężaru ciała

    jest to 4,96 kg, których należy się pozbyć.

    Licząc, pamiętajmy o budowie ciała: bowiem w zależności od

    budowy różne są normy ciężaru ciała. Gdyby badana osoba była

    szczupłej budowy miałaby 30,1% nadwagi:

    72 – 55,3 . 100% = 30 1%

    55,3

    Poza wchodzeniem na wagę i liczeniem kilogramów możemy

    mierzyć obwód ciała. Ten sprawdzian polecam dopiero wtedy, gdy już

    wypowiemy walkę otyłości i rozpoczniemy kurację. Zmniejszanie się

    tych parametrów będzie wskaźnikiem poprawy i zachętą do dalszego

    leczenia.

    Tabela 4

    NALEŻNY (IDEALŃY) CIĘŻAR CIAŁA U KOBIET

    (wg Dawidowicza 1973)

    Wzrost

    cm

    W wieku 15 do 25 lat

    Powyżej 25 lat

    Budowa

    szczupła

    kg

    Budowa

    śr. mocna

    kg

    Budowa

    mocna

    kg

    Budowa

    szczupła

    kg

    Budowa

    śr. mocna

    kg

    Budowa

    mocna

    kg

    150

    152

    154

    156

    158

    160

    162

    164

    166

    168

    170

    172

    174

    176

    178

    180

    182

    184

    186

    47,5

    48,0

    48,6

    49,6

    50,6

    51,8

    53,0

    54,1

    55,3

    56,5

    57,9

    59,3

    60,5

    61,7

    63,1

    64,1

    65,3

    66,2

    67,1

    50,0

    50,5

    51,2

    52,2

    53,3

    54,5

    56,8

    57,0

    58,2

    59,5

    61,0

    62,4

    63,7

    65,0

    66,4

    67,5

    68,7

    69,7

    70,6

    52,5

    53,0

    53,8

    54,8

    56,0

    57,2

    58,6

    59,9

    61,1

    62,5

    64,1

    65,5

    66,9

    68,3

    69,7

    70,9

    72,1

    73,2

    74,1

    48,4

    49,0

    49,8

    50,6

    51,8

    52,8

    54,1

    55,3

    56,4

    57,7

    59,2

    60,4

    61,7

    62,9

    64,2

    65,3

    66,4

    67,4

    68,3

    51,0

    51,6

    52,4

    53,3

    54,5

    55,6

    57,0

    58,2

    59,4

    60,7

    62,3

    63,6

    64,9

    66,2

    67,6

    68,7

    69,9

    71,0

    71,9

    53,6

    54,2

    55,0

    56,0

    57,2

    58,1

    59,9

    61,1

    62,2

    63,7

    65,4

    66,6

    68,1

    69,5

    71,0

    72,1

    73,4

    74,6

    75,5

    Mierzymy – centymetrem krawieckim – dwa razy w tygodniu:

    l. obwód klatki piersiowej – w pozycji stojącej, swobodnie oddychając przykładamy centymetr tak, by przechodził równo pod pachami,

    2. obwód talii – obwód pasa (brzucha) w największym przewężeniu ciała,

    3. obwód bioder – w miejscu największego wykształcenia mięśni pośladkowych i biodrowych (udowych),

    4. obwód uda – największy obwód uda, tuż pod pośladkiem,

    5. obwód ramienia – przy swobodnie zwisającym ramieniu w miejscu, gdzie obwód jest największy.

    Tabela 5

    NALEŻNY CIĘŻAR CIAŁA u MĘŻCZYZN

    (wg Dawidowicza 1973)

    Wzrost

    cm

    W wieku 15 do 25 lat

    Powyżej 25 lat

    Budowa

    szczupła

    kg

    Budowa

    śr. mocna

    kg

    Budowa

    mocna

    kg

    Budowa

    szczupła

    kg

    Budowa

    śr. mocna

    kg

    Budowa

    mocna

    kg

    150

    152

    154

    156

    158

    160

    162

    164

    166

    168

    170

    172

    174

    176

    178

    180

    182

    184

    186

    188

    190

    50,7

    51,7

    52,3

    52,9

    53,7

    54,7

    56,1

    57,2

    58,2

    59,8

    61,1

    62,4

    63,8

    65,2

    66,6

    68,2

    70,2

    72,0

    73,7

    75,9

    77,6

    53,4

    54,3

    55,0

    55,7

    56,5

    57,6

    59,1

    60,2

    61,4

    62,9

    64,3

    65,7

    67,2

    68,6

    70,1

    71,8

    73,9

    75,8

    77,6

    79,9

    81,7

    56,1

    56,9

    57,8

    58,5

    59,3

    60,5

    62,1

    63,2

    64,5

    66,0

    67,5

    69,2

    70,6

    72,0

    73,7

    75,4

    77,6

    79,6

    81,5

    83,9

    85,8

    52,8

    53,6

    54,3

    55,2

    56,2

    57,4

    58,5

    59,6

    60,8

    62,2

    63,6

    65,2

    66,5

    67,9

    69,3

    70,8

    72,2

    73,9

    75,1

    76,3

    77,5

    55,6

    56,4

    57,2

    58,1

    59,2

    60,4

    61,6

    62,7

    64,0

    65,5

    67,0

    68,6

    70,0

    71,5

    73,0

    74,5

    76,0

    77,8

    79,1

    80,3

    81,7

    58,4

    59,2

    60,1

    61,0

    62,2

    63,4

    64,7

    65,8

    67,2

    68,8

    70,4

    72,0

    73,5

    75,1

    76,7

    78,2

    79,8

    81,7

    83,1

    84,3

    85,9

    Ważne jest, by wiedzieć,w którym momencie zaczyna się nadwaga, a od ilu kilogramów mówimy o otyłości. Gdzie jest punkt niebezpieczny między nadwagą a otyłością. Kiedy jest już pora, aby zacząć poważnie myśleć o swoich kilogramach. Tabele, przeliczniki, wzory mają nam w tym pomóc. Dość popularną i łatwą w stosowaniu jest tabela Broca, która wagę traktuje proporcjonalnie do wzrostu i płci.

    Tabela 6

    WSKAŹNIK BROCA, PŁEĆ ŻEŃSKA. WARTOŚCI ŚREDNIE

    (wg Riesa i współpracowników).

    Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Poprawka wynikająca

    z różnic wieku

    6

    7

    8

    9

    10

    11

    12

    13

    14

    15

    16

    17

    18

    19

    20-24

    25-29

    30-34

    35-39

    40-44

    45-49

    50-54

    55-59

    60-64

    65-69

    70-74

    75-79

    80-84

    85-89

    121,5

    124,5

    128,5

    134,5

    140,5

    144,5

    152,0

    156,5

    159,5

    160,5

    160,5

    161,0

    162,0

    162,5

    163,5

    161,5

    160,5

    160,5

    160,0

    159,0

    158,5

    157,5

    156,0

    155,0

    154,0

    153,0

    151,5

    150,0

    22,0

    24,5

    27,0

    29,5

    34,5

    37,0

    43,0

    47,5

    51,5

    53,5

    55,5

    55,5

    57,0

    58,5

    59,5

    61,5

    64,0

    67,0

    68,5

    69,0

    70,0

    70,0

    69,0

    67,5

    66,0

    62,5

    60,0

    55,0

    + 0,5 kg

    ± 0,0

    -1,5

    – 5,0

    – 6,0

    – 7,5

    – 9,0

    – 9,0

    – 8,0

    – 7,0

    – 5,0

    – 5,5

    – 5,0

    – 4,0

    – 4,0

    ± 0,0

    + 3,5

    + 6,5

    + 8,5

    + 10,0

    + 11,5

    + 12,5

    + 13,0

    + 12,5

    + 12,0

    + 9,5

    + 8,5

    + 5,0

    W mojej pracy z pacjentami zwracam dodatkową uwagę na budowę kośćca, na rozwój mięśniowy, wiek, rodzaj wykonywanej pracy, a także na proporcje ciała. Indywidualizuję wagę, tzn.. „przymierzam”

    Tabela 7

    WSKAŹNIK BROCA, PŁEĆ MĘSKA, WARTOŚCI ŚREDNIE

    (wg Riesa i współpracowników)

    Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Poprawka wynikająca

    z różnic wieku

    6

    7

    8

    9

    10

    11

    12

    13

    14

    15

    16

    17

    18

    19

    20-24

    25-29

    30-34

    35-39

    40-44

    45-49

    50-54

    55-59

    60-64

    65-69

    70-74

    75-79

    80-84

    85-89

    122,0

    125,5

    129,5

    136,5

    141,5

    145,5

    151,5

    158,0

    164,5

    169,5

    173,5

    173,5

    174,5

    174,5

    175,0

    174,0

    172,5

    172,5

    171,5

    171,5

    169,5

    158,5

    167,0

    166,5

    165,5

    164,5

    163,0

    161,0

    22,5

    25,0

    28,0

    32,5

    33,0

    37,0

    41,0

    46,5

    52,5

    58,0

    62,5

    64,5

    66,5

    67,0

    70,0

    73,0

    74,5

    75,0

    76,0

    76,5

    74,5

    74,5

    72,0

    71,5

    69,5

    68,0

    66,5

    65,5

    + 0,5 kg

    -0,5

    -1,5

    – 4,0

    – 8,0

    – 8,5

    – 10,5

    – 11,5

    – 12,0

    – 11,5

    – 11,0

    – 9,0

    – 8,0

    – 7,5

    – 5,5

    – 1,0

    + 2,0

    + 2,5

    + 4,5

    + 5,0

    + 5,0

    + 5,0

    + 5,0

    + 5,0

    + 4,0

    + 3,5

    + 3,5

    + 4,5

    nadwagę do pacjenta. Jeżeli np. 16-letnia uczennica przy wzroście 160 cm waży 60 kg, a ma prawidłowe proporcje ciała – to 10kg powinna zrzucić. Biorę pod uwagę, że przed nią cale dorosłe życie przede wszystkim porody i z pewnością jeszcze przytyje. Chyba że trenuje, jest np. kulturystką i mięśnie pozwalają jej na zachowanie prawidłowej sylwetki przy tej wadze. Za to jej matka, kobieta 40-letnia, przy wzroście 160 cm jeżeli waży 60 kg, to dobrze. Gdy prosi, żeby ją odchudzić, to dla jej samopoczucia można zezwolić na rzucenie trzech, czterech – ale już nie dziesięciu kg. W tym przypadku należy ocenić inny element, nie zdrowotny, lecz urodę i wygląd tkanki. Gdyby pacjentka ważyła:

    65 – 70 kg oznaczałoby to nadwagę w przedziale

    70 – 80 kg – byłaby .to otyłość

    I stopnia.

    do 90 kg (dla tej samej osoby) – otyłość II

    stopnia.

    do 100 kg – III stopnia.

    powyżej – IV stopnia, czyli kalectwo!

    Taką otyłość na całym świecie uznano za kalectwo, w związku którym przysługują nawet renty. Istotny jest rodzaj wykonywanej pracy. Inną bowiem wagę powinien mieć mężczyzna sportowiec lub górnik, a inną jego rówieśnik pracownik biurowy, który nigdy nie trenował, a jedynym jego ćwiczeniem jest przejście z garażu do domu. Osoba ważąca np. 110 kg nie powinna na razie marzyć o 60 kg, ponieważ jej organizm przyzwyczaił się już do otyłości. W takim przypadku szok odchudzania byłby za wielki, gdyby prowadzić je aż do znormalizowania wagi. Dobrze jest wówczas zostawić parę kilogramów, również z powodów estetycznych. Ubytek tkanki tłuszczowej powoduje wiotkość skóry, mięśni brzusznych i nadbrzusza, opadają piersi. Przy ogromnych nadwagach obwisłości pozostają, dlatego odchudzanie należy prowadzić rozsądnie i przede wszystkim – pod kierunkiem lekarza.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ V

     

    KALORIE NIEZBĘDNE I ZBYTECZNE

    Źródłem energii człowieka jest pożywienie. Wartość energetyczną pożywienia mierzy się kaloriami. Żywieniowcy i lekarze używają pojęcia kilokalorii (kcal). Jest to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień C. Energia chemiczna węglowodanów, tłuszczów i białek zamienia się ilościowo w ciepło, gdy substancje te zostaną. całkowicie spalone. Wydatek energetyczny człowieka uzależniony jest od płci, ciężaru ciała, wzrostu, wieku, itd. Ogólnie mówi się, że wydatek energii jest proporcjonalny do ciężaru ciała. Jako normę przyjęto dla kobiet o ciężarze ciała 45 – 60 kg – 0,9 kcal/min., dla mężczyzn o wadze 50 – 80 kg – 1,1 kcal/min. Energię, którą zużywamy w ciągu doby można podzielić na:

    1. przemianę podstawową – potrzebną organizmowi do podtrzymania jego podstawowych funkcji życiowych w warunkach zupełnego spoczynku, np. dla kobiety ważącej 60 kg będzie to 0,9 kcal x 60 x 24 godz. = 1296 kcal.

    2. dynamiczne działanie pożywienia – jest to energia zużywana na spożycie i trawienie pokarmu: 10 proc. przemiany podstawowej, czyli 129 kcal.

    3. wydatek energetyczny przy wykonywaniu codziennych czynności np. praca lekka ok. 2,5 kcal/min, czyli: 2,5 kcal/min x 60 min x 8 godz. = 1200 kcal plus czynności domowe (na sprzątanie, gotowanie kobieta zużywa 280 kcal, mężczyzna – 360 kcal) czyli: 1296 + 129 + 1200 + 280 = 2905 kcal Tyle wynosi dobowy wydatek energetyczny w przytoczonym przykładzie. Obliczanie całodobowego poboru i wydatku energii przydaje się, by orientować się w jej ogólnym bilansie. Jeżeli zjemy 3000 kcal, a wydatkujemy 2300 kcal, wówczas nadwyżka 700 kcal odłoży się jako tkanka tłuszczowa i zwiększy naszą wagę. Jeśli pobierzemy 1500 kcal, a pozbędziemy się 2500 kcal, to deficyt 1000 kcal zostanie spalony kosztem nagromadzonego wcześniej tłuszczu. I to jest właśnie proces odchudzania. Jeżeli dietę wesprzemy wysiłkiem fizycznym, to różnica między poborem energii a jej wydatkowaniem zwiększy się, Przyspieszymy w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ VI

     

    GDY ZAOKRĄGLA SIĘ NAM SYLWETKA

    Ilość komórek tłuszczowych jest stała i nie ulega zmianom nawet wtedy, gdy się starzejemy. Kobiety mają ich zwykle więcej, niż mężczyźni. Liczba komórek u osób młodych (jeszcze niezależnie o płci) wynosi ok 30 x 10. Tłuszcz przyrasta w każdym wiek – komórki tłuszczowe powiększają się lub przyrastają. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, tkanka tłuszczowa jest doskonale ukrwiona i bardzo aktywna metabolicznie. W tkance tłuszczowej znajduje się 95% całego tłuszczu organizmu Pozostałe 5% jest w narządach wewnętrznych i kościach. Skład tkanki tłuszczowej zależy od okolicy ciała, od głębokości warstwy skóry i różny jest u poszczególnych osób. Zwykle tkankę tworzą: tłuszcz (62%), woda (14%), białko, substancje komórkowe. Nasze życie bez tkanki tłuszczowej jest niemożliwe. Stanowi on bowiem rodzaj samoregenerującego się akumulatora energetycznego Odkładanie energii odbywa się po każdym posiłku. Organizm magazynuje nie wydatkowaną energię, która zostaje w postaci tłuszczu Otyłość powstaje jako skutek naruszenia prawidłowej gospodarki ustroju, zwanej przemianą materii. Gdy tkanka tłuszczowa przekrocz swoją normę następują widoczne zmiany w sylwetce, która zaczyna si zaokrąglać. Tak więc, kiedy organizm zwiększa swą masę po wyżej poprzedniego poziomu – tyjemy.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ VII

     

    „KŁOPOTY Z SEKSEM

    Żartownisie twierdzą, że kochanego ciała nigdy nie jest za dużo. Oczywiście tak wcale nie jest. Otyłość ma negatywny wpływ na seks. Życie seksualne u otyłych przebiega inaczej niż u osób szczupłych. Przede wszystkim mają oni trudności natury fizycznej. Wystające brzuchy, obwisłe wałki ciała, nieestetyczny wygląd, niekształtna sylwetka – to wszystko wpływa na atmosferę współżycia, powoduje zahamowania psychiczne i kłopoty fizjologiczne, utrudniając życie płciowe, zmniejszając możliwości, które mają osoby o normalnych sylwetkach. Łatwość męczenia się i pocenia, przerywanie kontaktów, Zabija nastrój. Oddaleni o brzuch, stopniowo w ogóle oddalamy się od siebie – bo jedno z nas to czuje, a drugie – czuje i widzi. Zaczynamy unikać naszego partnera, współżycia z nim. Przeszkadza zwykły wstyd i myślenie: jak ja wyglądam? Zapotrzebowanie na życie seksualne jest bardzo różne u różnych osób. Związane jest to z nawykami i – przede wszystkim – z ilością wydzielanych do krwi hormonów, czyli z funkcją narządów płciowych. Otyłość może też być spowodowana brakiem normalnego życia seksualnego. Każdy człowiek powinien prawidłowo żyć, a więc zaspokajać również swoje potrzeby seksualne. Nie wolno ich tłumić ani hamować, bowiem rozchodzą się i oscylują na inne ośrodki i z całą pewnością na ośrodek łaknienia.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ VIII

