Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie

Dieta bez cudów

Dieta bez cudów – spis treści

 

ksiaz_przer_rozm3 I Otyłość jest chorobą
II Więcej ciała więcej kłopotów
III Otyli żyja krócej
IV Skąd się biorą kilogramy
V Kalorie niezbędne i zbyteczne
VI Gdy zaokrągla nam się sylwetka
VII Kłopoty z seksem
VIII Do schudnięcia jeden krok
IX Diety cud nie ma
X Głodówka szkodzi
XI Dieta Diamintów , czyli rewolucja w żołądku
XII Bądź fit
XIII Czy wiesz co jesz ?
XIV Zmień swój jadłospis
XV Trochę ruchu nie zaszkodzi
XVI Przykłady diet odchudzających

ROZDZIAŁ I

 

 

 

OTYŁOŚĆ JEST CHOROBĄ

Otyłość to taki stan organizmu, w którym odkłada się zbędna tkanka tłuszczowa. Dzieje się tak wtedy, gdy zachwiana zostanie równowaga energetyczna ustroju, tzn. przyjęliśmy więcej kalorii niż zużyliśmy. Jest to efekt spożywania większej ilości pokarmu niż potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Nagromadzony nadmiar pożywienia (liczony w kaloriach) pozostaje w naszym organizmie. Mylą się ci, którzy mówią, że duża masa ciała – zwłaszcza u dzieci – jest synonimem zdrowia. Ten błędny pogląd pochodzi z czasów, gdy otyły znaczyło zamożny i zdrowy, bo bieda i niedożywienie wyniszczały organizm, były często bezpośrednim powodem śmierci. Na szczęście z biegiem lat zmieniało się pojmowanie otyłości. Trafne wydaje się stwierdzenie, że otyłość to „ukarane obżarstwo”. Dziś wiemy, iż otyłość jest chorobą i powoduje wiele innych schorzeń, np: nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, choroby przewodu pokarmowego, zmiany w układzie kostno stawowym, prowadzi do powikłań w funkcjonowaniu serca, wątroby i trzustki, ma wpływ na złe samopoczucie, sprzyja depresji, alienacji społecznej i rodzinnej. Z tego powodu otyłość, jak inne ciężkie choroby trzeba leczyć przemyślaną kompleksową kuracją dietetyczno-farmakologiczną. Nie wolno samemu stosować środków odchudzających i nie sprawdzonych metod. Mogą one bowiem raczej zaszkodzić niż pomóc. Dietom – cud, nowinkom z Zachodu poświęciłam osobny rozdział. Tam postaram się państwa przekonać, że dropsy ananasowe „Kilo-zym”, tabletki bananowe czy komputerowe odchudzanie, to biznes dla farmaceutów i spryciarzy. Otyłość jest chorobą i należy robić wszystko, by do niej nie dopuścić. Jeżeli jednak już to się stało, jeżeli mamy za dużo kilogramów, postarajmy się walczyć z nimi rozsądnie. Jest szansa dla otyłych, jest nawet gwarancja na poprawę stanu zdrowia i zrzucenia kilogramów. Trzeba jednak wiedzieć, jakie przyczyny spowodowały taką nadwagę. Najczęściej (w 80%) oprócz otyłości moi pacjenci mają powikłania tej otyłości, czyli przeróżne schorzenia, o których często nie wiedzą. Bóle głowy , bezsenność, kołatanie serca nie jest kojarzone z nadciśnieniem. Pacjenci nie wiedzą, że wypijanie 4-5 litrów wody i swędzenie skóry spowodowane jest podwyższonym poziomem cukru we krwi, nie zdają sobie sprawy, że przyczyną wielu chorób jest ich nadmierna masa ciała. Dolegliwości, do których przyzwyczajamy się, jest bardzo wiele. Bóle krzyża, niemożność skupienia uwagi, słabnąca z dnia na dzień pamięć – to niektóre z objawów miażdżycy, chorób serca, układu krążenia, a zwłaszcza zmian w kręgosłupie, w kośćcu, bo przecież układ kostny musi się jakoś bronić przed ciężarem, który każemy mu nosić. Nadwaga i otyłość wpływają nie tylko na stan fizyczny, ale również na naszą psychikę. Mówi się, że ludzie otyli są pogodni. Być może tak, ale tylko do momentu, gdy spojrzą w lustro. Trudno bowiem uwierzyć, że można akceptować zdeformowaną sylwetkę, zwłaszcza gdy w telewizji ukazują szczupłe modelki, a mąż zerka na zgrabniejszą od nas sąsiadkę. Jeżeli nadwagę i otyłość potraktujemy łącznie, to około 70% dorosłych Polaków waży za dużo. Dlatego otyłość jest w naszym kraju istotnym problemem indywidualnym i społecznym. Nasi zachodni sąsiedzi zwrócili uwagę na ekonomiczny aspekt otyłości. Ludzie otyli częściej chorują, korzystają z opieki lekarskiej, zużywają większe ilości leków. Dr Karsten Vilmar, prezydent Generalnej Izby Lekarskiej w Niemczech przedstawił ostatnio swój plan. Otyli muszą płacić więcej, wnosić wyższe składki do kasy chorych. Planuje się, że podwyższone składki płacić będą wszyscy ci, których waga ciała przewyższa o 10% tzw. wagę idealną (według niemieckiej normy: wzrost w cm minus 100). Jeśli projekt Vilmara zostanie przyjęty to praktyczni Niemcy zapełnią hale i kluby sportowe, a obroty sklepów z artykułami sportowymi znacznie wzrosną. Otyłość wpływa także ujemnie na psychikę człowieka. Każdy, kto jest otyły „przeżywa” swoją odmienność. Ktoś bardziej odporny na życiowe przegrane próbuje przyzwyczaić się do nowego ,ja”. Ktoś inny przegrywając w konfrontacji ze szczupłymi, usuwa się w cień, za parawan złudzeń, że dobrze mu w samotności bez spotkań towarzyskich, bo nie musi porównywać siebie do swoich równolatków szczupłych i zwinnych. Człowiek jest cząstką społeczeństwa i nie może żyć we własnym świecie. Mąż lub przyjaciel wcześniej, czy później obejrzy się za kobietą szczupłą, dzieci znajdą sobie własny świat zgodny z wiekiem, a otyła samotna pani będzie miała pretensje do całego świata. W pracy do koleżanek, szefa, klientów, czy petentów. W domu do rodziny i wreszcie do siebie. Zgorzkniała grubaska z zawiścią patrzy na szczupłych. Gorzej, powolniej, nie chętniej pracuje, bo myśli (czasem nawet podświadomie) o swojej klęsce. Przeszkadzają jej też dodatkowo w pracy dolegliwości fizyczne. Powszechnie wiadomo, że w całym świecie nastała moda na szczupłych. Szczupłość jest już koniecznością, przymusem, obowiązkiem dla wielu ludzi. Dzisiaj szczupła musi być nie tylko aktorka, modelka, stewardesa, tancerka, kelnerka, ale także sekretarka czy sprzedawczyni eleganckiego magazynu obsługująca klientów, a więc przydatna zawodowo. Człowiek szczupły to sprawny i zdrowy, młodszy o kilogramy od rówieśników, ma też większe szanse w pracy i życiu codziennym.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ II