     

    DO SCHUDNIĘCIA JEDEN KROK

    Jeżeli uwierzyliśmy, że otyłość to choroba, z którą trzeba walczyć _ pierwszy etap wygraliśmy. Teraz łatwiej będzie podjąć decyzję o kuracji. Główną metodą leczenia otyłości jest racjonalne odżywianie. Powodem nadmiaru kilogramów jest dodatni bilans energetyczny. Niedojadanie (kuracja niedoborem) jest tylko etapem. Najważniejsze, abyśmy przyzwyczaili się do takich zasad dietetycznych i wysiłku fizycznego, by na stałe zapobiegać przyrostowi masy ciała. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże nam w kuracji, ułatwi zmniejszenie ilości tłuszczu. Trzeba więc zmienić rodzaj i ilość posiłków, pory jedzenia, kontrolować pobór pokarmu, zacząć odczuwać niechęć do niektórych potraw lub polubić inne, przyzwyczajać się powoli do ruchu. Zacząć zmieniać to, co ma wpływ na masę ciała i otyłość, czyli wielkość poboru i wydatku energii. Wykształcenie się nowych nawyków oznacza zmianę dotychczasowego sposobu i stylu życia. Będzie to dla nas bardzo trudne. Nasz organizm zacznie się buntować, zrobi wszystko, by nas do tego zniechęcić. Zanim pojawią się upragnione efekty, odczujemy przykre dolegliwości. Jedzenie sprawiało nam przecież przyjemność. Dlatego musimy postępować metodycznie i konsekwentnie. Ograniczyć należy jakość i ilość bodźców żywieniowych, tzn. uprościć jadłospis i sposób przyrządzania potraw, ujednolicić posiłki, ich czas i miejsce. Unikać pokarmów zalegających w żołądku, bo to opóźnia stan sytości. Gryźć wszystko dokładnie i nie spieszyć się z jedzeniem. Nie uprzyjemniać sobie posiłku widokiem tycznych potraw i kolorowego stołu. Nie jadać mniej niż trzy razy dziennie, Pamiętać, że lepsze dla nas jest niezbyt obfite późne śniadanie i późniejszy obiad, niż przejadanie się przed snem (przy kolacji).Kojarzyć wysokoenergetyczne potrawy z przykrymi zapachami, złym smakiem, nieprzyjemnym wyglądem. Myśleć o tym, co się je. na początku naszej kuracji powinniśmy poznać wartość energetyczną różnych potraw, napojów, alkoholu po to, by wybierać artykuły nisko energetyczne. Aby zmniejszyć masę ciała, należy stosować dietę o mniejszej ilości energii tak, aby powstał odpowiedni niedobór. Na początku kuracji osoby otyłe „gubią” kilogramy tracąc wodę i tkankę tłuszczową. W kuracjach na Zachodzie stosuje się (za zgodą pacjenta) wstrząsy elektryczne jako „karę” za spożycie bogatych energetycznie pokarmów. Do hamowania łaknienia, przyspieszenia przemiany materii wydalania proponuję moim pacjentom inne środki. Są to zioła, zioło leki, preparaty ziołowe, środki naturalne, homeopatia. One turczą do wywołania nieprzyjemnych odczuć: nudności, metalicznego smaku w ustach, uczucia pełności w nadbrzuszu. Otyłość może być wynikiem złego „nauczenia się” apetytu lub słabej samokontroli. Podobnie – w drugą stronę – może pojawiać się jadłowstręt psychiczny. Otyli cierpiący na napady apetytu np. nocą, kojarzą skurczu żołądka ze stanem apetytu, nie rozpoznają ich znaczenia, Przyzwyczajenia i stereotypy żywieniowe pojawiają się bardzo wcześnie w życiu człowieka. Niektóre są dosłownie wyssane lekiem matki. Zanim zaczniemy się odchudzać, zastanówmy się, kiedy rozwinęła się nasza otyłość, od kiedy jesteśmy otyli. Czy powstała w dzieciństwie w czasach przed pokwitaniem, w okresie ciąży, połogu, rekonwalescencji, po chorobie lub operacji, w czasach późnej dojrzałości. przekarmiano nas po chorobie zakaźnej, a może byliśmy długo unieruchomieni na przykład z powodu złamania nogi? Te stany też mogą być przyczyną rozwoju otyłości. Czynnikiem wyzwalającym mogą być czasami urazy czaszki i zaburzenia mózgowe oraz opóźnione lub przedwczesne pokwitanie. Otyłość może się również rozwinąć w wyniku intensywnego leczenia insuliną. Sprawdźmy, jak obfite jemy posiłki, z czego się składają, jak często: jemy? I wreszcie – dlaczego chcemy schudnąć? Odpowiedź na te, pytania, dokładne określenie związku pomiędzy czasem powstania otyłości a jej przebiegiem pomoże nam w kuracji.

    Tabela 8

    SKALA OCENY STOPNIA POWŚCIĄGLIWOŚCI W SPOŻYWANIU POKARMÓW

     

    1. Czy i jak często postępujesz według przepisanej diety?

    2. Ile wynosi największa ( w kg) utrata masy ciała, jaką uzyskałeś w ciągu 1 miesiąca

    w ostatnich dwóch latach?

    3. Ile wynosi twój największy przybytek masy ciała 1 tygodnia?

    4. Jakie są wahania masy ciała w ciągu tygodnia?

    5. Czy zmiana twojej masy ciała o 0.5 kg w ciągu wpływa na sposób życia?

    6. Czy jadasz sam?

    7. Czy myślisz i uczysz się o pożywieniu?

    8. Czy budzi się w tobie „poczucie winy” po spożyciu nadmiernego ilościowo posiłku?

    9. Czy masz świadomość, jaki rodzaj pokarmu spożywasz?

    10. Ile kilogramów powyżej tej wielkości masy ciała, jaką uznajesz za pożądaną dla siebie,

    ważyłeś wtedy, kiedy twoja masa ciał była największa?

     

    Żeby schudnąć, trzeba ograniczyć dietę, czyli dowóz kaloryczny ale także spowodować przyspieszone spalanie kalorii dowożonych oraz i tych, które już mamy w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego stosujemy dietę (zmniejszamy ilość kalorii) hamujemy rozbudzony ośrodek łaknienia, który nie daje nam żyć i be przerwy woła jeść. Obkurczamy przewód pokarmowy, żołądek, jelit rozepchnięte objętościami naszego pożywienia też domagają się pokarmu (stąd skurcze głodowe). Zwiększamy wydalanie, żeby przemiany w przewodzie pokarmowym przebiegały prawidłowo i sprawnie. Przyspieszona przemiana materii przyspiesza również funkcje wszystkich narządów i organów. To wszystko ułatwi nam proces schudnięcia. Gwałtowne, radykalne zmniejszenie liczby posiłków prowadzi do zmniejszenia masy ciała w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Potem przestaje być skuteczne. Pojawia się stres wywołany głodem i zaburzenia organizmu. Trudno powiedzieć, jaki powinien być spadek masy ciała, by poszczególnych przypadkach nie przyniósł szkody. Specjaliści mówią, że w warunkach ambulatoryjnych wystarczy l kg na tydzień. szpitalu może to być trochę więcej. Z moimi pacjentami spotykam się co sześć tygodni, żeby zmieniać leki. Organizm nie może przyzwyczaić się do przyjmowanych środków. Badam stan zdrowia sprawdzam, czy nie ma skutków ubocznych. Od wizyty do wizyty i pacjent chudnie średnio ok. 5 kg. Jedni 3, inni 15, bo i takie przypadki się zdarzają. Jeżeli pacjent jest zdyscyplinowany, nie ma możliwości, aby nie schudł. Pamiętajmy, że najbardziej znaczny spadek występuje w pierwszych 5 – 7 dniach kuracji. Potem chudniemy wolniej. Leczenie nie powinno powodować dolegliwości. Nie może szkodzić naszemu zdrowiu. Czasami pojawiają się przeciwwskazania do podjęcia leczenia odchudzającego. Nie oznacza to jednak zaniechania kuracji w ogóle, lecz szczególny sposób postępowania – koniecznie pod kierunkiem I opieką lekarza. Do przeciwwskazań o względnym charakterze można zaliczyć ostre objawy wywołane zakażeniem, zaawansowaną marskość wątroby, przewlekłe choroby nerek, czynną chorobę wrzodową żołądka. i dwunastnicy. Leczenie odchudzające powinno być tym łagodniejsze, im więcej zaburzeń spowodowała otyłość. Może być i tak, że otyłość jest wynikiem przystosowania się ustroju do różnych jego zaburzeń zbyt energiczna kuracja może przynieść szkodę. Dlatego osoby otyłe w miarę potrzeb powinny poddać się badaniom endokrynologicznym. Mogą one pomóc wyjaśnić podstawy otyłości, znaleźć jej przyczyny.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ IX

     

    DIETY CUD NIE MA

    Kto chce się podobać – musi być szczupły. Moda na rubensowskie kształty minęła, a współczesny świat uznał nadmiar ciała za rzecz nieestetyczną. Do tego badania i statystyki, które potwierdzają, że otyli żyją krócej i częściej chorują – i oto mamy odpowiedź, skąd tak wielka ilość najróżniejszych diet-cud. Zwłaszcza, że większość z nas łatwiej przyjmuje, nawet najbardziej szkodliwe lekarstwa, niż decyduje się na zmianę nawyków żywieniowych. Coraz lepiej prosperują instytuty i kliniki oferujące błyskawiczne kuracje odchudzające. Przemysł chemiczny, farmaceutyczny, kosmetyczny, ludzie interesu, wymyślają przeróżne cudowne środki. W krajach zachodnich wolno bowiem stosować przeróżne leki, pod warunkiem, że specyfiki te nie są szkodliwe. Jeżeli nie ma efektu – nikogo się tym nie obciąża. Firmy całego świata wypuszczają mnóstwo tabletek, odżywek, witamin, maści, które mają leczyć, odchudzać, odmładzać, utrzyma,’ potencję płciową, zahamować łysienie. I obiecują to wszystko po 10: tabletkach, po kilku masażach, zaraz. A jaki efekt? My się starzejemy, łysiejemy, a otyli coraz bardziej tyją. Cuda są sympatyczne. Dają wizję wykonania trudnej pracy: w jednej chwili, bez wysiłku. Prawda jest taka, że nie każdy proces można przyspieszyć. Wszystkie metody para- i pseudo lekarskie niej są w stanie sprostać problemowi, jakim jest otyłość. Bo otyłość jest chorobą, poważną chorobą. A tabletki i cudowne leki to walka ze skutkiem, a nie z przyczyną. Jeżeli tyło się przez lata to przez miesiące trzeba się odchudzać. Przecież tkanki tłuszczowej nie wytniemy, nie wyrzucimy. Nasze kilogramy poprzez przemianę materii muszą być wydalone z organizmu. Sposobów pozbycia się zbędnych kilogramów jest wiele, choć ich skuteczność – jak mówiłam – bywa różna. Poniżej przedstawiam kilka takich diet-cud. Jeśli ma się dużo samozaparcia można spróbować wegetariańskiej diety Makarego Sieradzkiego (popularnej pól wieku temu). O szóstej rano należy wypić kubek mleka, a dwie godziny później – szklankę soku jabłkowego. Obiad powinien być złożony z surowych owoców i jarzyn oraz z sałatek z ziół – podbiału, mięty, mleczu i pokrzywy. Wieczorem pije się kubek mleka lub kefiru, albo je się jedno jabłko. Obowiązuje zakaz spożywania mięsa. Z jadłospisu należy również wykreślić tłuszcze zwierzęce, cukier, sól i białą mąkę. Każdy kęs pożywienia trzeba bardzo długo przeżuwać, tak by rozpłynął się w ustach. Raz w tygodniu, w sobotę, głoduje się. Można wówczas pić tylko źródlaną wodę, przepuszczając do żołądka po kilka kropli płynu mieszanego ze śliną. Po dniu postu przez 24 godziny pije się wyłącznie soki owocowe. Dr Randolph Stone proponuje przejście na wegetarianizm rozpocząć od diety przeczyszczającej. W tym celu przez kilka dni należy pić wyłącznie napój liver flash” (trzy łyżki oliwy, sok z dużej cytryny i kilka ząbków czosnku). Dopiero po takiej kuracji następuje dieta regeneracyjna, której jednym z głównych składników są kiełki (skiełkowane ziarna roślin). Tym, którzy nie lubią zieleniny i nie mogą obejść się bez schabowego, pomoc proponował dr Kwaśniewski z Ciechocinka: jeść wyłącznie mięso i tłuszcze zwierzęce oraz placki z sera. Wyeliminować węglowodany, przede wszystkim cukier. Wśród gwiazd filmowych popularna jest tzw. dieta nowojorska. dług jej twórców – Adlera i Myersona – w 1 tygodniu można schudnąć 5 kg. Wciągu dnia zjada się siedem posiłków a ostatnim jest, pijana o godz. 22.30, szklanka mleka. Należy jeść wyłącznie mięso gotowane lub opiekane bez tłuszczu – obiad zaczynać od suszonych jarzyn, zrezygnować z cukru i do minimum ograniczyć spożywanie soli. Dużo pić – około dwóch litrów gorzkiej herbaty, kawy i wody mineralnej. Podstawą tej diety są świeże frutti di mare (małże, kraby, krewetki, ostrygi) i ziarno sezamowe. Środki masowego przekazu zarabiają spore pieniądze na reklamach preparatów chemicznych, farmaceutycznych i spożywczych, które wbrew temu, co głoszą hasła, niewiele mają wspólnego z lekarskimi metodami odchudzania. Oto niektóre z nich:

    – Kilo-Zym – dropsy ananasowe (cukierki do żucia) – spożywane codziennie mają przyspieszać przemianę materii na drodze enzymatycznej. Podobno bez obciążeń chemicznych obniżają wagę i podnoszą witalność organizmu,

    – Slim-Fast – absolutna rewelacja na rynku amerykańskim: co tydzień można być chudszym o 2 – 3 kg i mieć doskonałe samopoczucie. Podstawą Slim-Fastu jest chude mleko,

    – Gymnema – reklamowana jako wyrób ziołowy o działaniu biologicznym ma pomóc zrezygnować ze spożywania słodyczy i cukru. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, na powierzchnię dłoni lejesz 2 – 3 krople i rozprowadzasz językiem między wargami, Emol 500 – zachodnioniemiecki, sprzedawany jako środek pobudzający przemianę materii. 3 – 6 kapsułek dziennie ma być pełnowartościowym uzupełnieniem codziennego wyżywienia,

    – Bio-Pectyn – rozpuszczalny granulat, żel połączony z witaminami mający wypełniać żołądek.

    Jeśli usłyszycie państwo o kolejnym rewelacyjnym środku, pamiętajcie odchudzanie jest koniecznością dla otyłych i możliwością zarobienia pieniędzy na „grubasach”. W czasie mojej praktyki zawodowej nie udało mi się stwierdzić, że pacjentki zgłaszające się do mego gabinetu chudły, stosując przeróżne specyfiki tego typu.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ X

     

    GŁODÓWKA SZKODZI. BARDZIEJ NIŻ OTYŁOŚĆ

    Wśród wielu diet i propozycji, jak schudnąć, jest też teoria lodowania. Głodówki, nie wiadomo dlaczego, są znowu bardzo modne. Znowu, ponieważ, od tysięcy lat te metody radykalnego odchudzania zalecane były i propagowane przez znachorów, proroków i lekarzy. Zwolennicy głodówki twierdzą, że ułatwia ona organizmowi pozbycie się zaśmiecających go resztek i zanieczyszczeń, które gromadzą się w przewodzie pokarmowym i w tętnicach. Tezę tę w połowie XX wieku postanowiono sprawdzić naukowo. Najbardziej prestiżowe placówki naukowe, z Instytutem Maxa Plancka na czele, przeprowadziły dokładne badania szukając owych „odpadów” we krwi, wydzielinach, mięśniach i stawach pacjentów. Daremnie. Nie znaleziono nic takiego. Okazało się natomiast, że tego typu kuracje są niebezpieczne. Część pacjentów, po zakończeniu leczenia, wraca bowiem do swojego poprzedniego sposobu odżywiania, trybu życia i błyskawicznie „odrabia” z nawiązką zrzucone kilogramy. Ci zaś, którzy starają się schudnąć za wszelką cenę, wbrew organizmowi, stają się ofiarą chorobliwego łaknienia połączonego z wymiotami. Moim pacjentom zabraniam głodować. Głodować nie wolno, bo to szkodzi naszym narządom. Żołądek niezależnie od tego czy otrzymuje pokarm czy też nie, wydziela kwasy żołądkowe. Kwasy te, nie mając możliwości trawienia pokarmu drażnią własną błonę śluzową. Odczuwamy bóle żołądka. Przy dłuższym głodowaniu takie jałowe działanie kwasów żołądkowych może prowadzić do owrzodzenia czy nadżerkowatości. Długie głodowanie powoduje tzw. ujemny bilans azotowy, ponieważ nie dostarczamy organizmowi białka. Ustrój człowieka potrzebuje białka codziennie, i to białka pełnowartościowego, czyli roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie białka roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, które posiadają białka zwierzęce – najkorzystniejsze dla człowieka. Organizm, głodując przez dłuższy okres czasu, przestawia swoją przemianę materii na tory, gdzie zaczynają się odkładać trucizny. Występuje wtedy jakby samozatrucie ustroju. Obniżenie poziomu wody i rozpuszczonych w niej związków (elektrolitów), przyczynia się do zatrzymywania w organizmie kwasu moczowego, do chorobliwych zmian ciśnienia krwi, podrażnienia mięśnia sercowego. Brak węglowodanów, dostarczonych organizmowi razem z pieczywem, ziemniakami, owocami czy cukrem, powoduje poważne zakłócenia w pracy nerek. Często dochodzi do zachwiania równowagi w układzie mięśniowym lub nerwowym. Człowiek marznie, ponieważ głodujący organizm nie jest zdolny do wytworzenia odpowiedniej temperatury, czuje się osłabiony, zmęczony, gdyż zaburzeniu ulega praca układu gruczołów wydzielania wewnętrznego. Najważniejsze jednak, są potrzeby mózgu. Francuski profesor Jean-Marie Bourre twierdzi, że mózg musi odżywiać się codziennie. Mózg jest dyktatorem wszystkich funkcji naszego organizmu, wszystkiego, co dzieje się w naszych narządach i organach. Jeśli zabraknie mu substancji odżywczych, będzie korzystał z tych, które są przeznaczone dla innych narządów. Mózg zużywa znaczną część kalorii pobieranych przez nas każdego dnia. Brak pewnych składników pokarmowych wpływa ujemnie na nasze możliwości intelektualne. Głodówka wywołuje brak koncentracji, bóle głowy, rozkojarzenie uwagi, złe samopoczucie, a nawet rozdrażnienie nerwowe i agresywność. Sam mózg nigdy nie cierpi na otyłość. Ale codziennie musi otrzymać 250 g węglowodanów,80 g białka, 12 g tłuszczów, wodę, witaminy A, C, E, z grupy B, składniki mineralne: sód, potas, wapno, magnez, żelazo. Ci którzy lubią tzw. fast foods, czyli szybkie jedzenie hamburgery, zapiekanki, cheeseburgery) powinni pamiętać, że jest no zbyt bogate w tłuszcze i za ubogie w witaminy. Szkodzi sylwetce nic zaspokaja potrzeb. Mam nadzieję, że te informacje przekonają państwa, iż głodówka jest szkodliwa, a ubytek wagi krótkotrwały. Głodówka dłużej stosowana prowadzi do omdleń i anemii. Jeżeli koniecznie ktoś obstaje przy głodówce, niech spróbuje raczej diety Garella. Można ją stosować l – 2 dni. Pijemy wtedy 1/2 litra mleka w dowolnej postaci (kwaśne, słodkie) lub zjadamy pól kilograma jabłek. I to wszystko. Tę dietę zalecają lekarze przy wysokim nadciśnieniu, w niewydolności serca, w poważnym schorzeniu nerek – kiedy trzeba na chwilę maksymalnie zwolnić przemianę materii, żeby organizm po prostu odpoczął. Ale to nie jest odchudzanie.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XI

     

    DIETA DIAMONDÓW, CZYLI REWOLUCJA W ŻOŁĄDKU

    Harvey i Marilin Diamond, amerykańscy specjaliści w dziedzinie żywienia, wydali w 1985 roku książkę zatytułowaną „Fit for Life”. Zaproponowali w niej nowy „styl odżywiania” zalecany przez nich na całe życie. Dla Polaków jest to prawdziwa rewolucja żywieniowa. Dieta Diamondów należy do kręgów medycyny naturalnej 1 jako taka wymaga, od chcącego ją stosować, silnej wiary i motywacji. Najważniejsze jest w niej trawienie. Pokarmy należy tak zestawić w jednym posiłku, aby umożliwić organizmowi ich całkowite strawienie. Diamondowie skupili się nie na tym, co należy jeść, lecz co jeść z czym, o jakiej porze i czym to popić. Kotlet z ziemniakami jest dla żołądka ogromnym obciążeniem – musi on wydzielić jednocześnie enzymy kwaśne (do mięsa) i alkaliczne (do ziemniaków). Enzymy te wzajemnie się neutralizują, a kotlet pozostaje nie do końca strawiony. Podobnie produkty przemiany mleka, które są kwaśne i toksyczne, a dla układu trawiennego człowieka stanowią ogromne obciążenie i zużywają duże ilości energii. Po trzecim roku życia zanikają enzymy pozwalające trawić mleko i przez jakiś czas po spożyciu zalega ono w trzewiach. Najmniej wskazana jest, według Diamondów, wieprzowina, wołowina i kaczka. Należy wyrzucić z jadłospisu mięsa i wędliny solone, wędzone, zawierające dodatki chemiczne. Diamondowie podważyli również wartość białka zwierzęcego, często zjadanego w nadmiarze. Jego strawienie jest bowiem tak energochłonne, że bilans końcowy wypada mało korzystnie. Poza mięsem nic bardziej nie utrudnia utraty wagi jak nabiał. Co więc jeść, by zadowolić żołądek? Przede wszystkim spożywać naturalne produkty o dużej zawartości wody. Woda przenosi pożywienie do wszystkich komórek ciała i usuwa toksyczne zanieczyszczenia. Idealne są świeże (surowe) warzywa i owoce. Jako sałatki, soki i do kanapek powinny stanowić 70% całej diety. Można zjadać jej dowolne ilości, jako osobny posiłek lub między posiłkami. Pozostałe 30% to tzw. pożywienie skoncentrowane, czyli takie, z którego usunięto wodę przez gotowanie lub przetworzono je w inny sposób. Są to: chleb, kasza, gotowane jarzyny i mięso. Zalecane są też naturalne produkty: kiełki, pełnoziarniste pieczywo, orzechy. Wyeliminować zupełnie herbatę, kawę, napoje gazowane, czekoladę i sól. A kiedy jadać? Według Diamondów organizm od 4 rano do południa pochłonięty jest wydalaniem treści z poprzedniego dnia. Zamiast więc go dodatkowo obciążać, dostarczmy mu jedynie surowych warzyw, owoców i soki (owoce zawsze „na pusty żołądek”). Zapychaczem mogą być banany. Dopiero od południa organizm jest gotowy do pobierania energii, której możemy mu dostarczać do godz 20. Po dwudziestej nasz ustrój asymiluje przyswojone produkty i nie należy mu przeszkadzać aż do następnego dnia. Dieta Diamondów, atrakcyjna dla nas i ciekawa w swoich założeniach, jest jednocześnie trudna do stosowania przy polskich nawykach żywieniowych. W posiłkach mięso kojarzymy zwykle z ziemniakami, kaszą lub kluskami, a tu wolno wyłącznie z warzywami. Ze względu na egzotyczne warzywa i owoce dieta ta jest również droga. Ma jednak sporo zalet. Proponuje radykalną zmianę sposobu odżywiania się, podpowiada, jak wykorzystać produkty, które właśnie pojawiły się na naszym rynku, urozmaica dobrze znane nam dania. Kto ma ochotę, niech spróbuje. Może uda mu się polubić tę „inną kuchnię”. Oto dwa przepisy z diety Diamondów:

    Sałatka energetyczna (czas przygotowania 15 minut): 3 filiżanki sałaty umytej i pokrojonej na drobne kawałki, l filiżanka liści szpinaku, l mały ogórek pokrojony w kostkę, l średni pomidor pokrojony w kostkę, 1-2 filiżanki kiełków lub pokrojonej jarzyny (marchewka, seler, pieczarki, rzodkiewka, kapusta), 1/2 filiżanki fasolki lub groszku, orzechów lub nasion słonecznika, można też dodać oliwki. Do tego sos z oleju słonecznikowego,czosnku, soku z cytryny i pieprzu.

    Zupa żniwiarzy (czas przygotowania 55 minut): 9 filiżanek wody, l duża cebula, 2 duże zmiażdżone ząbki czosnku, 2 selery, 2 filiżanki kabaczka, -l mały kalafior pokrojony w cząstki, 4 średnie marchewki, 4 średnie cukinie, 3 duże ziemniaki (wszystkie jarzyny pokrojone w kostkę), l mała główka kapusty włoskiej poszatkowana, 1/2 łyżeczki tymianku, 1/2 łyżeczki bazylii, 1/2 łyżeczki cząbru, 2 łyżeczki przyprawy do zup, l łyżeczka soli, szczypta cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej, 2 łyżeczki soku z cytryny. Wszystkie składniki – poza sokiem cytrynowym – wrzucamy do wrzącej wody. Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu ok. 30 min. często mieszając. Na końcu dodajemy sok z cytryny. Jest to porcja na 5 – 7 osób.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XII

     

    BĄDŹ FIT!

    A teraz propozycja, która być może państwa zaskoczy. Fitness w miarę dynamiczna, nieuciążliwa zabawa ruchowa. Polecam ją osobom, które nie znają możliwości swego ciała a chciałyby się ruchem „zaprzyjaźnić”. Fitness przybył z USA. W latach 60 był modą na wysiłek fizyczny, gimnastykę do granic wytrzymałości, a nawet wbrew możliwościom. Dzisiaj fitness to styl życia, świadome zajęcie się swoim ciałem, swoim wyglądem. Sprawdzenie, do czego są zdolne nasze nogi, ramiona, ścięgna, jak jesteśmy wytrzymali i sprężyści. Być świadomym swojej fizyczności, umieć ją wykorzystać nie tylko w sali gimnastycznej, ale i w domu, na spacerze, w pracy. Po prostu, na co dzień. Fitness usiłuje nas przekonać, że poznawszy możliwości ciała zaczynamy umiejętnie wpływać na własny wygląd. A atrakcyjny wygląd to dobry nastrój, lepsze samopoczucie i więcej radości każdego dnia, czyli samo zdrowie. Dlatego odważmy się na niewielki wysiłek fizyczny, pokonajmy lenistwo, ,a lekki ból mięśni wkrótce nam się opłaci. Dwugodzinny spacer raz w tygodniu, gimnastyka, taniec lub cokolwiek, co ma związek z ruchem. I najważniejsza jest konsekwencja. Jeżeli się zdecydowaliśmy, to nie ma mowy o ustępstwach. W przeciwnym razie cała zabawa nie ma sensu a my możemy sobie powiedzieć, że to nie dla 41 nas. A szkoda, bo uczucie, że stajemy się giętcy i elastyczni jest bardzo przyjemne. Wkrótce moglibyśmy polubić własne ciało, a dbałość o nie szybko stałaby się nawykiem. Wystarczy 15 – 20 minut dziennie. Jeśli nie pływasz, nie gras w tenisa, zatańcz przy muzyce z radia. Poruszaj biodrami, ramionami, pokręć głową. Potraktuj to, jak zabawę. Gdy się zmęczysz, przerwij. Jutro – o podobnej porze – znowu spróbuj. Po kilku dniach zauważysz, że nie męczysz się tak szybko, a serce aż tak już Ci nie „wali”. Wkrótce stwierdzisz, że to Cię nawet uspokaja i mimo kwadransa czy dwóch, które przeznaczyłeś na ruch – masz więcej czasu. Trening w stylu fitness wzmacnia serce i krążenie, dzięki dotlenieniu mięśni szybciej mija uczucie zmęczenia. Spowalnia się starzenie mięśni, przestaje przyrastać tkanka tłuszczowa, rosną fizyczne i psychiczne zdolności do pracy. A więc – bądź fit!

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XIII

     

    CZY WIESZ, CO JESZ?

    Żeby żyć, trzeba jeść. Jedzenie jest również podstawowym warunkiem zdrowia. Jemy co najmniej kilka razy dziennie – bo pora posiłku, bo jesteśmy głodni, bo coś apetycznie pachnie lub wygląda. Sycimy oczy i wypełniamy żołądek. Po wielu latach pracy z pacjentami, których odchudziłam i odchudzam, mogę stwierdzić na pewno: myślimy żołądkiem! Zapominamy o reszcie organizmu, który również powinien dostać to, co jest mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Nasz głód przejawia się skurczami żołądka, głód organizmu – chorobami i dolegliwościami, których, niestety, nie kojarzymy ze złym odżywianiem. Przemiana materii, czyli metabolizm odbywa się wyłącznie dzięki temu, co jemy. I właśnie dlatego dla naszego ustroju nie jest ważne, czy jemy tanie, czy drogie produkty i dania, ale czy dostaje on w wystarczających i przyswajalnych ilościach wszystkie składniki odżywcze. A musimy mu dostarczyć: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik i wodę. Nasz przewód pokarmowy to laboratorium, które najpierw analizuje, co mu dostarczono, a dopiero potem wybiera elementy potrzebne. Wszystko, co zjemy, jest w procesie trawienia rozłożone na czynniki pierwsze. Po tej pracy zaczyna się przemiana materii. Z białka buduje się lub odbudowuje komórki, odnawia tkanki mózgu, mięśni, wątroby i innych organów. Witaminy i składniki mineralne regulują przebieg wszystkich procesów życiowych. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii i siły napędowej dla wszystkich życiowych funkcji. Energię można też czerpać z białka, choć to duża „rozrzutność” . Przyjrzyjmy się tym „skarbom” tak, jak to robi nasz organizm.

    Białko – jest niezbędne do życia. Bez tłuszczu i węglowodanów można funkcjonować przez jakiś czas bez szkody dla zdrowia. Bez białka życie jest niemożliwe. Jest ono we wszystkim, co żywe. Ilość białka niezbędna organizmowi ludzkiemu zależy od wieku. Przeciętnie jest 1 g białka na l kg należnej masy ciała. Gdy organizmowi brakuje białka przez dłuższy czas, maleje sprawność umysłowa i fizyczna, spada odporność na choroby. Braków białka, np. z czasów dzieciństwa już się nie da nadrobić, nawet przy najbardziej prawidłowym odżywianiu. Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości białka, dlatego powinien je dostawać codziennie. Wartość białka zależy od jego zestawu aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, mięso) uznano za pełno wartościowe, ponieważ mają wszystkie konieczne dla nas aminokwasy. Białko pochodzenia roślinnego (soja i strączkowe oraz w ziarnach zbóż, ziemniaki, ryż) musi być uzupełniane zwierzęcym (ok. 30% – 40%). Ilość białka w diecie odchudzającej powinna być równa minimum białkowemu dla człowieka zdrowego, a pamiętać trzeba, że nasze nawyki przewyższają zapotrzebowanie organizmu na białko.

    Tłuszcz – jest bardzo niebezpieczny. Jego nadmiar może zmienić naszą sylwetkę oraz spowodować bolesne objawy artretyczne: swędzenie, opuchliznę, ból. Gdy cierpiącym na artretyzm -reumatyczny otyłym pacjentom podawano dietę bardzo nisko tłuszczową bóle szybko mijały, a po 9 – 14 miesiącach pacjenci byli zdrowi. Po powrocie do tłustej diety wystarczył jeden, dwa dni, by wszystkie dolegliwości powróciły. Przy normalnym wysiłku potrzebujemy codziennie 80 – 90 g tłuszczu. Tylko osoby pracujące ciężko fizycznie muszą dostać więcej kalorii. Zjadamy przeciętnie o wiele za dużo – bo około 140 g tłuszczu dziennie. A każdy nadmiar tłuszczu zmienia się w nasz własny tłuszczyk. Tłuszcze, obok węglowodanów, są najbogatszym źródłem energii (kalorii). Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych nazwanych witaminą F. Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E,K, a zatem mogą być przyswojone przez organizm tylko wtedy, gdy wchodzą w proces przemiany materii razem z tłuszczem. W diecie odchudzającej najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Mają one. właściwości zmniejszania stężenia cholesterolu we krwi, są dobrze tolerowane. Spożycie tłuszczu powinno być małe, by zdecydowanie zmniejszyć masę ciała, a później zapobiegać jej nadmiarowi. Tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej sojowy, słonecznikowy, oliwka z oliwek itp.) powinny stanowić co najmniej 50% wszystkich tłuszczów.

    Węglowodany – ich zjadamy najwięcej i to one pokrywają prawie połowę naszego codziennego zapotrzebowania na energię. Ziemniaki, pieczywo, potrawy mączne, kasze, warzywa, owoce, cukier, słodycze – wszystko to są węglowodany. Składają się – jak podpowiada nazwa z węgla i wody. Choć nie są tak ważne dla życia jak białko, witaminy czy sole mineralne, są najbardziej ekonomicznym dostawcą energii. Po ich spożyciu odczuwamy przez dłuższy czas uczucie sytości.