 

WIĘCEJ CIAŁA – WIĘCEJ KŁOPOTÓW

Otyłość może pojawić się w bardzo wczesnym wieku. Nasze babcie i mamy uwielbiają karmienie niemowląt. Ciągle pokutuje przekonanie, że dziecko grube, pyzate jest dzieckiem zadbanym i zdrowym. Potem, zdaniem rodziny, grube niemowlęta mają z tego wyrosnąć. Gorzej, jeśli nie wyrastają. Dochodzi wówczas do zmian, które stają się problemem, często na całe życie. Dziewczęta, które jako podlotki mają nadwagę, cierpią z tego powodu psychicznie. Unikają ćwiczeń gimnastycznych, towarzystwa rówieśników, nie chodzą do dyskoteki. Otyli chłopcy wstydzą się swoich rozwiniętych piersi i sylwetki upodabniającej ich do dziewczynki. Jeżeli wchodzą w okres rozwoju płciowego z nadwagą, istnieje niebezpieczeństwo niedorozwoju narządu płciowego. Jeżeli takiego chłopca nie odchudzimy w porę i narząd płciowy nie zdąży wyrównać swoich rozmiarów, to nasz pacjent pozostanie kaleką na całe życie – z niedorozwojem narządu. Stan taki powoduje wielkie dramaty osobiste, bo operacje i zabiegi chirurgiczne nie zawsze okazują się skuteczne. Tłuste niemowlęta to l00-procentowa gwarancja na skłonności do tycia w życiu dorosłym. Komórki tłuszczowe zostają bowiem w organizmie do końca życia. Mogą się kurczyć, ale bardzo szybko przypominają o swoim istnieniu, gdy tylko pofolgujemy sobie i przyjmiemy za dużo pożywienia zwłaszcza wysokokalorycznego. Już wśród dzieci i młodzieży spotyka się dwa typy otyłości: masywną, widoczną z daleka, i łagodną. Zależne jest to od budowy kośćca, umięśnienia i proporcji ciała. Ograniczenia dietetyczne oraz leki mogą na krótki czas doprowadzić do zmniejszenia masy ciała. Jednak dzieci te z reguły jedzą więcej i unikają wysiłku fizycznego. Dzieci przekarmionych i otłuszczonych jest niestety wiele. Między dziesiątym a piętnastym rokiem życia otyłość pojawia się u 9% dziewcząt i 5% chłopców. Może ona przetrwać przez całe życie, choć często powraca stan prawidłowy. W życiu dorosłym szczególnie niebezpieczny staje się dla kobiety okres przekwitania, związany ze zmianami psychicznymi, które mogą sprzyjać powstawaniu otyłości. Osłabiają się czynności płciowe i dawniejsze emocje zastępuje chęć jedzenia. W krajach zachodnich badacze zauważyli, że najczęściej otyłe są kobiety z warstw społecznych o najniższym standardzie życiowym. Częstość otyłości zmniejsza się tam wraz ze wzrostem poziomu życia. U mężczyzn jest odwrotnie – największą masę ciała mają najzamożniejsi. W okresie późnej starości częstość występowania otyłości wyraźnie maleje. Ma to związek z procesem starzenia się człowieka, zwłaszcza z utratą masy komórkowej. Jednak osoby otyłe często nie dożywają starości, umierają wcześniej. Wiek starczy osiągają osoby zachowujące wcześniej prawidłową masę ciała. Dlatego przypominam: tkanka raz wybudowana, ukształtowana, nigdy nie ginie. Może tylko zmniejszyć swoją objętość, usunąć się w zacisze i czekać na lepsze dla siebie czasy. Gdy dostanie kalorii ponad normę, rozwija się i może się rozbudować jeszcze bardziej. Pamiętajmy o tym i nie przekarmiajmy naszych dzieci, a zwłaszcza . nie pozwalajmy im na objadanie się słodyczami. W krajach Europy Zachodniej dzieciom do 3 lat, a nawet starszym, nie podaje się cukru w żadnej postaci. Chodzi o to, by uchronić je przed powstaniem zbędnej tkanki tłuszczowej, przed próchnicą zębów itp. Największe „polskie zło” to nieumiejętne karmienie niemowląt, przekarmianie węglowodanami i zbyt wczesne podawanie pokarmów stałych w miejsce płynnych. Sposób odżywiania dzieci ilustruje tabela poniżej.

Tabela l

DIETA ZAPOBIEGAJĄCA OTYŁOŚCI W WIEKU DZIECIĘCYM:

.l. Bez słodyczy: czekolady, cukierków, lodów, orzechów itd.

2. Żadnych słodkich napojów: kakao, coca-coli, lemoniady.

3. Mało produktów mącznych: ziemniaków, klusek, chleba.

4. Umiarkowane ilości tłuszczu.

5. Dużo białka: jaja, mięso, chuda wędlina, twaróg, ser, jogurt,

chude mleko.

6. Dużo sałaty i jarzyn.

7. Normalne ilości owoców: głównie grejpfruty, arbuzy, truskawki,

porzeczki, jabłka.

8. Zamiast cukru – sacharyna.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ III

 

OTYLI ŻYJĄ KRÓCEJ

Większość ludzi posiada nadmiar tkanki tłuszczowej. Ludzi otyłych odróżnia od osób z prawidłową masą ciała nie tylko nadmiar kilogramów i tłuszczu, ale także krótszy okres życia.

Tabela 2

PORÓWNANIE UMIERALNOŚCI WŚRÓD OTYŁYCH I OSÓB O PRAWIDŁOWEJ MASIE CIAŁA (wg Stranga).

Wiek w latach

Odsetek określający umieralność wśród otyłych (za 100% przyjęto umieralność osób o prawidłowej masie ciała)

mężczyźni

kobiety

20–29

30–39

40–49

50–65

Nasilenie otyłości (wszystkie

grupy wieku łącznie)

umiarkowana

znaczna

180

169

152

131

142

179

134

152

150

130

142

161

Społeczne skutki otyłości pod tym względem mogą być porównywane tylko z wpływami chorób układu krążenia lub nowotworów. Prof. Jolliff – wybitny przedstawiciel nauki o żywieniu w USA – wyliczył, że likwidacja nowotworów złośliwych wydłużyłaby przeciętny okres życia o 2 lata, likwidacja otyłości – o 4 lata. Otyłość skraca życie. Lecz nie samo zwiększenie masy tkanki tłuszczowej, ale wynikające z tego zaburzenia wpływają na zagrożenie zdrowia i życia. Otyłość jest powodem choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, żylaków kończyn dolnych, upośledzenia czynności płuc, zespołu Pickwicka, stłuszczenia wątroby, kamicy dróg żółciowych, zwyrodnienia stawów, wypadania macicy,

Tabela 3

PRZYCZYNY ZGONÓW WŚRÓD MĘŻCZYZN I KOBIET Z OTYŁOŚCIĄ

(New Metropolitan Life Insurance Company): dane wyliczono w odniesieniu do grupy 50000 osób, które w latach 1925-35 płaciły podwyższone składki z powodu otyłości.

Przyczyny zgonu

Nadumieralność w stosunku do wielkości wskaźnika umieralności typowej dla ogólnej populacji przyjętej za 100%

mężczyźni

kobiety

Choroby serca i nerek

Cukrzyca

Marskość wątroby

Zapalenie wyrostka

robaczkowego

Kamica pęcherzyka

żółciowego

Rak

Białaczka i ziarnica

Zapalenie płuc

Samobójstwa

Wypadki

Owrzodzenia żołądka

i przewodu pokarmowego

149

383

249

2231

206

97

100

102

78

111

67

177

372

177

195

284

100

110

129

73

135

zakażenia dróg moczowych, zaburzeń miesiączkowania, zwiększonej zapadalności na czynnościowe krwawienia, torbiele jajników, raka trzonu macicy, przepukliny pachwinowej, zmian skórnych, cukrzycy, miażdżycy, a w dalszej kolejności możliwości pęknięcia naczynia w mózgu, wylewu krwi do mózgu, zatoru. Wszystkie te schorzenia w stanie zaawansowanym prowadzą do inwalidztwa, ciężkich chorób i zgonów. Otyłość zwiększa ryzyko wypadków związanych z ruchem, utrudnia .leczenie operacyjne, przyczynia się do powikłań pooperacyjnych w czasie ciąży i połogu, pogarsza tokowania w przypadku urazów mechanicznych i ostrych zakażeń, zmniejsza skuteczność leczenia. Osoby otyłe po niewielkim wysiłku fizycznym odczuwają zmęczenie, kołatanie serca, duszności, bóle uciskowe w okolicy serca, bóle i zawroty głowy, migreny. Są niechętne do wysiłku i muszą często odpoczywać. Dzieje się tak, ponieważ mają powiększone serce: wymiar poprzeczny w obrazie rentgenowskim jest większy o 25 50% w stosunku do rozmiaru serca osób z normalną wagą. Serce otyłego wykonuje 50% pracy więcej niż serce osoby z prawidłową wagą, Również częstość skurczów serca u grubasów jest większa. Otyłość powoduje zmniejszenie ilości krwi względem wielkości masy ciała oraz zagęszczenia. Jest to bezpośredni powód rozszerzenia żył, a w efekcie powstawania żylaków. Spora nadwaga bywa przyczyną płaskostopia, koślawego ustawiania stóp lub kolan. Otyłość zdecydowanie zmniejsza płodność. Zajście’ w ciążę jest utrudnione z powodów anatomicznych i czynnościowych. Przebieg ciąży, poród i połóg u otyłych kobiet zagrożone są poważnymi powikłaniami dla ciężarnej i płodu. Po zajściu w ciążę kobieta z otyłością powinna kontrolować masę ciała. Przyrost nie powinien być większy niż 9 — 10 kg

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ IV

 

SKĄD SIĘ BIORĄ KILOGRAMY?