    Witaminy – są bardzo skomplikowanymi związkami chemicznymi. Potrzebujemy ich miliony razy mniej niż białka, ale są niezbędne dla zdrowia i życia. Jeżeli organizm nie

    Tabela 9

    ŹRÓDŁA GŁÓWNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

    Składnik

    Źródło

    Funkcja w organizmie

    BIAŁKA

    pełnowartościowe

    o częściowej wartości

    ryby, drób, mięso innego

    gatunku, sery, jaja

    strączkowe, zboże,

    warzywa, orzechy

    wzrost i regeneracja tkanek, prekursory hormonów białkowych,enzymów, przeciwciał
    TŁUSZCZE

    kwasy tłuszczowe nasycone

    kwasy tłuszczowe wielonienasycone

    jednonienasycone

    mięso, nabiał, masło,orzechy, czekolada, olej kokosowy, olej

    palmowy

    oleje: słonecznikowy, sojowy, orzechy włoskie, „miękkie” margaryny

    oliwa z oliwek, orzeszki

    ziemne, majonezy

    „paliwo” gromadzone

    w tkance tłuszczowej

    „nośniki” rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E, K)

    cele smakowe, wywołują

    łatwo uczucie sytości

    WĘGLOWODANY

    złożone: skrobia, celuloza

    i inne

    dwucukry (laktoza, sacharoza,

    maltoza)

    jednocukry (glukoza,

    fruktoza, galaktoza)

    pieczywo, produkty mączne, strączkowe, bulwy, orzechy

    cukier buraczany lub

    trzcinowy, melasy, syropy,

    mleko, owoce, warzywa

    produkty rozpadu

    dwucukrów ‚z owoców,

    warzyw, mleka

    bardzo ekonomiczne „paliwo”, wartości smakowe, „nośniki”

    witamin grupy B

    „paliwo”, wartości smakowe

    „paliwo”, wartości smakowe

    WITAMINY rozpuszczalne w tłuszczach

    A

    w zielonych częściach roślin,

    w maśle, w serach

    potrzebna do utrzymania właściwego stanu komórek nabłonka, warunkuje odporność w zakażeniach, składnik barwnika wzrokowego

    D

    tran rybny, żółtko jaja, mleko. pobudza wzrost i mineralizację

    kości, zwiększa wchłanianie wapnia

    i fosforu

    E

    nasiona, oleje roślinne,

    zielone części roślin

    chroni niektóre witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem

    K

    zielone części roślin,

    niektóre mięsa i owoce

    istotna dla krzepnięcia krwi
    WITAMINY rozpuszczalne w wodzie

    B1

    mąka razowa, strączkowe,

    mięso wieprzowe

    Koenzym w reakcjach usuwania

    CO 2 w toku przemian energetycznych

    B2

    mleko, ser, mąka razowa,

    jaja, mięso

    uczestniczy w przemianie energii, działa w przemianie białek

    niacyna

    niacyna wątroba, mąka razowa,

    strączkowe, mięso

    uczestniczy w procesach przemiany energii

    B6

    mięso, warzywa zielone, drób, ryby, ziemniaki, kukurydza, mąka

    razowa

    składnik przemiany aminokwasów

    Kwas foliowy

    zielone części roślin, mąka razowa, wątroba, drożdże Składnik przemiany kwasów nukleinowych i aminokwasów

    B12

    podroby (wątroba), mięso, ryby, mleko, nieobecna w pokarmach

    roślinnych

    konieczna dla prawidłowego

    rozwoju krwinek czerwonych

    Kwas pantotenowy

    w produktach roślinnych

    i zwierzęcych

    istotny w przemianie energii, niezbędny w procesach rozwoju skóry i układu nerwowego

    biotyna

    biotyna mięso, warzywa, orzechy, strączkowe, mąka razowa składnik koenzymów syntezy tłuszczów i przemiany aminokwasów

    C

    owoce cytrusowe i inne,ziemniaki, pomidory, zielone części roślin konieczna do tworzenia substancji podstawowej, chrząstki kości
    SOLE MINERALNE
    wapń mleko, sery, warzywa,

    strączkowe o ciemnozielonym

    zabarwieniu

    tworzenie kości i zębów,

    przewodnictwo nerwowe i mięśniowe, krzepnięcie krwi

    fosfor i magnez mięso, drób, zboże, mleko, sery, mąka razowa, warzywa, fasola, orzechy tworzenie kości i, zębów, biorą udział w syntezie białek: wpływ

    na reakcję mięśni i nerwów

    żelazo wątroba, chude mięso, liściaste części roślin, mąka razowa składnik hemoglobiny, konieczne do przemiany materii
    cynk mięsa, jaja, mleko,

    mąka razowa

    konieczny w przemianie

    substratów odżywczych

    sód sól kuchenna, mleko,

    wiele przypraw

    wpływ na przemianę wodną, kwasowo-zasadową, czynność nerwów
    potas owoce, mięso, mleko udział w przemianie wodnej, kwasowo-zasadowej,w regulacji czynności nerwów i mięśni
    fluor kraby, ostrygi, ryby morskie, woda wzbogacona we fluor tworzenie dentyny,utrzymanie struktury kości
    jod ryby morskie,”owoce morza”– zwierzęta żyjące w muszlach,

    warzywa rosnące na glebie bogatej w jod, jodowana sól

    składnik hormonów

    tarczycy

    dostanie witamin w odpowiednich ilościach i czasie, dość szybko dają o sobie znać różne objawy ich niedoborów. Witaminy rozpuszczają się w wodzie (wit.C i witaminy z grupy B) lub w tłuszczach (wit. A, D, E, K). Największe zapotrzebowanie, ok. 70-80% jest na wit. C. Pozostałe 20-30% zapotrzebowania zaspokaja reszta witamin.

    Sole mineralne – mówimy mikro- i makroelementy, gdyż pewnych soli potrzebujemy mniej, innych więcej. Żelazo, wapń, fosfor, magnez, cynk, fluor, selen, a nawet jony platyny, srebra i złota są nam niezbędne. Bez nich, oraz przy ich niedoborze lub nadmiarze – chorujemy. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele naszych niedomagań, dolegliwości i chorób zależy od witamin i soli mineralnych. Np. przy niedoborze jodu (a potrzebujemy go odrobinę) można urodzić karła. Przy niedoborze mniejszym lub nadmiarze tego pierwiastka występują kłopoty z tarczycą.

    Błonnik – jest węglowodanem, ale nie strawnym. Kiedyś uważano, że jest niepotrzebny organizmowi. Z czasem okazało się, iż jest niezbędny w żołądku i jelitach. Błonnik rozrzedza to, co trawi przewód pokarmowy. Zbiera i wchłania wszelkie fermentacje, ułatwia ruch robaczkowy (perystaltykę) jelit, wymiata z ustroju resztki. Ratuje nas przed wrzodami żołądka i dwunastnicy, przed zaparciami i innymi dolegliwościami przewodu pokarmowego. Dzięki niemu powstają, produkowane w naszym organizmie przez florę bakteryjną, witaminy BI2, K. Najwięcej błonnika jest w otrębach pszennych, w kiełkach pszenicy,w razowym chlebie i w prawie wszystkich warzywach, owocach, nasionach (szczególnie w owocach nie obieranych: figach, poziomkach, malinach).

    Woda – nasze ciało składa się przede wszystkim z wody – w 90% w niemowlęctwie, w ok. 70% w późnej starości. Woda jest częścią składową krwi, limfy, płynów komórkowych. Utrzymuje w stanie płynnym produkty przemiany materii i przenosi je tam, gdzie są niezbędne. Wyparowywana przez płuca i skórę chroni organizm przed przegrzaniem. Jest wydalana z moczem i innymi wydzielinami ustroju. W normalnych warunkach pijemy ok. 1-1,5 litra wody dziennie, a gdy się dużo pocimy – więcej. Zapotrzebowanie na wodę reguluje właśnie uczucie pragnienia. Nie należy zapominać, że prawie wszystko, co jemy zawiera wodę, np. chude mięso ma jej 70-75% a warzywa ponad 90%.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XIV

     

    ZMIEŃ SWÓJ JADŁOSPIS

    Polacy nie potrafią odżywiać się zdrowo. I to nie ekonomiczny niedostatek pozbawił nas chudych mięs, ryb, warzyw. Nawet trudna sytuacja materialna i brak czasu nie przeszkadzają radykalnej zmianie diety, wprowadzeniu do niej potraw lekko strawnych i niskokalorycznych. Przede wszystkim jemy za mało warzyw i owoców. A jeżeli już szykujemy surówkę, to dodajemy do niej olej, śmietanę – i znów mamy nie to, o co chodzi. Wieloletnie nawyki kulinarne trudno jednak zmienić i dlatego jesteśmy społeczeństwem, w którym przeważają otyli. Po Bułgarach zajmujemy drugie miejsce pod względem zagrożeń otyłością. Za nami są Związek Radziecki i Rumunia. Jemy niezdrowo i dużo. Podstawą naszego żywienia są tłuszcze i węglowodany. Jeżeli chcemy pozbyć się kilogramów i czuć się lepiej, przede wszystkim musimy zmienić nasz jadłospis. Należy unikać wieprzowiny, tłustych mięs, słoniny, zmniejszyć ilość olejów. Nie jeść (lub ograniczyć) białego pieczywa, tłustych ryb, konserw, pasztetów, lodów, sera żółtego, słodkich owoców, czekolad. Zupełnie wycofać cukier. Ilość cukru potrzebną naszemu organizmowi zawierają owoce. Kawę, herbatę możemy słodzić słodzikami, sacharyną. Nie jeść pokarmów smażonych i pieczonych. Mięsa, ryby podawać gotowane (z wody) lub z rożna. A jeżeli już koniecznie muszą być smażone to tylko na teflonowej patelni, bez tłuszczu. Ograniczyć ilość tłuszczu w sałatkach grubych i nie oczyszczonych – soli mineralnych. Zdrowiej jest stosować dodatki smakowe typu maggi, wissana, które dostarczają związków mineralnych mniej szkodliwych niż nie oczyszczona sól. Nie znaczy to, by w ogóle nie solić. Jony sodu znajdujące się w soli są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Znamy jednak pewne schorzenia, które wymagają diety bez soli. Proszę pamiętać: potraw nie smażyć, nie piec! Nie używać tłuszczu zwierzęcego i cukru! Przy polskich nawykach może się nam wydawać, że w takim razie nie powinniśmy nic jeść. Nieprawda. Zostało jeszcze bardzo dużo. Przede wszystkim kurczaki i to w każdej postaci: z rożna, duszone, gotowane w warzywach, podobnie przygotowywana cielęcina i wołowina (wszelki tłuszcz musi być z mięsa usunięty), szaszłyki z chudej ryby, np. z dorsza, leszcza czy błękitka. Oczywiście’ bez słoniny, przekładany cebulą. Jemy twarogi z chudego mleka, jaja, (nie bójmy się ich, bo teoria zwyżki cholesterolu w naszym organizmie jest ciągle jeszcze nie rozwiązana do końca), omlety smażone na słodkim mleku, arbuzy, grejpfruty, pomarańcze, jabłka. Ziemniaki możemy zastąpić ryżem i ciemnymi kaszami, białe pieczywo – chlebem razowym i chrupkim. Pijmy buliony, wywary warzywne, zupy owocowe słodzone mlekiem, desery słodzone cukrem syntetycznym – canderelem, kisiele ze świeżymi owocami. Płyny o bardzo małej wartości energetycznej, np. przegotowana woda lub wody mineralne oraz kawa i herbata bez cukru. W. zasadzie można pić do 6 – 7 szklanek dziennie (wszystkich łącznie). Tu uwaga: otyli, którzy mają skłonności do zatrzymywania wody, nie powinni spożywać więcej niż 1500 ml płynów dziennie. Zupełnie należy wykluczyć alkohol – 19 wysokoprocentowego alkoholu zawiera 7,1 kcal. Warzywa i owoce są ważnym składnikiem każdej diety odchudzającej, ponieważ są źródłem witamin i składników mineralnych oraz nadają diecie odpowiednią objętość. Nie tuczą a sycą. Połączone z mięsem i daniami mącznymi podtrzymują równowagę kwasowo- zasadową. Sałatki z jarzyn i grzybów mają niewielką wartość energetyczną.

    Tabela 10

    WYKAZ DOZWOLONYCH I NIEWSKAZANYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH W ODŻYWIANIU SIĘ OB Z OTYŁOŚCIĄ

    (wg J. Tatonia)

    Produkty

    żywnościowe

    Dozwolone Zabronione
    Mięso i drób chude mięso: bażant, kuropatwa,

    gołąb, dzika kaczka,kura, kurczę, zając, udziec jeleni,sarnina, cielęcina, wołowina, konina, koza, królik;

    kaczka, gęś, tuczona kura,

    pularda, indyk, wieprzowina;

    Podroby zwierząt rzeźnych wątroba, płuca, nerki, ozór; serce, mózg, wędzony ozór

    wołowy, peklowane mięso;

    Podroby drobiu serce, wątroba, żołądek;
    Wędliny parówki, chude mięso w konserwach, chude mięso w galarecie, chuda kiszka wątrobiana, polędwica wędzona, chuda szynka surowa

    i gotowana;

    tłusta kiszka krwawa, smażona

    kiełbasa, serwolatka, gęsi

    pasztet wątrobiany, serdelki,

    kiełbasa myśliwska, kiszka

    wątrobiana, siekana kiełbasa

    serdelowa, salami, słonina;

    Ryby chude ryby rzeczne i morskie: flądra, pstrąg, sandacz, szczupak, dorsz, tuńczyk; węgorz, śledź, karp, łosoś,

    makrela, szprot; .

    Przetwory rybne wędzone flądry, dorsz, śledź

    w galarecie, sardynki w occie;

    wędzony węgorz, węgorz

    w galarecie, pikling, śledź

    marynowany, konserwa śledziowa,pasta z homara, łosoś

    wędzony w oliwie,tuńczyk w oliwie, rolmops, sardynki

    w oliwie;

    Tłuszcze i oleje tłuszcze do gotowania: oleje z wysokim udziałem nienasyconych

    kwasów tłuszczowych, tłuszcz do smarowania chleba: 20 do 30 g masła;

    wszystkie tłuszcze zwierzęce,

    margaryna, smalec, łój;

    Wyroby cukiernicze

    i słodycze

    biszkopty, andruty, wafle; wszystkie inne ciasta, słodycze, orzechy, migdały, owoce kandyzowane, kakao;
    Kluski, ziemniaki,

    kasze

    ziemniaki gotowane, tarte, pieczone bez tłuszczu ziemniaki smażone, krokiety, kluski, makaron, mamałyga, ryż;
    Jarzyny i sałaty wszystkie z wyjątkiem różnych

    strączkowych;

    jarzyny strączkowe: soja, biała fasola, żółty groch, soczewica;
    Grzyby wszystkie grzyby przygotowane

    z małą ilością tłuszczu;

    pieczarki, smardz, kurka,

    biały grzyb, trufla;

    Owoce jabłka, morele, jeżyny, poziomki,

    grejpfruty, maliny, porzeczki, wiśnie, mandarynki, melony, pomarańcze,

    czerwone borówki, pigwy, cytryny;

    suszone jabłka,suszone gruszki, suszone śliwki, suszone morele, daktyle, figi,rodzynki, śliwki, gruszki, orzechy, migdały;
    Zupy chudy bulion, zupa jarzynowa,

    zupa na kościach;

    tłusty bulion, zupy z jarzynami

    strączkowymi, zupy mączne;

    Desery kompot, świeże owoce, galaretka

    owocowa, potrawy z twarogu;

    kremy, budynie itp.
    Napoje soki jarzynowe, niesłodzona herbata

    i kawa,napoje mleczne,woda mineralna, rozcieńczone soki owocowe;

    wszystkie napoje słodzone,

    wszystkie napoje alkoholowe;

    Skorupiaki i ślimaki ostrygi, krewetki, homary, raki, małże, ślimak winniczek, krab;
    Mleko i produkty mleczne maślanka, jogurt, chude mleko, serwatka, mleko zsiadłe, twaróg; krem, śmietana, lody śmietankowe;
    Jaja gotowane jaja kurze – białka jajo z majonezem;
    Ser ser chudy, półtłuste; gatunki sera o ponad 40 proc. zawartości tłuszczu: pełnotłuste – ementalski ,szwajcarski, śmietankowy;

    Układanie diety to „manewrowanie” wartościami ilościowymi jakościowymi produktów żywnościowych. Najczęściej zalecane diety odchudzające mają większą ilość białka i surówek warzywnych. Nam wystarczy dieta zawierająca 800 – 1400 kcal dziennie. Wybór artykułów spożywczych i intensywność kuracji zależy od naszych chęci i możliwości. Pamiętajmy jednak, że nowy styl odżywiania musi obowiązywać do końca życia. W przeciwnym wypadku znowu zaczniemy przybierać na wadze. U osób przeciętnie odżywiających się jest w tkance tłuszczowej 100 tys. kcal, a więc tyle energii, ile wystarczy na miesiąc zupełnego głodu. Tabela 10 podaje spis najważniejszych produktów żywnościowych podzielonych na wskazane i przeciwwskazane w leczeniu odchudzającym. Zabronionych artykułów otyli powinni zdecydowanie unikać. Dlatego należy orientować się w jakości (pod względem zawartości węglowodanów, białek, tłuszczów) oraz wartości energetycznej spożywanych pokarmów. Nadwaga i zapadalność na otyłość wiąże się bowiem z dostępem do bogatego energetycznie pożywienia. Na początku obliczanie i sprawdzanie w tabelach będzie dla nas uciążliwe, ale z czasem nauczymy się określać „na oko”. Za J. Tatoniem podaję cztery grupy potraw, które powinno się stosować w diecie. Ten podział ma’ nam pomóc w zdobyciu nowych nawyków żywieniowych.

    I- potrawy, które muszą być spożywane każdego dnia: chude mięso, chudy biały ser, białko jaja – wszystko w ilościach 300 g dziennie (waga w stanie surowym), 4 – 6 szklanek wody (herbaty, kawy) oraz 1 kapsułka preparatu wielowitaminowego.

    II – artykuły żywnościowe, które mogą być spożywane w ilości dowolnej. Są to produkty zawierające nie więcej niż około 5% węglowodanów, duże ilości wody, witamin, soli mineralnych, nie mają tłuszczu – jarzyny, maślanka, odtłuszczone mleko.

    III – produkty spożywane z umiarem, posiadające 10-12% węglowodanów i bardzo małe ilości białka – mleko o niskiej zawartości tłuszczu, buraki, brukselka, rzepa, marchew, cebula, szparagi, świeży zielony groszek, pory, soki owocowe, owoce, jagody.

    IV – wysokokaloryczne, bogate w węglowodany lub tłuszcze produkty, których spożywanie należy ograniczyć lub w ogóle wykluczyć je z jadłospisu – produkty mączne, kasze, cukier i jego przetwory, groch, fasola, żółte sery, biały ser tłusty, pieczywo, ciasta, tłuste mięsa (kaczka, gęś, wieprzowina), sardynki, węgorze, karp, słodycze, ziemniaki oleje, oliwa, masło, smalec, margaryna, mleko pełnotłuste lub skondensowane, orzechy, winogrona. A oto wielkości „bezpieczne” i wystarczające produktów i artykułów spożywczych spożywanych przez nas codziennie:

    pieczywo 100g – chleb razowy, pumpernikiel, graham, 6 sucharów

    lub 10 herbatników,

    kasze wszystkie rodzaje, również ryż – 30g = 2 płaskie łyżki stołowe,

    ziemniaki 100g=2 średnie,

    owoce 250g agrest 1/4 szklanki, cytryna – 1 szt, czarne jagody,

    czereśnie, wiśnie 1/4 szklanki, jabłka – 2 duże lub 3 małe, porzeczki

    – 1/2 szklanki, pomarańcze – 1 szt., poziomki, truskawki 1/4 szklanki,

    mleko (odtłuszczone, słodkie i kwaśne) – 500g 2 szklanki lub 1,5szkl.

    jogurtu, 2 szkl. kefiru, maślanki,

    mięso 200g mięsa wołowego bez kości lub cielęciny, kury,

    kurczaka, 150g indyka, 150g polędwicy, szynki konserwowej, 200g

    śledzia solonego, 200g flądry, płotek, 250g dorsza, leszcza, 80g mięsa

    można zamienić na l jajo, twaróg (chudy biały ser) – 50g

    masło 10g= 2 łyżeczki lub 10g majonezu, l0g margaryny, 10 g oleju,.

    warzywa – marchew – 5 szt. dużych lub groszek zielony – 1/4

    szklanki lub rzepa – 4 szt., a ponadto bez ograniczeń pojedynczo lub

    mieszane: botwina, papryka, pomidory, sałata, szczaw, szpinak,

    ogórki zielone i konserwowe, kapusta, szczypiorek, kalarepa, świeże

    grzyby, szparagi, dynia, chrzan, pietruszka, brukselka.

    Niedobór lub nadmiar pewnych składników powoduje wykorzystanie

    innych. Posiłki powinno się sporządzać ze wszystkich produktów,

    ale w małych ilościach.

    Przygotowując posiłek, pamiętajmy:

    – mleka nie można zastąpić innym produktem ze względu na

    zawartość wapnia. Bogatym źródłem wapnia jest serwatka, 1 szklanka

    mleka odpowiada: – 1/3 całodziennego zapotrzebowania na

    wapń, około 1/4 na witaminę B2, około 1/5-1/6 na białko zwierzęce.

    – sery są gorszym źródłem wapnia niż mleko.

    – jaja zawierają wszystkie składniki podstawowe z wyjątkiem

    witaminy C. Białko jaja ma najwyższą wartość biologiczną,

    – mięso, ryby, drób, podroby (wątroba, serce itp.) zawierają

    wysokowartościowe białka oraz witaminy z grupy B, ale prawie

    wcale nie mają wapnia i witaminy C, wartość biologiczna białka jest

    mniejsza w wędlinach gorszych gatunków. Zależy od ilości wody

    i tłuszczu w wyrobie.

    – masło jest łatwo przyswajalne przez organizm i powinno być

    spożywane tylko w postaci surowej. I

    – śmietana ma mniej tłuszczu niż masło (masło 85% śmietana 10% – 30%).

    – część tłuszczów należy spożywać w postaci olejów roślinnych,

    które można dodawać do sałatek i surówek.

    – tłuszcze przypalone, stare, zjełczałe są szkodliwe dla zdrowia.

    – ziemniaki mają dużo węglowodanów, witaminy C oraz składników

    mineralnych, zwłaszcza potasu. Ilość witaminy C maleje na

    wiosnę. Ziemniaków nie należy jeść w ilościach nadmiernych, bo nie

    wystarczy nam miejsca (w żołądku) dla innych warzyw. W kiełkujących

    ziemniakach wytwarza się solanina, związek toksyczny dla

    organizmu; takie ziemniaki należy grubiej obierać i usuwać oczka.

    – wątroba i ryby zawierają witaminę A, dlatego trzeba je podawać

    zimą.

    – ilość błonnika w produktach zbożowych zależy od przemiału

    im ciemniejsza mąka, tym więcej w niej błonnika.

    – owoce i warzywa są produktami niskokalorycznymi, zawieraj

    niewiele węglowodanów, bardzo mało białka i tłuszczów za to dużo

    wody, błonnika i składników mineralnych.

    Witaminę C mają: czarne, czerwone i białe porzeczki, truskawki,

    poziomki, agrest, maliny, owoce cytrusowe, pomidory, słodka papryka,

    czerwona kapusta, brukselka.

    Karoten (zimą zamieniany w organizmie w witaminę A): marchew,

    dynia, szpinak, zielona sałata, fasolka szparagowa, groszek

    zielony, koperek, melon.

    składniki mineralne: buraki, pietruszka, seler, cebula, rabarbar,

    por, ogórki, rzepa, jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, borówki,

    żurawiny, winogrona, banany.

    Warzywa strączkowe mają dwa razy więcej białka niż kasza,

    mąka czy makaron, ale jego wartość jest niższa od białka zawartego

    w jajach, mleku, serze, mięsie.

    Suche warzywa strączkowe należy podawać w umiarkowanych

    ilościach, ponieważ są ciężko strawne i powodują wzdęcia.

    Cukier i cukierki mają tylko węglowodan. Wytwarzają energię,

    lecz nie zawierają żadnych składników mineralnych.

    – ciastka i czekolady to przede wszystkim cukier,

    – dżemy i marmolady zawierające 50% owoców dostarczają

    niewielkich ilości składników mineralnych i błonnika.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XV

     

    TROCHĘ RUCHU NIE ZASZKODZI!

    XVI – wieczny aforyzm głosi, że „ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu”. Coś w tym jest, skoro zdrowy człowiek położony do łóżka ma po dwóch tygodniach zaburzenia w 25% podstawowych funkcji fizjologicznych. Ruch jest związany z życiem człowieka i człowiek musi się poruszać zgodnie z własnymi możliwościami. Wysiłek fizyczny realizuje dwa podstawowe cele lecznicze: – zmniejsza nadmiar masy ciała kosztem tkanki tłuszczowej. – podnosi sprawność układu sercowo-naczyniowego. Dlatego proponuję ruch, ale umiarkowany. Intensywne treningi są dla osób zdrowych i z niewielką nadwagą (10- 15 kg). W przypadku większej otyłości występują już przeważnie powikłania, a także schorzenia, które zbyt forsowny ruch mógłby pogłębić, powodując dolegliwości układu mięśniowego i kostno stawowego, zaburzenia krążenia, podwyższenie ciśnienia krwi i ogólne złe samopoczucie. Obolali, chorzy i nieszczęśliwi, szybko zaniechalibyśmy tej formy odchudzania. Na początek wysiłek powinien być łatwy, długotrwały, o małej intensywności. Zacznijmy od spaceru, przejdźmy najpierw dwa, potem trzy i cztery przystanki autobusowe. To już zmniejszy nasz apetyt. Przestajemy jeździć windą, zaczynamy chodzić bardziej dynamicznie, maszerujemy. Przebiegnięcie 1 km wymaga prawie tyle energii, ile marsz na tym dystansie. A marsz dla otyłego jest wygodniejszy. Chudnąc, zwiększamy wysiłek, przedłużamy, wzmagamy intensywność ruchu. Bowiem najpierw musimy zrzucić parę kilogramów, a następnie rehabilitować organizm ruchem. Od spacerów, poprzez etapy gimnastyki i treningu dojdziemy nawet do wyczynu. Ale powoli, ma to przebiegać w czasie i zgodnie z poprawą naszego stanu zdrowia. Dopiero wówczas aerobic, jogging czy callanetics będą także dla nas. Ruch i ćwiczenia gimnastyczne jako bodźce naturalne oddziałują na cały organizm. Wpływają korzystnie na czynność wszystkich narządów i dlatego mogą zwiększyć, a nawet przywrócić pełną sprawność fizyczną. A co najważniejsze – mogą zredukować tkankę tłuszczową. Ćwicząc, możemy modelować naszą sylwetkę. Istnieje bowiem możliwość działania na• te grupy mięśni, wśród których gromadzi się tkanka tłuszczowa, a które na co dzień są raczej rzadko używane. W czasie kuracji stosujemy ruch dozowany, nie wysiłkowy, nie wymuszony, nie taki, żeby ociekać potem i sapać, by bolała nas głowa i kołatało serce. Po prostu ruch taki, na jaki nas stać, ale jednocześnie – jak najbardziej, rozszerzony. Rezygnujemy z leniwego trybu życia, ale nie zamęczamy się ponad miarę naszych możliwości. Gimnastykę należy rozpocząć od kilku powtórzeń każdego ćwiczenia. Gimnastykując się, należy często odpoczywać i wówczas głęboko oddychać. W miarę nabywania sprawności zwiększamy liczbę powtórzeń. Zestawy ćwiczeń, zwłaszcza w początkowym okresie, nie powinny zawierać więcej niż 10 ćwiczeń. Po każdym ćwiczeniu dobrze jest wykonać kilka ruchów rozluźniających. Jeżeli ćwiczenia są zbyt trudne lub zbyt męczące, można skrócić czas przeznaczony na wykonanie jakiegoś elementu.

    I. Zestaw ćwiczeń dla osób zdrowych i sprawnych

    Ćwiczenie 1.

    Pozycja wyjściowa:

    Pozycja stojąca, stopy zwarte, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Wymach ramion w górę, skłon w przód z luźnym przemachem

    ramion w tył, zamach ramion, wyprost tułowia. Powrót do

    pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 2.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad z nogami wyprostowanymi, ręce oparte z tyłu na podłodze.

    Ruch:

    Podciągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej, chwycić rękami

    niżej kolan i przyciągnąć głowę. Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 3.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych,

    stopy oparte na podłożu, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Unieść nogi zgięte w górę, naśladować ruchy jazdy na rowerze.

    Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 4.

    pozycja wyjściowa:

    Leżenie na brzuchu, ramiona wyciągnięte w przód, nogi wyprostowane.

    Ruch:

    Unieść równocześnie prawą nogę i lewą rękę w górę, opuścić i to

    samo przeciwnymi kończynami. Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 5.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w bok.

    Ruch: Skręcić tułów i głowę w prawą stronę, cofnąć prawą rękę w tył.

    To samo w stronę przeciwną. Ćwiczenie kończymy,opuszczając

    ramiona w dół.

    Ćwiczenie 6.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad w szerokim rozkroku, ramiona wyciągnięte w górę.

    Ruch:

    Zgiąć tułów i pochylić się mocno w przód. Wyprostować tułów,

    ręce oprzeć z boku. Tułowia.

    Ćwiczenie 7.

    Pozycja wyjściowa:

    Przysiad podparty .

    Ruch:

    Opierając ciężar na rękach prostować nogi w stawach kolanowych,

    biodra unosić w górę. Wyprost do pozycji stojącej,

    ramiona wzdłuż tułowia.

    Ćwiczenie 8.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad skrzyżny, dłonie oparte na kolanach.

    Ruch:

    Wyciągnąć ramiona w przód, pogłębiać skłon w przód. Powrót

    do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 9.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad, ramiona oparte na podłożu, nogi ugięte.

    Ruch:

    Luźne obszerne krążenia głową w obie strony. Siad, nogi

    wyprostowane.

    Ćwiczenie 10.

    Pozycja wyjściowa:

    Pozycja stojąca, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Wymach nogi lewej, rękami sięgnąć do stopy. To samo nogą

    przeciwną. Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 11.

    pozycja wyjściowa:

    Pozycja stojąca w szerokim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Przysiąść na lewej nodze, ugiąć ją w kolanie, wyprostować się

    i to samo na drugiej nodze. Ćwiczenia kończymy w swobodnej

    pozycji stojącej.

    Ćwiczenie 12.

    Pozycja wyjściowa:

    Pozycja stojąca, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Wymach nogi lewej, rękami sięgnąć do stopy. To samo nogą

    przeciwną. Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 13.

    Pozycja wyjściowa:

    Pozycja stojąca, ramiona ugięte, ręce na barku.

    Ruch:

    W marszu wykonać głęboki skłon w przód z wydechem

    i opuszczeniem ramion. Wyprost z założeniem rąk na karku.

    Pozycja stojąca, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ćwiczenie 14.

    Pozycja wyjściowa.

    Pozycja stojąca przed ścianą w odległości około 2 m piłka

    trzymana oburącz przed sobą.

    Ruch:

    Rzucić piłką pod kolanem, po odbiciu piłki chwycić oburącz i to

    samo pod drugą nogą. Powrót do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 15.

    Pozycja wyjściowa.

    Pozycja stojąca, ramiona z laską wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    W powolnym marszu unosić i opuszczać laskę z głębokimi

    wdechami. Swobodna pozycja stojąca.

    II. Zestaw ćwiczeń dla osób sprawnych mających

    dłuższą przerwę w gimnastyce

    Ćwiczenie 1.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Unieść ramiona w górę w skos z jednoczesnym wdechem

    (nosem), opuścić ramiona w dół – wydech (ustami).

    Ćwiczenie 2.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna, ramiona uniesione w bok do poziomu.

    Ruch:

    Krążenie ramion w przód, a następnie w tył (łokcie wyprostowane).

    Ćwiczenie 3.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad prosty na podłodze, dłonie oparte na udach.

    Ruch:

    Podkurcz kolana z przyciągnięciem do klatki piersiowej.

    Ćwiczenie 4.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Przeniesienie ramion w tył za głowę (palcami dotknąć podłogi).

    Ćwiczenie 5.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na boku, tułów wyprostowany.

    Ruch:

    Podkurczyć nogi (kolana pod brodę) i powrót do pozycji

    wyjściowej. Ćwiczenie wykonać na prawym, a następnie na

    lewym boku.

    Ćwiczenie 6.

    Pożycia wyjściowa:

    Stojąc przodem do stołu, dłonie oparte na stole, stopy razem.

    Ruch:

    Odwodzenie nogi w bok. Ćwiczenie wykonać prawą i lewą nogą.

    Ćwiczenie 7.

    Pozycja wyjściowa:

    Stojąc bokiem do krzesła, dłoń oparta na poręczy.

    Ruch:

    Unoszenie nogi zgiętej w kolanie do poziomu. Ćwiczenie

    wykonać prawą i lewą nogą.

    Ćwiczenie 8.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna, dłonie na biodrach.

    Ruch:

    Krążenie w prawą i lewą stronę.

    Ćwiczenie 9.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Opad tułowia w przód (ćwiczenie wykonać wolno, powtórzyć od 3 do 5 razy).

    Ćwiczenie 10.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna przodem do stołu, dłonie oparte.

    Ruch:

    Wspięcie na palce nóg.

    Ćwiczenie 11.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna przodem do stołu, dłonie oparte.

    Ruch:

    Przysiad na całych stopach.

    Ćwiczenie 12.

    Pozycja wyjściowa:

    Prawa noga wysunięta do przodu, prawa ręka uniesiona przodem

    do góry.

    Ruch:

    Wykonać podskok ze zmianą nogi i ręki („pajacyk” w

    płaszczyźnie strzałkowej). Ćwiczenie wykonać 5 razy.

    Ćwiczenie 13.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa zasadnicza (ramiona wzdłuż tułowia).

    Ruch:

    Podskokiem rozkrok z jednoczesnym wymachem ramion bokiem

    w górę („pajacyk” w płaszczyźnie czołowej). Ćwiczenie

    wykonać 5 razy.

    Ćwiczenie 14.

    Pozycja wyjściowa:

    Stając przodem do siołu, dłonie wsparte na krawędzi.

    Ruch:

    Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

    Ćwiczenie 15.

    Pozycja wyjściowa:

    Postawa rozkroczna, dłonie wsparte na biodrach.