Powszechnie mówi się, że otyłość powodują czynniki wewnętrzne i zewnętrzne. Do wewnętrznych lekarze zaliczają: – element dziedziczny – dziedziczy się skłonności do otyłości, a nie otyłość. Badania potwierdzają, że otyłość jest charakterystyczna dla niektórych rodzin, ponieważ krewni mają nie tylko wspólne cechy dziedziczne, lecz także• wspólne zewnętrzne środowisko, sposób życia, odżywiania. Można dziedziczyć choroby, które powodują otyłość wtórną, np. cukrzycę. – hormonalny – uaktywnia się w wieku pokwitania, w okresie poporodowym, podczas klimakterium. – genetyczne – gdy ciężar ciała dziedziczony jest na zasadzie przekazu w genach. – nerwowy – w ośrodku kory mózgowej powstają zaburzenia odczuwania sytości i głodu. Często, zwłaszcza u kobiet, otyłość może powstać na tle nieprzyjemnych przeżyć psychicznych, w sytuacji rozpaczy, rezygnacji, długotrwałego stresu. Jedzenie staje się wówczas rekompensatą negatywnych stanów. Otyłość zewnątrz pochodna może być wywołana przez: – zmniejszoną aktywność ruchową, – nadmierne odżywianie, – zmianę standardu życiowego. Może rozwijać się pod wpływem otoczenia, rodziny, zwyczajów, tradycji, nawyków żywieniowych. Otyłość z powodów wewnętrznych zdarza się rzadziej i musi być leczona w specjalistycznych poradniach endokrynologicznych. Częściej występują oba rodzaje otyłości łącznie. '” Wyliczenia lekarzy pokazują zależność częstości otyłości’ '”od dwóch czynników: dostępności produktów spożywczych i technicyzacji życia codziennego. W 2/3 przypadków pacjentów, którzy zgłosili się do mnie w ciągu ostatnich kilku lat, przyczyną otyłości było przejadanie się, nadmierna ilość kalorii. Przejadanie się jest głęboko zakorzenione W obyczajach polskiej kuchni, w naszych smażonych kotletach, dobrze zaprawionych sosach, gęstych zupach, kraszonych smalcem kapustach, no i oczywiście – ukochanym narodowym schabowym. Nie potrafimy odżywiać się zdrowo. Zdrowo znaczy dla większości z nas obficie i tłusto. Poza tym traktujemy jedzenie jako sposób na poprawienie samopoczucia. Wiele osób w chwilach zdenerwowania zaczyna jeść. Dopiero zaspokojenie tego patologicznego głodu uspokaja nas. Inna kategoria moich pacjentów to smakosze, którzy nic potrafią już opanować swoich nadmiernie rozwiniętych upodobań kulinarnych. Dość rzadko zdarzają się schorzenia, które powodują otyłość. Często zaś są to szczególne lub trudne momenty w życiu człowieka, np. okres ciąży u kobiet, długotrwałe stresy, nawet zamążpójście i kulinarne dogadzanie mężowi. Mężczyźni tyją po rzuceniu palenia, po zakończeniu służby wojskowej, po ożenku, stabilizacji życia, również po nabyciu samochodu. W zaburzeniach seksualnych przejadają się, jakby w zastępstwie. To wszystko ułatwia powstanie otyłości. Osób, które jedzą mało, a mimo to tyją, jest niewiele. Przypadki te wymagają złożonej kuracji np. pod kierunkiem endokrynologa. Jedną z przyczyn otyłości może być podawanie leków hormonalnych – już w dzieciństwie, w schorzeniach reumatycznych, w leczeniu niepłodności u kobiet, impotencji u mężczyzn – po prostu długotrwałe stosowanie leków hormonalnych, nawet przy astmach, przewlekłych bronchitach, prowadzi bezpośrednio do otyłości. Natomiast około 60-70% przypadków nadwagi bierze się z mało ruchliwego trybu życia, a głównie – co jeszcze raz powtarzam – z jedzenia: zbyt obfitego, zbyt bogatego w węglowodany i tłuszcze. Według psychiatrów nadmierny apetyt jest zawsze spowodowany zaburzeniami emocjonalnymi: żarłoczność może być wynikiem psychicznej reakcji wyrównawczej w stosunku do naszych niespełnionych potrzeb i zamierzeń. Apetyt, głód, sytość, chęć i niechęć do pokarmu powstają w wyniku działania czuciowych bodźców związanych z pokarmem, trawieniem i przebiegiem przemiany materii. Bodźce zewnętrzne to zapach, wygląd, smak, sytuacja, w jakiej spożywamy pokarm, a nawet moda i reklama. Bodźce te mają wpływ na apetyt lub sytość. Pobór pożywienia zależy od „odczuć” połączonych z potrzebami fizjologicznymi. Dlatego, o czym później, tak ważne jest, by podczas kuracji nasz stół nie wyglądał zbyt apetycznie. Głód jest przykrym wrażeniem o znacznym nasileniu: skurcze żołądka, uczucie konieczności zjedzenia czegoś natychmiast. Apetyt (łaknienie) to mniej ostra niż głód chęć poboru pokarmu. Pojawia się, gdy zapasy odżywcze organizmu zmniejszyły się poniżej poziomu koniecznego do utrzymania równowagi energetycznej. Jest to uczucie przyjemne. Jedzenie związane jest raczej z odczuciami apetytu niż głodu. Apetyt jest tak u człowieka rozwinięty, że to on reguluje spożywanie pokarmów. Nawet, jeśli nie jesteśmy głodni niektóre potrawy mogą pobudzić nasz apetyt. Jest to mechanizm tzw. otyłości dietetycznej. Różnice w budowie i proporcjach ciała, płeć, wiek, silne działania środowiska biologicznego i społecznego powodują, że wyznaczenie granicy między prawidłową (normalną) a nieprawidłową (nienormalną) masą ciała jest często trudne. Poza tym na średnie wielkości masy ciała wpływa rasa, czynniki genetyczne, klimat, odżywianie, choroby, czyli to, co różni populacje i zmienia się z upływem czasu. Dlatego wszelkie tabele tzw. normalnych mas ciała należy traktować jedynie jako wskaźnik do porównania, a nie jako obowiązujące dane i parametry. W warunkach normalnych tłuszcz nie przekracza 12% ciężaru ciała u dorosłych mężczyzn i 15% u kobiet. O otyłości mówimy wtedy, gdy masa tkanki tłuszczowej jest większa od tych wielkości. Wzrost ciężaru ciała obserwujemy najczęściej pomiędzy 25 a 40 rokiem życia. Po czterdziestce zwykle występują wyraźne objawy otyłości. Tak więc kontrolę ciężaru ciała powinniśmy rozpocząć jak najwcześniej, zwłaszcza gdy nasi rodzice lub jedno z nich ma (miało) nadwagę. Otyłość niesie bowiem niebezpieczeństwo chorób oraz utraty aktywności i sprawności fizycznej, które i tak z wiekiem maleją. Jaka jest więc ta prawidłowa waga? W ciągu wielu lat opracowano różnego rodzaju wzory, które miały pomóc określić należną masę ciała. Potrzebne to było nie tylko lekarzom, ale i specjalistom w dziedzinie ubezpieczeń na życie. Najbardziej aktualny sposób obliczania kilogramów – moim zdaniem podał Jan Tatoń. Uwzględnia on różnice płci.