    Ruch:

    Skręt tułowia w lewą stronę z jednoczesnym odmachem lewej

    ręki w bok i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia wykonać

    lewą i prawą ręką.

    Wykonując podany wyżej zestaw ćwiczeń należy mięśnie, które

    chcemy ćwiczyć uginać powoli i systematycznie. W czasie, gdy napięte

    są mięśnie nie należy wykonywać żadnych ruchów (ćwiczeń).Wykonywanie

    pojedynczych ćwiczeń nie stanowi żadnego obciążenia dla

    układu krążenia. Wykonywanie wielu ćwiczeń jedno po drugim bez

    przerwy – u osób z pewną niewydolnością układu krążenia może

    wywołać pewne zaburzenia w tym układzie.

    Każde ćwiczenie; winno być powtórzone 8 – 12 razy. Czas

    ćwiczenia wynosi 2 – 3 minuty, a każdorazowego napięcia mięśni

    powinno wahać się od 2 do 5 sek. Po każdym ćwiczeniu należy zrobić

    przerwę, której długość uzależniona jest od stanu ogólnego pacjenta

    I stopnia wytrenowania.

    III. Zestaw ćwiczeń dla osób ze schorzeniami przewlekłymi

     

    Ćwiczenie 1.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad na krześle, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    zacisnąć mocno pięści, napinając mięśnie ramion.

    Ćwiczenie 2.

    Pozycja wyjściowa:

    Jak wyżej, ramiona uniesione w górę, dłonie splecione, wewnętrzną

    częścią dotykają tyłu głowy.

    Ruch:

    Łokcie do tyłu z jednoczesnym ściągnięciem łopatek i napięciem

    mięśni grzbietu.

    Ćwiczenie 3.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.

    Ruch:

    Próba uniesienia nóg do góry (napięcie mięśni brzucha i nóg).

    Ćwiczenie 4.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia.

    Ruch:

    Próba uniesienia tułowia do góry (napięcie mięśni obręczy

    barkowej i brzucha).

    Ćwiczenie 5.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na plecach, dłonie splecione nad głową.

    Ruch:

    „Wypadnięcie” brzucha.

    Ćwiczenie 6.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad prosty na kocu lub dywanie.

    Ruch:

    Napinanie rzepki (ćwiczenie wykonać na prawej, a następnie

    na lewej nodze).

    Ćwiczenie 7.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad prosty na kocu lub dywanie.

    Ruch:

    Zginanie grzbietowe stóp (palce do góry)

    napinaniem mięśni przednich podudzia.

    Ćwiczenie 8.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad prosty na kocu lub dywanie.

    Ruch:

    Zginanie podeszwowe stóp (palce do dołu) – napinanie mięśni

    tylnych podudzi.

    Ćwiczenie 9.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad na krześle, ramiona uniesione do poziomu, dłonie jak przy

    powitaniu.

    Ruch:

    Próba „rozsuwania” dłoni połączona z napięciem mięśni ramion

    oraz całej obręczy barkowej.

    Ćwiczenie 10.

    Pozycja wyjściowa:

    Siad na krześle, ramiona ugięte w stawach łokciowych dotykają

    tułowia .

    Ruch:

    Przyciąganie ramion do tułowia z jednoczesnym napinaniem

    mięśni piersiowych.

    Ćwiczenie 11.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.

    Ruch:

    Wykonać „łuk” (głowa, tułów i nogi w górę). Na podłożu

    spoczywają jedynie biodra – wytrzymać przyjętą pozycję, powrót

    do pozycji wyjściowej.

    Ćwiczenie 12.

    Pozycja wyjściowa:

    Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane

    w rozkroku, pomiędzy stopami piłka.

    Ruch:

    Próba ściskania piłki (napinanie mięśni przywodzących uda).

    Ćwiczenie 13.

    Pozycja wyjściowa:

    Jak wyżej, dłonie splecione pod głową, nogi w rozkroku

    dotykają wewnętrznej strony nóg krzesła.

    Ruch:

    Próba „rozerwania” krzesła (wykonać rozkrok połączony z napięciem

    mięśni odwodzących uda).

    Ćwiczenie 14.

    Pozycja wyjściowa:

    Jak wyżej, palce stóp dotykają ściany.

    Ruch:

    Zgięcie podeszwowe stóp (próba odpychania ściany – napinanie

    mięśni ud).

    Ćwiczenie 15.

    Pozycja wyjściowa:

    Jak wyżej. Ramiona w bok (dłonie do dołu).

    Ruch:

    Próba podniesienia całego ciała do góry (ciężar ciała spoczywa

    na piętach i dłoniach), wytrzymać na dwa i trzy. Powrót do

    pozycji wyjściowej.

    Po zakończeniu ćwiczeń, zróbmy krótki odpoczynek przeznaczony na relaks i rozluźnienie mięśni. Dobrze jest wtedy posłuchać spokojnej i cichej muzyki. Otyłość może być problemem całego życia – chorzy z nadwagą mają wiele dolegliwości i niepokojących objawów. Leczenie otyłości wymaga samokontroli i wytrwałości. Skuteczna kuracja zależy przede wszystkim od nas samych. Odpowiednie nawyki życia i dyscyplina psychiczna pozwala nam, nawet w chwili stresu, nie sięgać po jedzenie. Wyrobienie nawyków zdrowego żywienia to konieczność. Bez nich nie uda się zachować zdrowia i prawidłowej sylwetki. Wiemy już, że wybór produktów i artykułów spożywczych jest spory. Musimy jednak przezwyciężyć nawyki stare i zapamiętać, że np. jajecznicę można usmażyć na dwóch łyżkach surowego mleka, a garść rodzynek jest zdrowsza od tabliczki czekolady. Każdą nadwyżkę kalorii – ponad niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – organizm odłoży w tkance tłuszczowej. Zdrowiej jest nie dojadać niż przejadać się – najzdrowsze jest to, czego nie zjemy. Proponuję zacząć od rezygnacji z 1/4 potraw, do których przywykliśmy. Jeść wszystko po trochu, z zachowaniem dużej różnorodności pokarmów. Jeść powoli i myśleć o tym, co się je. Przygotowywać porcje dla siebie i na swoim talerzu. Nie dojadać między posiłkami. Pamiętać, że alkohol jest wysokokaloryczny, choć jałowy, a w dodatku pobudza apetyt, czyli od razu mamy podwójną stratę. Nie jeść podczas oglądania telewizji. Nie „przegryzać” w czasie czytania. Nie poprawiać sobie samopoczucia jedzenie. Nie robić kulinarnych uciech tuż przed snem. Po godzinie osiemnastej można zjeść jedynie grejpfruta, tartą marchew, pomarańczę, ogórki kiszone, łodygi selerów. Jedzenie o określonych godzinach pomoże nam wyrobić warunkowy odruch spożywania posiłków w odpowiednim czasie. Nauczymy się w ten sposób blokować ośrodek łaknienia, który pobudzony będzie w czasie planowanych posiłków. Żołądek reaguje na odruch i zaczyna wydzielać soki trawienne. o danej godzinie. Oprócz płynów gorących, które musimy spożywać, żeby przewód pokarmowy mógł prawidłowo funkcjonować, pijemy wodę mineralną (przyspiesza przemianę materii), np. Kry s t y n k ę czy B u s k o w i a n k ę. A oto zalecenia, których należy bezwzględnie przestrzegać:

    – jeść cztery razy dziennie (to wcale nie jest za często: im rzadziej przyjmujemy posiłki, tym grubsza jest nasza tkanka podskórna) – dwa razy chude mięso, cztery razy jarzyny lub owoce, dwie szklanki odtłuszczonego mleka lub jego przetworów,

    – wyeliminować z jadłospisu potrawy zawierające dużo tłuszczu oraz słodycze,

    – nie głodzić się, bo potem grozi nam przejedzenie,

    – kroić bardzo cienkie plasterki – większa ilość stworzy złudzenie obfitszych porcji,

    – kłaść potrawy na mniejszych talerzykach,

    – jeść powoli, nie jeść łakomie,

    – nie zwiększać energetyczności produktów wysokoenergetycznych, np. jeść kartofle gotowane (a nie frytki),

    – stopniowo zmniejszać ilość spożywanych kalorii (w najgorszym razie utrzymać, ale nie zwiększać),

    – wstawać od stołu z uczuciem niedosytu.

    Kurację odchudzającą można wspomóc farmakologią, zwłaszcza wtedy, gdy pacjent nie potrafi szybko zmienić swoich nawyków żywieniowych. Leki hamujące apetyt stosuje się przede wszystkim na początku leczenia, w sposób przerywany i nie dłużej niż 16 tygodni w roku. Mogą one ułatwić nabycie i utrzymanie nowych przyzwyczajeń w zakresie odżywiania się. Leczenie takie powinno odbywać si pod nadzorem lekarza. W „walce z otyłością” spróbujmy znaleźć elementy pogodne a nawet przyjemne: zdrowiejemy, poprawia się nasza sylwetka, wygląd i samopoczucie. By zrzucić z siebie zbędne kilogramy i zachować zdrowie trzeba tego przede wszystkim chcieć. Potem należy zrozumieć, że nie przychodzi to samo. Pamiętajmy jednak – tysiące osób zrobiło to przed nami i powiodło się im.

    Powrót do spisu treści >>

    ROZDZIAŁ XVI

     

    PRZYKŁADY DIET ODCHUDZAJĄCYCH

    Dla osób zdrowych

     

    Nazwa potrawy Nazwa produktu Ilość w gramach Kalorie

    Dieta I – 1000 kcal

    Śniadanie

    pasta z sera i szynki

    chleb Graham z masłem

    herbata z mlekiem

    ser biały

    szynka konserwowa

    chleb Graham

    masło

    mleko

    50

    50

    50

    10

    200

    43,5

    66,5

    117,5

    74,8

    106,0

    Razem śniadanie: 408,3
    Obiad

    pieczeń cielęca w pergaminie

    kapusta włoska z wody

    sałata z pomidorów z cebulą

    mus z rabarbaru

    cielęcina

    kapusta włoska

    pomidory

    cebula

    rabarbar

    białko

    250

    300

    100

    20

    100

    20

    205

    105

    20

    6,8

    16

    9,2

    Razem obiad: 353
    Kolacja

    kura gotowana na zimno

    surówka z marchwi

    Kura

    marchew

    300

    200

    195

    42

    Razem kolacja: 237
    Ogółem wartość: 998

    Dieta II 1000 kcal

    Śniadanie

    kawa zbożowa z mlekiem

    chleb Graham

    jaja na twardo

    sałatka z pomidorów z cebulą

    Mleko

    Graham

    jaja

    pomidory

    cebula

    150

    50

    100

    100

    20

    9,5

    117,5

    140

    20

    6,8

    Razem śniadanie: 363,8
    Obiad

    sztuka mięsa

    szpinak

    surówka z marchwi z cytryną

    jabłka deserowe

    Wołowina

    szpinak

    mleko

    marchew

    jabłka

    250

    300

    20

    150

    150

    217,5

    66

    10,6

    31,5

    81,0

    Razem obiad: 406,6
    Kolacja

    ozorki cielęce w galarecie

    mizeria z ogórków z koperkiem

    ozorki cielęce

    żelatyna

    włoszczyzna

    ogórki świeże

    koperek

    200

    3

    50

    200

    10

    182

    10,3

    16,5

    22

    Razem kolacja: 230,8
    Ogółem wartość: 1001,2

    Dieta I 1400 kcal

    Śniadanie

    kawa zbożowa z mlekiem

    polędwica konserwowa

    chleb bułkowy z masłem

    jabłko pieczone

     

    Mleko

    polędwica konserwowa

    chleb bułkowy

    masło

    jabłko

    150

    100

    50

    5

    100

    79,5

    133

    121

    37,4

    54

    Razem śniadanie: 424,9
    Obiad

    wołowina duszona

    buraczki

    surówka z rzodkwi czarnej

    ziemniaki

    jabłko w galarecie morelowej

    Wołowina

    włoszczyzna bez kapusty

    buraki

    czarna rzodkiew

    ziemniaki

    jabłko

    galaretka morelowa

    200

    100

    200

    100

    100

    50

    1p

    174

    37

    68

    33

    80

    27

    94

    Razem obiad: 537
    Kolacja

    jajecznica na parze

    pomidory parzone

    pieczywo z masłem

    herbata z mlekiem

    Jajka

    pomidory

    chleb biały

    masło

    mleko

    114

    100

    50

    5

    200

    174

    20

    121

    37,4

    106

    Razem kolacja: 458,4
    Ogółem wartość: 1420,3

    Dieta II 1400 kcal

    Śniadanie

    kawa z mlekiem

    pieczywo z masłem

    jajecznica z białka na parze z zieloną pietruszką

    parówka na gorąco

     

    Mleko

    chleb biały

    masło

    białko jaja

    mleko

    pietruszka zielona

    parówka

    150

    50

    5

    60

    50

    100

    79,5

    121

    37,4

    27,6

    26,5

    261

    Razem śniadanie: 553
    Obiad

    klops pieczony w pergaminie

    marchewka karotka z wody

    sałata zielona z kefirem

    ziemniaki

    napój z buraków kiszonych

    Cielęcina

    mleko

    bułka

    marchew

    sałata

    kefir

    ziemniaki

    buraki

    cukier

    200

    20

    20

    200

    100

    20

    100

    250

    2

    165

    10,6

    49,8

    42

    12

    11,4

    80

    85

    8

    Razem obiad: 453,8
    Kolacja

    twarożek z rzodkiewka

    pieczywo

    jabłka pieczone

    Twaróg chudy

    rzodkiewka

    pieczywo

    jabłka

    150

    100

    50

    200

    135,5

    12

    121

    108

    Razem kolacja: 376,5
    Ogółem wartość: 1383,2

    Dieta I 1800 kcal

    Śniadanie

    mleko

    pieczywo mieszane z masłem

     

    twarożek

    rzodkiewki

    Mleko

    chleb biały

    grahamka

    masło

    twarożek

    rzodkiewki

    250

    50

    50

    10

    100

    50

    132,5

    121

    117,5

    74,8

    87

    6

    Razem śniadanie: 538,8
    Obiad

    krupnik

    dorsz smażony panierowany

    ziemniaki

    surówka z kiszonej kapusty

    mus z jabłek z wafelkiem

    Włoszczyzna

    kasza jęczmienna

    śmietana

    filety z dorsza

    maka

    jaja

    mleko

    bułka tarta

    olej

    ziemniaki

    kapusta kiszona

    marchew

    cukier

    jabłka

    białko jaja

    cukier

    andrut

    50

    30

    20

    200

    5

    10

    10

    10

    20

    200

    150

    50

    5

    100

    10

    10

    10

    18,5

    102,9

    41,6

    128

    17,6

    14

    5,3

    35,8

    180

    160

    30

    10,5

    20

    54

    14

    40

    35,2

    Razem obiad: 907,4
    Kolacja

    jaja sadzone

    bukiet z jarzyn

    Jaja

    masło

    kalafior

    fasola szparagowa

    marchew

    pomidor

    cukier do herbaty

    100

    10

    200

    100

    100

    100

    10

    140

    74,8

    32

    38

    21

    20

    40

    Razem kolacja: 365,8
    Ogółem wartość: 1812,0

    Dieta II 1800 kcal

    Śniadanie

    kawa zbożowa z mlekiem

     

     

    pieczywo mieszane z masłem

     

     

    szynka konserwowa

    chrzan tarty

    Kawa zbożowa

    mleko

    cukier

    masło

    graham

    chleb „bułka”

    szynka konserwowa

    chrzan

    150

    10

    10

    50

    10

    100

    30

    79,5

    40

    74,8

    117,5

    121

    133

    19,2

    Razem śniadanie: 585,0
    Obiad

    barszcz czerwony czysty z paluszkami drożdżowymi

    cielęcina duszona

    ziemniaki

    fasolka szparagowa z wody

    surówka z marchwi i rzodkwi czarnej

    Buraki

    włoszczyzna

    drożdże

    mąka

    tłuszcze

    jaja

    mleko

    cielęcina

    ziemniaki

    fasola szparagowa

    marchew

    rzodkiew

    cukier

    galaretka bar.

    100

    50

    51

    15

    6

    5

    10

    200

    200

    100

    120

    30

    5

    1/4p

    34

    16,5

    1

    52,8

    46

    7

    5,3

    164

    160

    38

    25,2

    9,9

    20

    94

    Razem obiad: 673,7
    Kolacja

    kasza gryczana

    mleko zsiadłe

    Kasza gryczana

    tłuszcz

    mleko kwaśne

    100

    5

    300

    348

    38,4

    159

    Razem kolacja: 545,4
    Ogółem wartość: 1804,1

    Dla osób z prawidłowym lub podwyższonym ciśnieniem krwi, bez

    dolegliwości przewodu pokarmowego.

    Pacjenci, którzy mają dolegliwości o typie gastropatii, cholecystopatii, pancreopatii itp.

    powinni tę dietę zmodyfikować następująco:

    warzywa i owoce podawać gotowane, chleb razowy zamienić na

    czerstwy i zwykły.