Dla kobiet wzór ten jest następujący:

NM = W – [100 + (W 100)]

10

NM – masa ciała (w kg)

W – wzrost (w cm) ,

Mężczyźni natomiast powinni liczyć tak:

NM =W – [100 + (W 100)]

20

Według tego wzoru kobieta °wzroście 165cm powinna ważyć 58,5kg, a mężczyzna przy wzroście 175 cm – 71,5 kg. W rozpoznawaniu otyłości ważniejsze jest określenie masy tkanki tłuszczowej, a nie ogólnej masy ciała. Poza tym te dwie wielkości nie do końca zależą od siebie. Jak sprawdzić, czy jest się otyłym? A jeśli ma się nadwagę, to jak ją obliczyć.

Oto, co proponują fachowcy od odchudzania:

1. Najpierw określamy własną budowę ciała. Robimy to, stosując

tzw. wskaźnik Pigneta według wzoru:

wysokość ciała = (obwód klatki piersiowej + «plus» rzeczywisty

ciężar ciała), np. kobieta o wysokości 164 cm, obwodzie

klatki piersiowej 102 cm i ciężarze ciała 72 kg otrzyma wskaźnik – (minus) 10.

Wartości wskaźnika:

budowa szczupła od +60 do +10

budowa średnio mocna od +9 do -10

budowa mocna od -11 do -50

Przykładowa osoba ma budowę średnio mocną, bo uzyskała

wskaźnik mieszczący się w granicach od +9 do -10.

2. Obliczamy swój ciężar ciała, tzn. wagę ciała. W tabeli 4 (dla

kobiet) lub 5 (dla mężczyzn) musimy znaleźć ciężar należny (ile

kg powinniśmy ważyć); przy wyszukiwaniu ciężaru należnego

trzeba wziąć pod uwagę wiek i budowę ciała. Zakładając, że

mamy 37 lat, budowę średnio mocną i wzrost 164 cm, nasz

idealny ciężar ciała według tabeli wynosi 58,2 kg.

3. Teraz możemy już ustalić naszą nadwagę. Policzymy ją według

wzoru:

ciężar rzeczywisty ciężar należny . 100 =% nadwagi

ciężar należny

Ponieważ dla kobiety 15% nadwaga jest normą, wszystko co

powyżej powinna zgubić. W naszym przykładzie mamy 6,9% tłuszczu

ponad dopuszczalną normę (21,9 -15 = 6,9). Od 72 kg ciężaru ciała

jest to 4,96 kg, których należy się pozbyć.

Licząc, pamiętajmy o budowie ciała: bowiem w zależności od

budowy różne są normy ciężaru ciała. Gdyby badana osoba była

szczupłej budowy miałaby 30,1% nadwagi:

72 – 55,3 . 100% = 30 1%

55,3

Poza wchodzeniem na wagę i liczeniem kilogramów możemy

mierzyć obwód ciała. Ten sprawdzian polecam dopiero wtedy, gdy już

wypowiemy walkę otyłości i rozpoczniemy kurację. Zmniejszanie się

tych parametrów będzie wskaźnikiem poprawy i zachętą do dalszego

leczenia.

Tabela 4

NALEŻNY (IDEALŃY) CIĘŻAR CIAŁA U KOBIET

(wg Dawidowicza 1973)

Wzrost

cm

W wieku 15 do 25 lat

Powyżej 25 lat

Budowa

szczupła

kg

Budowa

śr. mocna

kg

Budowa

mocna

kg

Budowa

szczupła

kg

Budowa

śr. mocna

kg

Budowa

mocna

kg

150

152

154

156

158

160

162

164

166

168

170

172

174

176

178

180

182

184

186

47,5

48,0

48,6

49,6

50,6

51,8

53,0

54,1

55,3

56,5

57,9

59,3

60,5

61,7

63,1

64,1

65,3

66,2

67,1

50,0

50,5

51,2

52,2

53,3

54,5

56,8

57,0

58,2

59,5

61,0

62,4

63,7

65,0

66,4

67,5

68,7

69,7

70,6

52,5

53,0

53,8

54,8

56,0

57,2

58,6

59,9

61,1

62,5

64,1

65,5

66,9

68,3

69,7

70,9

72,1

73,2

74,1

48,4

49,0

49,8

50,6

51,8

52,8

54,1

55,3

56,4

57,7

59,2

60,4

61,7

62,9

64,2

65,3

66,4

67,4

68,3

51,0

51,6

52,4

53,3

54,5

55,6

57,0

58,2

59,4

60,7

62,3

63,6

64,9

66,2

67,6

68,7

69,9

71,0

71,9

53,6

54,2

55,0

56,0

57,2

58,1

59,9

61,1

62,2

63,7

65,4

66,6

68,1

69,5

71,0

72,1

73,4

74,6

75,5

Mierzymy – centymetrem krawieckim – dwa razy w tygodniu:

l. obwód klatki piersiowej – w pozycji stojącej, swobodnie oddychając przykładamy centymetr tak, by przechodził równo pod pachami,

2. obwód talii – obwód pasa (brzucha) w największym przewężeniu ciała,

3. obwód bioder – w miejscu największego wykształcenia mięśni pośladkowych i biodrowych (udowych),

4. obwód uda – największy obwód uda, tuż pod pośladkiem,

5. obwód ramienia – przy swobodnie zwisającym ramieniu w miejscu, gdzie obwód jest największy.

Tabela 5

NALEŻNY CIĘŻAR CIAŁA u MĘŻCZYZN

(wg Dawidowicza 1973)

Wzrost

cm

W wieku 15 do 25 lat

Powyżej 25 lat

Budowa

szczupła

kg

Budowa

śr. mocna

kg

Budowa

mocna

kg

Budowa

szczupła

kg

Budowa

śr. mocna

kg

Budowa

mocna

kg

150

152

154

156

158

160

162

164

166

168

170

172

174

176

178

180

182

184

186

188

190

50,7

51,7

52,3

52,9

53,7

54,7

56,1

57,2

58,2

59,8

61,1

62,4

63,8

65,2

66,6

68,2

70,2

72,0

73,7

75,9

77,6

53,4

54,3

55,0

55,7

56,5

57,6

59,1

60,2

61,4

62,9

64,3

65,7

67,2

68,6

70,1

71,8

73,9

75,8

77,6

79,9

81,7

56,1

56,9

57,8

58,5

59,3

60,5

62,1

63,2

64,5

66,0

67,5

69,2

70,6

72,0

73,7

75,4

77,6

79,6

81,5

83,9

85,8

52,8

53,6

54,3

55,2

56,2

57,4

58,5

59,6

60,8

62,2

63,6

65,2

66,5

67,9

69,3

70,8

72,2

73,9

75,1

76,3

77,5

55,6

56,4

57,2

58,1

59,2

60,4

61,6

62,7

64,0

65,5

67,0

68,6

70,0

71,5

73,0

74,5

76,0

77,8

79,1

80,3

81,7

58,4

59,2

60,1

61,0

62,2

63,4

64,7

65,8

67,2

68,8

70,4

72,0

73,5

75,1

76,7

78,2

79,8

81,7

83,1

84,3

85,9

Ważne jest, by wiedzieć,w którym momencie zaczyna się nadwaga, a od ilu kilogramów mówimy o otyłości. Gdzie jest punkt niebezpieczny między nadwagą a otyłością. Kiedy jest już pora, aby zacząć poważnie myśleć o swoich kilogramach. Tabele, przeliczniki, wzory mają nam w tym pomóc. Dość popularną i łatwą w stosowaniu jest tabela Broca, która wagę traktuje proporcjonalnie do wzrostu i płci.

Tabela 6

WSKAŹNIK BROCA, PŁEĆ ŻEŃSKA. WARTOŚCI ŚREDNIE

(wg Riesa i współpracowników).

Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Poprawka wynikająca

z różnic wieku

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

121,5

124,5

128,5

134,5

140,5

144,5

152,0

156,5

159,5

160,5

160,5

161,0

162,0

162,5

163,5

161,5

160,5

160,5

160,0

159,0

158,5

157,5

156,0

155,0

154,0

153,0

151,5

150,0

22,0

24,5

27,0

29,5

34,5

37,0

43,0

47,5

51,5

53,5

55,5

55,5

57,0

58,5

59,5

61,5

64,0

67,0

68,5

69,0

70,0

70,0

69,0

67,5

66,0

62,5

60,0

55,0

+ 0,5 kg

± 0,0

-1,5

– 5,0

– 6,0

– 7,5

– 9,0

– 9,0

– 8,0

– 7,0

– 5,0

– 5,5

– 5,0

– 4,0

– 4,0

± 0,0

+ 3,5

+ 6,5

+ 8,5

+ 10,0

+ 11,5

+ 12,5

+ 13,0

+ 12,5

+ 12,0

+ 9,5

+ 8,5

+ 5,0

W mojej pracy z pacjentami zwracam dodatkową uwagę na budowę kośćca, na rozwój mięśniowy, wiek, rodzaj wykonywanej pracy, a także na proporcje ciała. Indywidualizuję wagę, tzn.. „przymierzam”

Tabela 7

WSKAŹNIK BROCA, PŁEĆ MĘSKA, WARTOŚCI ŚREDNIE

(wg Riesa i współpracowników)

Wiek (lata) Wzrost (cm) Masa ciała (kg) Poprawka wynikająca

z różnic wieku

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20-24

25-29

30-34

35-39

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

122,0

125,5

129,5

136,5

141,5

145,5

151,5

158,0

164,5

169,5

173,5

173,5

174,5

174,5

175,0

174,0

172,5

172,5

171,5

171,5

169,5

158,5

167,0

166,5

165,5

164,5

163,0

161,0

22,5

25,0

28,0

32,5

33,0

37,0

41,0

46,5

52,5

58,0

62,5

64,5

66,5

67,0

70,0

73,0

74,5

75,0

76,0

76,5

74,5

74,5

72,0

71,5

69,5

68,0

66,5

65,5

+ 0,5 kg

-0,5

-1,5

– 4,0

– 8,0

– 8,5

– 10,5

– 11,5

– 12,0

– 11,5

– 11,0

– 9,0

– 8,0

– 7,5

– 5,5

– 1,0

+ 2,0

+ 2,5

+ 4,5

+ 5,0

+ 5,0

+ 5,0

+ 5,0

+ 5,0

+ 4,0

+ 3,5

+ 3,5

+ 4,5

nadwagę do pacjenta. Jeżeli np. 16-letnia uczennica przy wzroście 160 cm waży 60 kg, a ma prawidłowe proporcje ciała – to 10kg powinna zrzucić. Biorę pod uwagę, że przed nią cale dorosłe życie przede wszystkim porody i z pewnością jeszcze przytyje. Chyba że trenuje, jest np. kulturystką i mięśnie pozwalają jej na zachowanie prawidłowej sylwetki przy tej wadze. Za to jej matka, kobieta 40-letnia, przy wzroście 160 cm jeżeli waży 60 kg, to dobrze. Gdy prosi, żeby ją odchudzić, to dla jej samopoczucia można zezwolić na rzucenie trzech, czterech – ale już nie dziesięciu kg. W tym przypadku należy ocenić inny element, nie zdrowotny, lecz urodę i wygląd tkanki. Gdyby pacjentka ważyła:

65 – 70 kg oznaczałoby to nadwagę w przedziale

70 – 80 kg – byłaby .to otyłość

I stopnia.

do 90 kg (dla tej samej osoby) – otyłość II

stopnia.

do 100 kg – III stopnia.

powyżej – IV stopnia, czyli kalectwo!

Taką otyłość na całym świecie uznano za kalectwo, w związku którym przysługują nawet renty. Istotny jest rodzaj wykonywanej pracy. Inną bowiem wagę powinien mieć mężczyzna sportowiec lub górnik, a inną jego rówieśnik pracownik biurowy, który nigdy nie trenował, a jedynym jego ćwiczeniem jest przejście z garażu do domu. Osoba ważąca np. 110 kg nie powinna na razie marzyć o 60 kg, ponieważ jej organizm przyzwyczaił się już do otyłości. W takim przypadku szok odchudzania byłby za wielki, gdyby prowadzić je aż do znormalizowania wagi. Dobrze jest wówczas zostawić parę kilogramów, również z powodów estetycznych. Ubytek tkanki tłuszczowej powoduje wiotkość skóry, mięśni brzusznych i nadbrzusza, opadają piersi. Przy ogromnych nadwagach obwisłości pozostają, dlatego odchudzanie należy prowadzić rozsądnie i przede wszystkim – pod kierunkiem lekarza.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ V

 

KALORIE NIEZBĘDNE I ZBYTECZNE

Źródłem energii człowieka jest pożywienie. Wartość energetyczną pożywienia mierzy się kaloriami. Żywieniowcy i lekarze używają pojęcia kilokalorii (kcal). Jest to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień C. Energia chemiczna węglowodanów, tłuszczów i białek zamienia się ilościowo w ciepło, gdy substancje te zostaną. całkowicie spalone. Wydatek energetyczny człowieka uzależniony jest od płci, ciężaru ciała, wzrostu, wieku, itd. Ogólnie mówi się, że wydatek energii jest proporcjonalny do ciężaru ciała. Jako normę przyjęto dla kobiet o ciężarze ciała 45 – 60 kg – 0,9 kcal/min., dla mężczyzn o wadze 50 – 80 kg – 1,1 kcal/min. Energię, którą zużywamy w ciągu doby można podzielić na:

1. przemianę podstawową – potrzebną organizmowi do podtrzymania jego podstawowych funkcji życiowych w warunkach zupełnego spoczynku, np. dla kobiety ważącej 60 kg będzie to 0,9 kcal x 60 x 24 godz. = 1296 kcal.

2. dynamiczne działanie pożywienia – jest to energia zużywana na spożycie i trawienie pokarmu: 10 proc. przemiany podstawowej, czyli 129 kcal.