    1 DZIEŃ

    Śniadanie

    jajo na twardo lub miękko, lub sadzone – smażone na słodkim mleku, 2 pomidory,

    kromka razowego chleba bez masła, szklanka herbaty lub kawy bez cukru.

    Obiad

    1/4 kurczaka, surówka z marchwi lub kapusty w dowolnej

    ilości (bez cukru i śmietany). Szklanka herbaty lub kawy

    zbożowej.

    Kolacja

    10 dkg chudego sera, ogórek kwaszony, szklanka mleka

    herbaty.

    2 DZIEŃ

    Śniadanie

    Jedna porcja galaretki z kurczaka i kromka chleba razowego,

    surówka z warzyw na surowo, szklanka herbaty.

    Obiad

    10 dkg wołowiny gotowanej, 1/2 kalafiora, kompot z jabłek bez

    cukru lub szklanka herbaty.

    Kolacja

    Sałatka z 2 jaj na twardo, 2 pomidorów i 2 kiszonych ogórków,

    kromka razowego chleba, szklanka herbaty.

    3 DZIEŃ

    Śniadanie

    2 kromki razowego chleba z białym serem, szklanka herbaty

    lub mlecznej kawy.

    Obiad

    10 dkg chudej ryby (np. dorsz), surówka w dowolnej ilości,

    szklanka herbaty.

    Kolacja

    10 dkg tatara, kromka razowego chleba, szklanka herbaty,

    jabłko.

    4 DZIEŃ

    Śniadanie

    10 dkg białego chudego sera, kromka chleba razowego, szklanka

    mleka.

    Obiad

    Szklanka maślanki, 20 dkg gotowanej wołowiny, dowolna ilość

    warzyw.

    Kolacja

    5 dkg wołowej wędliny, jedna kromka razowego chleba, sałata

    zielona z kwaśnym mlekiem.

    5 DZIEŃ

    Śniadanie

    5 dkg szynki wołowej, l jajko, kromka chleba razowego,

    szklanka mleka.

    Obiad

    20 dkg chudej ryby gotowanej lub duszonej, surówka z 2 rodzajów

    warzyw w dowolnej ilości, szklanka soku z marchwi.

    Kolacja

    10 dkg tatara, ogórek, 1 kromka razowca.

    6 DZIEŃ

    Śniadanie

    10 dkg chudego twarogu, ogórek, kromka razowego chleba.

    Obiad

    Omlet z 2 jaj na mleku, kalafior.

    Kolacja

    Szklanka jogurtu, kromka chleba.

    7 DZIEŃ

    Śniadanie

    Galaretka z dorsza lub błękitka, kromka razowca, 1 papryka.

    Obiad

    Szaszłyk z wołowiny (bez słoniny) przygotowany na rożnie,

    mizeria ze świeżego ogórka przyprawiona kwaśnym mlekiem.

    Kolacja

    Suchar, jogurt.

    Podwieczorek lub kolację może stanowić 1 jabłko lub szklanka

    soku z niesłodzonych owoców lub warzyw.

    Wszystkie posiłki solić niewiele, stosować przyprawy smakowe

    i ziołowe (Vegeta, Vissana itp.)

    Dla osób o niskim ciśnieniu krwi, bez dolegliwości przewodu

    pokarmowego.

     

    1 DZIEŃ

    Śniadanie I

    Jajko, 1 kromka chleba razowego, herbata bez cukru.

    Śniadanie II

    Czarna kawa, 5 dkg chudego białego sera z cebulą.

    Obiad

    20 dkg chudej gotowanej ryby. Główka zielonej sałaty przyprawiona

    cytryną i kwaśnym mlekiem, kompot bez cukru.

    Podwieczorek

    l szklanka maślanki lub mleka zsiadłego, 1 kromka razowego

    chleba .

    Kolacja

    10 dkg tatara z cebulą, kromka suchego razowego chleba, herbata

    bez cukru, jabłko.

    2 DZIEŃ

    Śniadanie I

    5 dkg twarogu z cebulą, 1 szklanka soku z marchwi, kromka

    chleba razowego.

    Śniadanie II

    Kawa czarna, 2 suchary.

    Obiad

    10 dkg gotowanej wołowiny, 20 dkg gotowanego lub duszonego

    szpinaku z kwaśnym mlekiem, to dkg niesłodkich owoców,

    (nie banany, gruszki, winogrona).

    Podwieczorek

    l szklanka jogurtu.

    Kolacja

    10 dkg sałatki z gotowanych jarzyn (bez majonezu i śmietany),

    kromka razowego chleba, herbata.

    3 DZIEŃ

    Śniadanie I

    1 jajo na twardo, kromka chleba razowego, szklanka gorącego

    chudego, mleka.

    Śniadanie II

    Plasterek pieczonej wołowiny, 1 kromka chleba razowego,

    czarna kawa.

    Obiad

    1/4 kurczaka gotowanego, duszonego lub z rożna, sałatka

    wielowarzywna, kompot bez cukru.

    Podwieczorek

    1 szklanka maślanki, 1 suchar.

    Kolacja

    10 dkg chudej ryby (dorsz), surówka z marchwi, 1 szklanka

    herbaty.

    4 DZIEŃ

    Śniadanie I

    10 dkg galaretki z ryby lub kurczaka, l kromka chleba razowego,

    1 szklanka herbaty z mlekiem.

    Śniadanie II

    Kawa naturalna, 5 dkg białego sera.

    Obiad

    Chłodnik z 2 jajkami na twardo, jabłko pieczone.

    Podwieczorek .

    1 herbatnik, 1 szklanka mleka zsiadłego.

    Kolacja

    10 dkg grzybów gotowanych lub duszonych, 1 kromka grahama,

    herbata.

    5 DZIEŃ

    Śniadanie I

    2 łyżki płatków owsianych na chudym

    10 dkg chudego białego sera.

    Śniadanie II

    Czarna kawa, 1 suchar.

    Obiad

    20 dkg ryby gotowanej w jarzynach lub. z rusztu,

    z selera w dowolnej ilości, kompot bez cukru.

    Podwieczorek

    1 szklanka kefiru, l plasterek chrupkiego pieczywa.

    Kolacja

    20 dkg szpinaku, 10 dkg cielęciny gotowanej lub duszonej,

    1 jabłko.

    6 DZIEŃ

    Śniadanie I

    l kromka grahama, 10 dkg twarogu z cebulą, herbata z mlekiem.

    Śniadanie II

    Kawa, l jabłko.

    Obiad

    Szaszłyk (bez tłuszczu) z drobiu lub wołowiny, surówka

    z kiszonej kapusty, jabłko.

    Podwieczorek

    l szklanka soku z marchwi, suchar.

    Kolacja

    Kalafior z wody 20 – 30 dkg.

    7 DZIEŃ

    Śniadanie I

    l parówka, 10 rzodkiewek, herbata z mlekiem, 1 kromka

    grahama.

    Śniadanie II

    Kawa naturalna, kisiel bez cukru.

    Obiad

    Omlet z 2 jaj, smażony na mleku z warzywami (groszek zielony,

    fasolka itp.), 2 pomidory.

    Podwieczorek

    1 szklanka maślanki, suchar.

    Kolacja

    10 dkg ryby chudej! w galarecie, grahamka, jabłko.

    8 DZIEŃ

    Śniadanie I

    10 dkg kiełbasy szynkowej wołowej lub wołowiny duszonej,

    graham, herbata.

    Śniadanie II

    Kawa naturalna, suchar.

    Obiad

    10 dkg chudej cielęciny, 1/2 kalafiora, kompot bez cukru.

    Podwieczorek

    1 szklanka kefiru, 1 kromka chrupkiego pieczywa.

    Kolacja

    Szaszłyk z ryby — 10 dkg, 2 pomidory.

    9 DZIEŃ

    Śniadanie I

    2 jaja na twardo, 1 szklanka mleka, grahamka.

    Śniadanie II

    Plaster białego twarogu, kawa naturalna.

    Obiad

    10 dkg duszonej wołowiny, surówka z marchwi, jabłko.

    Podwieczorek

    Jogurt, sucharek.

    Kolacja

    1 jajko na twardo, 1 ogórek kwaszony, 1 grahamka.

    10 DZIEŃ

    Śniadanie I

    Jajecznica z 2 jaj, smażonych na mleku, 1 kromka chleba

    razowego, herbata.

    Śniadanie II

    Kawa naturalna, 1 suchar.

    Obiad

    1 szklanka bulionu, szaszłyk z drobiu bez. tłuszczu,

    kompot bez cukru.

    Podwieczorek

    Jabłko.

    Kolacja

    Porcja galaretki z ryby – 10 dkg, 1 kromka pieczywa razowego,

    herbata.

    Dla osób z niskim ciśnieniem krwi, bez dolegliwości przewodu

    pokarmowego.

     

    1 DZIEŃ

    Śniadanie

    1 kromka razowego chleba, plasterek chudej wędliny, 1 jajko,

    herbata.

    Obiad

    10 dkg gotowanej ryby, główka sałaty z cytryną, herbata.

    Kolacja

    10 dkg twarogu, szklanka soku z marchwi.

    2 DZIEŃ

    Śniadanie

    1 kromka razowego chleba, bawarka, 10 dkg galaretki z ryby

    chudej.

    Obiad

    10 dkg gotowanej cielęciny, gotowany seler, herbata.

    Kolacja

    Gotowany kalafior, szklanka soku z marchwi.

    3 DZIEŃ

    Śniadanie

    Kromka razowego chleba, ogórek, 10 dkg galaretki z kurczaka,

    herbata.

    Obiad Omlet z 2 jaj, smażony na mleku, warzywa, sok z marchwi

    i selera.

    Kolacja

    10 dkg twarogu, suchar.

    4 DZIEŃ

    Śniadanie

    Sałatka warzywna, pomidor, ogórek, jajecznica z 1 jajka

    smażona na mleku, kromka chleba, herbata.

    Obiad

    Szaszłyk z wołowiny (bez słoniny) – 10 dkg, fasolka szparagowa z wody.

    Kolacja

    Sok z marchwi i suchar.

    5 DZIEŃ

    Śniadanie

    10 dkg szynki wołowej lub wołowej pieczeni, kromka razowego

    chleba, herbata.

    Obiad

    1 szklanka bulionu, 2 parówki drobiowe; surówka.

    Kolacja

    Szklanka maślanki i suchar. J

    6 DZIEŃ

    Śniadanie

    10 dkg pasztetu z drobiu, kromka chleba, herbata.

    Obiad

    Szklanka bulionu, 1/4 kurczaka, surówka.

    Kolacja

    Gotowane 2 marchwie z jarzynką, suchar, herbata.

    7 DZIEŃ

    Śniadanie

    10 dkg twarogu z cebulą, kromka razowego chleba, herbata.

    Obiad

    10 dkg duszonej cielęciny, surówka, herbata.

    Kolacja

    1 jajko, sok z marchwi.

    Na drugie śniadanie może być mała porcja naturalnej czarnej kawy

    i suchar,’ na podwieczorek – jabłko.

    Dla osób nie odczuwających żadnych dolegliwości.

     

    l DZIEŃ

    Śniadanie

    2 kromki chrupkiego pieczywa, szklanka soku grejpfrutowego.

    Obiad

    Filiżanka zupy z owoców, słodzona canderelem (słodzik puder),

    łyżka stołowa gotowanego ryżu z polewą przygotowaną

    z kefiru z candere1em i l pomarańczą.

    Kolacja

    10 dkg tatara, kromka razowca, ogórek kwaszony.

    2 DZIEŃ

    Śniadanie

    Szklanka chudego, gorącego mleka, 2 garście chipsów.

    Obiad

    10 dkg ryby duszonej w jarzynach, l łyżka kaszy tatarczanej,

    szklanka wywaru z ryby (przyprawiona do smaku).

    Kolacja

    Sałatka owocowa: pomarańcza, grejpfrut, jabłko, kiwi.

    3 DZIEŃ

    Śniadanie

    Jajecznica na parze z 2 jaj ze szczypiorkiem, kromka razowca,

    bawarka.

    Obiad

    4 łyżki stołowe rosotta z wołowiny i ryżu, zielona sałata

    z kefirem.

    Kolacja

    Sałatka owocowa: 15 dkg truskawek, 15 dkg porzeczek,

    2 śliwki, l gruszka, polewa z kefiru z canderelem lub coctail

    z wymienionych produktów.

    4 DZIEŃ

    Śniadanie

    2 jaja po wiedeńsku, bez masła, kromka razowca, szklanka

    soku z czarnej porzeczki (niskosłodzonego).

    Obiad

    2 parówki z wody na gorąco, porcja szpinaku, bez śmietany

    i tłuszczu.

    Kolacja

    Suchar i jogurt.

    5 DZIEŃ

    Śniadanie

    Szklanka chudego mleka z 2 łyżkami otrąb (na gorąco).

    Obiad

    Filiżanka rosołu z wywaru warzywnego z l łyżką ryżu, dowolna

    ilość gotowanych warzyw (seler, marchew, pietruszka, por)

    2 sadzone jaja.

    Kolacja

    Udko kurczaka, pomidor lub ogórek.

    6 DZIEŃ

    Śniadanie

    Porcja galaretki z drobiu, kromka razowca, herbata lub kawa.

    Obiad

    Żur bez śmietany (z kefirem), 2 parówki (nie serdelki)

    gorąco.

    Kolacja

    2 gotowane jabłka z polewą z kefiru z canderelem.

    7 DZIEŃ

    Śniadanie

    Szklanka mleka, 2 łyżki stołowe gotowanego ryżu.

    Obiad

    Polewka z kefirem, 10 dkg” pieczarek duszonych, kromka

    razowca.

    Kolacja

    Suchar, szklanka zsiadłego mleka.

    Płyny – 6 szklanek dziennie: kawa zbożowa lub naturalna, (przy

    niskim ciśnieniu), herbata, sok z marchwi lub grejpfrutów, woda

    mineralna.

    Na drugie śniadanie i podwieczorek dowolna ilość grejpfrutów,

    arbuza lub tartej marchwi.

    Dieta odchudzająca a’la Będzińska

    Wolno jeść: warzywa w dowolnej ilości, owoce surowe lub

    gotowane do 1/4 kg dziennie (bez cukru), ryba chuda gotowana, mięso

    wołowe, cielęcina – chude i gotowane, kurczę z rożna, kurczę

    gotowane, surówki, soki z owoców i warzyw, chrupkie pieczywo lub

    razowiec, jaja gotowane, chudy ser biały, dowolną ilość grejpfrutów.

    Napoje słodzić sacharyną lub słodzikiem. Dobowa ilość kalorii przy

    diecie odchudzającej nie może przekraczać 1500 kal.

    Alkoholu w czasie kuracji spożywać nie wolno.

    Nie jadać żółtych serów, wieprzowiny – nawet w postaci chudej

    szynki lub polędwicy, ziemniaków, klusek, cukru, sosów, olei, masła,

    słodkich owoców (bananów, winogron, gruszek).

    PRAWIDŁOWY JADŁOSPIS

    Dieta nr 1

    Śniadanie

    1-2 jaja na twardo, miękko albo sadzone – smażone na

    słodkim mleku, 2 pomidory, kromka razowego chleba bez

    masła, szklanka herbaty lub kawy bez cukru.

    Obiad

    1/4 _ 1/2 kurczaka, surówka z marchwi lub kapusty w dowolnej

    ilości (bez cukru i śmietany), szklanka herbaty lub kawy.

    Kolacja

    10 dkg chudego sera, ogórek kwaszony, szklanka mleka lub

    herbaty.

    Dieta nr 2

    Śniadanie Porcja galaretki z kurczaka, kromka razowego chleba, surówka

    z warzyw, szklanka herbaty.

    Obiad

    10- 20 dkg wołowiny gotowanej, 1/2 kalafiora, kompot

    z jabłek bez cukru lub jabłko, szklanka herbaty.

    Kolacja

    Sałatka z 2 jaj na twardo, 2 pomidorów i 2 kiszonych ogórki

    kromka razowego chleba, szklanka herbaty.

    Dieta nr 3

    Śniadanie

    2 kromki razowego chleba z białym serem, szklanka mleka lub

    mlecznej kawy.

    Obiad

    10 – 22 dkg chudej ryby ( np.dorsza ) surówka w dowolnej

    ilości, szklanka herbaty.

    Kolacja

    10 dkg tatara, kromka razowego chleba, szklanka herbaty,

    jabłko.

    Przyhamowany apetyt pozwoli, po kilku dniach na zmniejszenie

    poszczególnych porcji. Nie należy głodować, ale zdecydowanie mało

    jeść. Poszczególne dania można zamieniać między sobą. W razie

    wystąpienia wzdęć, zgagi, pobolewań w okolicy żołądka lub wątroby,

    należy wszystkie – podane w diecie – warzywa i owoce gotować,

    a chleb razowy zamienić na czerstwy zwykły lub pieczywo chrupkie

    Tabela 11

    WARTOŚCI ENERGETYCZNE I SKŁAD 100 g RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

    (wg J. Tatonia)

    Nazwa produktu

    Kalorie

    kcal

    Białko

    g

    Tłuszcz

    g

    Węglowodany

    g

    1

    2

    3

    4

    5

    Mięso

    wołowe bez tłuszczu

    wołowe (chude)

    wołowe (tłuste)

    wołowe (chude, gotowane)

    wołowe (tłuste, gotowane)

    pieczeń duszona

    rostbef pieczony

    cielęce bez tłuszczu

    cielęce (chude)

    cielęce (tłuste)

    cielęce (chude, gotowane)

    cielęce (duszone)

    sznycel cielęcy

    kotlet cielęcy

    pieczeń cielęca (chuda, lekko pieczona)

    wieprzowe (chude)

    wieprzowe (tłuste)

    wieprzowe (gotowane)

    wieprzowe (chude, lekko pieczone)

    kotlet wieprzowy

    owcze (chude)

    baranie (tłuste)

    baranie gotowane

    pieczeń barania (chuda)

    pieczeń barania (tłusta)

    kotlet barani

    98

    123

    307

    182

    339

    197

    131

    88

    120

    179

    161

    106

    160

    123

    103

    143

    389

    216

    158

    250

    233

    335

    335

    235

    280

    187

    21,5

    20,6

    18,9

    34,6

    24,1

    30,7

    25,5

    19,2

    21,7

    19,5

    28,9

    23,7

    22,3

    29,0

    22,8

    20,1

    15,1

    28,5

    25,5

    21,5

    19,9

    17,0

    25,8

    26,1

    17,0

    19,2

    0,9

    3,5

    24,5

    4,3

    2,7

    7,6

    2,8

    0,8

    3,1

    10,5

    4,4

    1,0

    6,0

    11,9

    1,0

    6,3

    3,5

    10,6

    5,7

    16,7

    16,4

    28,4

    24,4

    14,1

    22,6

    11,6

    0,5

    0,6

    0,3

    0,2

    0,5

    0,5

    0,4

    0,5

    3,2

    0,3

    0,4

    0,3

    0,1

    2,1

    0,4

    0,3

    0,5

    0,8

    Podroby

    serce wołowe cielęce

    mózg cielęcy

    wątroba cielęca wołowa

    płuca cielęca wołowa

    nerki cielęca wołowa

    ozór cielęca wołowa

    mózg ciel. gotowany

    ozór wędzony gotowany

    wątroba cielęca pieczona

    ozór gotowany pieczony

    167

    117

    130

    88

    119

    229

    138

    239

    178

    263

    17,6

    9,0

    19,9

    15,2

    18,4

    15,7

    10,4

    25,5

    20,1

    28,2

    10,1

    8,6

    3,7

    2,5

    4,5

    17,6

    10,2

    14,5

    7,5

    15,8

    0,3

    3,3

    0,6

    0,4

    0,1

    6,2

    Dziczyzna

    bażant

    zając (surowy)

    pieczeń zajęcza

    jeleń (surowy)

    sarna (surowa)

    pieczeń z sarny

    dzik

    111

    107

    208

    124

    105

    150

    113

    22,3

    23,0

    47,5

    20,7

    20,8

    28,2

    21,6

    1,9

    1,1

    1,4

    3,9

    1,9

    2,8

    2,4

    0,5

    0,5

    0,2

    0,6

    0,4

    2,0

    0,4

    Drób

    kaczka (surowa)

    kaczka pieczona

    gęś (tłusta)

    gęś pieczona

    kura (surowa)

    pieczeń z kury chudej

    pularda pieczona

    gołąb (surowy)

    indyk (surowy)

    indyk pieczony

    128

    312

    490

    391

    125

    206

    222

    102

    178

    291

    20,8

    22,8

    15,9

    16,0

    20,0

    38,1

    27,0

    22,1

    23,7

    21,0

    4,6

    23,6

    45,6

    35,0

    4,5

    4,9

    12,0

    1,0

    8,5

    22,0

    0,4

    0,2

    1,1

    0,5

    0,5

    Sosy – powstające w czasie pieczenia

    chudy

    tłusty

    25

    178

    0,7

    5,0

    2,4

    16,9

    Przetwory mięsne

    wieprzowe (solone)

    szynka średniotłusta

    szynka tłusta

    szynka łososiowa

    słonina przerośnięta

    polędwica

    kiszka krwawa

    salami

    kiełbasa smaż. Chuda

    kiełbasa jałowcowa

    kiszka wątrobiana

    kiełbasa szynkowa

    kiełbasa parówkowa

    kiełbasa myśliwska

    173

    389

    429

    140

    532

    133

    436

    562

    177

    401

    307

    154

    298

    395

    22,5

    23,0

    15,9

    25,0

    14,0

    24,5

    13,9

    27,2

    12,5

    18,0

    15,3

    17,2

    12,5

    23,3

    8,8

    33,0

    40,6

    4,0

    51,0

    3,9

    43,6

    47,4

    13,6

    36,5

    27,3

    9,5

    27,6

    33,5

    0,2

    Ryby

    płoć (surowa)

    węgorz (surowy)

    węgorz gotowany

    pstrąg (surowy)

    pstrąg gotowany

    szczupak (surowy)

    szczupak gotowany

    halibut (surowy)

    halibut gotowany

    śledź (surowy)

    karp (surowy)

    karp gotowany

    makrela (surowa)

    makrela gotowana

    lin

    lin gotowany

    karmazyn (filety)

    sandacz (surowy)

    flądra (surowa)

    flądra gotowana

    flądra smażona

    flądra pieczona

    tuńczyk (surowy)

    35

    180-280

    245

    90-120

    98

    80-100

    86

    80-130

    122

    120-260

    80-120

    78

    120-220

    149

    78

    79

    116

    45

    83

    90

    163

    228

    111

    7,6

    15-20

    16,7

    19-21

    18,5

    17-19

    19,6

    19-22

    20,5

    17-19

    17-19

    17,2

    17-19

    17,8

    18,0

    17,7

    17,6

    10,4

    16,5

    15,1

    17,4

    20,1

    25,8

    0,5

    10-20

    17,4

    1-3

    2,4

    1-2

    0,6

    1-4

    4,1

    5-20

    1-10

    0,8

    5-25

    6,9

    1,0

    0,7

    5,1

    0,2

    1,5

    2,1

    9,1

    14,2

    0,6

    3,5

    3,8

    0,5

    2,3

    1,8

    3,4

    Skorupiaki i mięczaki

    ostrygi (mięso)

    krewetki

    homary (mięso)

    homary (ze skorupą)

    kraby (mięso)

    kraby (ze skorupą)

    iraki

    ślimak winniczek

    82

    78

    77

    30

    87

    41

    74

    82

    9,0

    14,9

    14,5

    5,6

    15,8

    7,5

    16,0

    16,3

    2,0

    0,8

    1,8

    0,7

    1,3

    0,6

    0,5

    1,4

    6,5

    2,2

    0,1

    2,4

    1,1

    1,0

    0,5

    Przetwory rybne

    węgorz w galarecie

    węgorz wędzony

    śledź w occie (mięso)

    śledź w occie (cała ryba)

    pikling

    śledź w galarecie (mięso)

    śledź w gal. (cała ryba)

    kawior (dorsz)

    szproty (mięso)

    łosoś wędzony

    sardynki woleju (mięso)

    sardynki woleju (cała ryba)

    śledź solony

    tuńczyk woleju

    236

    338

    196

    121

    109

    224

    124

    106

    180-300

    195

    237

    185

    230

    274

    18,0

    18,7

    21,8

    13,5

    13,0

    18,7

    10,2

    16,3

    20,0

    23,3

    23,9

    18,8

    21,0

    27,2

    17,2

    27,7

    11,1

    6,9

    6,0

    15,6

    8,7

    2,9

    7-20

    10,6

    14,4

    11,2

    11,3

    17,3

    0,5

    0,5

    0,7

    0,4

    0,7

    0,4

    3,0

    0,8

    0,2

    1,3

    1,0

    9,5

    0,3

    Jaja, potrawy z jaj

    1 jajo kurze (57 g)

    l białko (30,6 g)

    l żółtko (19,1 g)

    jaja kurze bez skorupy

    żółtko (l00 g)

    białko (100 g)

    jaja sadzone

    jajecznica (+tłuszcz)

    omlet (+tłuszcz)

    87

    17

    70

    175

    362

    58

    213

    198

    256

    7,0

    3,9

    3,1

    14,1

    16,1

    12,8

    13,8

    9,8

    11,0

    6,1

    0,1

    6,1

    12,3

    31,7

    0,3

    16,8

    16,7

    21,0

    0,3

    0,2

    0,1

    0,6

    0,3

    0,7

    0,5

    3,7

    Mleko i produkty mleczne

    mleko krowie

    mleko chude

    maślanka

    mleko kwaśne pełne

    bita śmietana (30% tł.)

    śmietanka do kawy (10% tł.)

    śmietana

    jogurt

    twaróg (1,2% tł.)

    twaróg (9,2% tł.)

    mleko skondensowane

    57

    37

    35

    64

    302

    124

    216

    56

    98

    172

    164

    3,4

    3,7

    3,7

    3,3

    2,7

    3,5

    3,5

    3,3

    17,2

    17,6

    8,0

    2,5

    0,2

    0,5

    3,3

    30,0

    10,0

    20,0

    2,8

    1,2

    9,2

    9,3

    4,0

    4,8

    3,7

    4,2

    3,0

    3,0

    3,1

    3,9

    4,0

    4,1

    10,9

    Sery

    ser miękki

    camembert

    ementalski

    parmezan

    szwajcarski

    rokfor

    405

    384

    384

    400

    384

    390

    24,3

    27,5

    27,5

    36,3

    27,5

    21,7

    32,0

    28,4

    28,3

    27,4

    28,3

    33,2

    1,0

    2,2

    2,2

    2,0

    2,2

    1,0

    uszcze

    masło (śmietana sł.)

    smalec gęsi

    margaryna

    tłuszcz kokosowy

    smalec wieprzowy

    oliwa

    750

    906

    748

    928

    925

    917

    0,7

    0,5

    0,5

    0,3

    80,0

    97,2

    80,0

    99,8

    99,3

    98,6

    0,8

    0,4

    Mąka, ciasto, pieczywo

    mąka pszenna

    mąka żytnia (bez otrąb)

    płatki owsiane

    ryż

    grysik pszenny

    pumpernikiel

    chleb żytni mieszany

    chleb biały

    kanapka

    suchary

    biszkopty

    makaron

    kluski na jajach

    kluski na wodzie

    354

    349

    392

    350

    352

    251

    251

    243

    270

    374

    381

    360

    370

    341

    0,7

    7,5

    16,3

    7,9

    9,4

    8,1

    6,3

    8,2

    6,8

    9,9

    8,8

    9,6

    10,6

    10,0

    1,7

    1,2

    5,7

    0,5

    0,2

    0,9

    0,9

    1,2

    0,5

    2,3

    4,5

    1,0

    2,9

    0,7

    71,7

    74,9

    66,3

    77,8

    75,9

    51,0

    52,9

    48,0

    57,8

    75,5

    74,0

    75,9

    73,0

    72,2

    Cukier i słodycze

    cukier sypki

    cukier w kostkach 5 g

    cukier gronowy bez wartości odżywczej

    sacharyna

    miód kwiatowy

    marmolada

    galareta

    czekolada twarda (słodka)

    karmelki mleczne

    cukierki owocowe

    410

    20

    405

    384

    274

    312

    548

    440

    400

    bez

    0,4

    0,7

    0,7

    4,5

    3,0

    0,3

    wartości

    29,0

    13,0

    0,1

    99,8

    5,0

    99,0

    odżywczej

    81,0

    65,2

    74,7

    63,1

    78,0

    96,9

    Owoce

    ananas

    jabłko

    morela

    morele (w puszko sł.)

    banan

    gruszka

    gruszki (w puszko sł.)

    jeżyny

    poziomki

    grejpfrut

    maliny

    porzeczki

    czereśnie

    mandarynki

    pomarańcze (świeże)

    brzoskwinie (świeże)

    brzoskwinie (w puszkach sł.)

    śliwki

    borówki czerwone

    pigwy

    rodzynki

    agrest

    winogrona

    arbuz

    oliwki marynowane

    39

    58

    50

    89

    68

    56

    68

    56

    37

    36

    66

    58

    60

    44

    45

    47

    68

    50

    45

    52

    268

    35

    68

    28

    172

    0,3

    0,4

    0,9

    0,6

    0,9

    0,4

    0,2

    1,2

    0,8

    0,6

    1,1

    1,4

    1,1

    0,8

    0,9

    0,8

    0,4

    0,7

    0,7

    0,3

    2,3

    0,8

    0,8

    0,5

    0,7

    0,1

    0,1

    1,1

    0,6

    0,6

    0,4

    0,4

    0,3

    0,2

    0,6

    0,1

    0,2

    0,1

    0,5

    0,5

    0,4

    0,2

    14,3

    8,8

    13,0

    10,5

    21,4

    15,5

    13,0

    18,4

    11,9

    8,1

    3,4

    14,4

    13,9

    14,6

    10,9

    11,3

    11,8

    18,2

    12,9

    12,0

    14,1

    66,2

    8,3

    16,7

    6,9

    8,9

    Owoce suszone

    owoce suszone bez ziaren

    śliwki (z pestkami)

    figi

    daktyle (z ziarnami)

    orzechy

    orzechy ziemne palone

    orzechy laskowe

    migdały

    orzechy włoskie

    285

    258

    230

    270

    315

    560

    671

    596

    654

    2,0

    3,9

    1,9

    3,3

    1,9

    30,6

    12,7

    18,6

    15,0

    1,0

    0,4

    0,5

    1,3

    0,6

    46,1

    60,9

    54,1

    64,4

    63,9

    56,0

    51,4

    58,8

    72,2

    18,2

    18,0

    19,6

    15,6

    Jarzyny i grzyby

    karczoch

    kalafior

    fasola (strąki)

    rzeżucha

    pieczarka

    groch (świeży)

    groch konserwowy

    marchewka

    ogórek

    kalarepa

    sałata

    dynia

    czosnek

    melon

    chrzan

    botwinka

    papryka (świeża)

    kurki

    rabarbar

    rzodkiewka

    czerwona kapusta

    kwaśna kapusta

    seler

    szparagi

    szpinak

    pomidory

    pomidory (koncentrat)

    cebula

    40

    32

    38

    11

    33

    83

    50

    32

    8

    35

    16

    32

    36

    30

    80

    26

    38

    30

    16

    12

    29

    25

    45

    19

    20

    26

    95

    45

    2,0

    2,5

    2,6

    1,5

    4,9

    6,6

    3,6

    1,2

    0,6

    2,5

    1,4

    1,1

    2,4

    0,8

    2,7

    2,5

    1,5

    2,6

    0,7

    1,2

    1,7

    1,4

    1,4

    2,0

    2,3

    1,0

    5,4

    1,3

    0,1

    0,3

    0,2

    0,5

    0,2

    0,5

    0,2

    0,3

    0,3

    0,1

    0,3

    0,1

    0,4

    0,1

    0,4

    0,4

    1,0

    0,4

    0,1

    0,2

    0,2

    0,3

    0,3

    0,1

    0,3

    0,2

    0,1

    18,2

    4,6

    6,4

    2,9

    3,6

    12,5

    8,0

    6,0

    1,4

    5,8

    2,0

    6,5

    5,5

    6,4

    15,9

    2,8

    5,4

    3,8

    3,0

    3,8

    4,8

    4,0

    8,8

    2,4

    2,0

    4,0

    14,6

    9,4

    Owoce strączkowe

    soczewica

    groch żółty

    soja

    341

    390

    428

    26,0

    23,4

    33,7

    1,9

    1,9

    19,2

    52,8

    52,7

    27,1

    Ziemniaki i potrawy z ziemniaków

    obierane

    w łupinach

    duszone

    smażone

    96

    86

    166

    211

    2,0

    1,8

    3,2

    2,7

    0,2

    0,2

    4,8

    9,7

    20,9

    18,6

    26,2

    27,0

    Napoje

    sok ananasowy (puszka)

    sok jabłkowy (świeży)

    sok grejpfrutowy (świeży)

    sok malinowy (świeży)

    sok pomarańczowy (świeży)

    sok winogronowy

    coca-cola

    lemoniada

    kawa ziarnista

    herbata (czarna)

    49

    50

    36

    45

    49

    67

    48

    45

    0,3

    0,1

    0,4

    0,2

    0,6

    0,4

    0,1

    0,1

    0,1

    13,0

    13,0

    10,0

    11,0

    12,9

    18,0

    11,3

    12,0

    Wina owocowe

    wino jabłkowe (moszcz)

    wino porzeczkowe

    43

    78

    0,6

    0,1

    Wina gronowe

    wina białe

    wina czerwone

    60

    65

    0,1

    0,1

    Wina słodkie

    madera

    malaga

    portwein

    wermut

    118

    163

    141

    114

    3,0

    18,3

    16,0

    10,1

    Wódki

    zwykła wódka

    wiśniówka

    koniak

    śliwowica

    rum

    whisky

    266

    336

    336

    294

    371

    143

    28,0

    Likiery

    ziołowy

    curacao

    kminkówka

    sherry brandy

    337

    414

    302

    258

    28,5

    11,2

    Piwo

    krajowe

    eksportowe

    ciemne

    jasne

    45

    57

    66

    35

    0,8

    0,7

    0,7

    0,3

    4,3

    5,0

    6,9

    2,4

    Powrót do spisu treści >>

     

    Ładowanie