3. wydatek energetyczny przy wykonywaniu codziennych czynności np. praca lekka ok. 2,5 kcal/min, czyli: 2,5 kcal/min x 60 min x 8 godz. = 1200 kcal plus czynności domowe (na sprzątanie, gotowanie kobieta zużywa 280 kcal, mężczyzna – 360 kcal) czyli: 1296 + 129 + 1200 + 280 = 2905 kcal Tyle wynosi dobowy wydatek energetyczny w przytoczonym przykładzie. Obliczanie całodobowego poboru i wydatku energii przydaje się, by orientować się w jej ogólnym bilansie. Jeżeli zjemy 3000 kcal, a wydatkujemy 2300 kcal, wówczas nadwyżka 700 kcal odłoży się jako tkanka tłuszczowa i zwiększy naszą wagę. Jeśli pobierzemy 1500 kcal, a pozbędziemy się 2500 kcal, to deficyt 1000 kcal zostanie spalony kosztem nagromadzonego wcześniej tłuszczu. I to jest właśnie proces odchudzania. Jeżeli dietę wesprzemy wysiłkiem fizycznym, to różnica między poborem energii a jej wydatkowaniem zwiększy się, Przyspieszymy w ten sposób spalanie tkanki tłuszczowej.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ VI

 

GDY ZAOKRĄGLA SIĘ NAM SYLWETKA

Ilość komórek tłuszczowych jest stała i nie ulega zmianom nawet wtedy, gdy się starzejemy. Kobiety mają ich zwykle więcej, niż mężczyźni. Liczba komórek u osób młodych (jeszcze niezależnie o płci) wynosi ok 30 x 10. Tłuszcz przyrasta w każdym wiek – komórki tłuszczowe powiększają się lub przyrastają. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, tkanka tłuszczowa jest doskonale ukrwiona i bardzo aktywna metabolicznie. W tkance tłuszczowej znajduje się 95% całego tłuszczu organizmu Pozostałe 5% jest w narządach wewnętrznych i kościach. Skład tkanki tłuszczowej zależy od okolicy ciała, od głębokości warstwy skóry i różny jest u poszczególnych osób. Zwykle tkankę tworzą: tłuszcz (62%), woda (14%), białko, substancje komórkowe. Nasze życie bez tkanki tłuszczowej jest niemożliwe. Stanowi on bowiem rodzaj samoregenerującego się akumulatora energetycznego Odkładanie energii odbywa się po każdym posiłku. Organizm magazynuje nie wydatkowaną energię, która zostaje w postaci tłuszczu Otyłość powstaje jako skutek naruszenia prawidłowej gospodarki ustroju, zwanej przemianą materii. Gdy tkanka tłuszczowa przekrocz swoją normę następują widoczne zmiany w sylwetce, która zaczyna si zaokrąglać. Tak więc, kiedy organizm zwiększa swą masę po wyżej poprzedniego poziomu – tyjemy.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ VII

 

„KŁOPOTY Z SEKSEM

Żartownisie twierdzą, że kochanego ciała nigdy nie jest za dużo. Oczywiście tak wcale nie jest. Otyłość ma negatywny wpływ na seks. Życie seksualne u otyłych przebiega inaczej niż u osób szczupłych. Przede wszystkim mają oni trudności natury fizycznej. Wystające brzuchy, obwisłe wałki ciała, nieestetyczny wygląd, niekształtna sylwetka – to wszystko wpływa na atmosferę współżycia, powoduje zahamowania psychiczne i kłopoty fizjologiczne, utrudniając życie płciowe, zmniejszając możliwości, które mają osoby o normalnych sylwetkach. Łatwość męczenia się i pocenia, przerywanie kontaktów, Zabija nastrój. Oddaleni o brzuch, stopniowo w ogóle oddalamy się od siebie – bo jedno z nas to czuje, a drugie – czuje i widzi. Zaczynamy unikać naszego partnera, współżycia z nim. Przeszkadza zwykły wstyd i myślenie: jak ja wyglądam? Zapotrzebowanie na życie seksualne jest bardzo różne u różnych osób. Związane jest to z nawykami i – przede wszystkim – z ilością wydzielanych do krwi hormonów, czyli z funkcją narządów płciowych. Otyłość może też być spowodowana brakiem normalnego życia seksualnego. Każdy człowiek powinien prawidłowo żyć, a więc zaspokajać również swoje potrzeby seksualne. Nie wolno ich tłumić ani hamować, bowiem rozchodzą się i oscylują na inne ośrodki i z całą pewnością na ośrodek łaknienia.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ VIII

 

DO SCHUDNIĘCIA JEDEN KROK

Jeżeli uwierzyliśmy, że otyłość to choroba, z którą trzeba walczyć _ pierwszy etap wygraliśmy. Teraz łatwiej będzie podjąć decyzję o kuracji. Główną metodą leczenia otyłości jest racjonalne odżywianie. Powodem nadmiaru kilogramów jest dodatni bilans energetyczny. Niedojadanie (kuracja niedoborem) jest tylko etapem. Najważniejsze, abyśmy przyzwyczaili się do takich zasad dietetycznych i wysiłku fizycznego, by na stałe zapobiegać przyrostowi masy ciała. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże nam w kuracji, ułatwi zmniejszenie ilości tłuszczu. Trzeba więc zmienić rodzaj i ilość posiłków, pory jedzenia, kontrolować pobór pokarmu, zacząć odczuwać niechęć do niektórych potraw lub polubić inne, przyzwyczajać się powoli do ruchu. Zacząć zmieniać to, co ma wpływ na masę ciała i otyłość, czyli wielkość poboru i wydatku energii. Wykształcenie się nowych nawyków oznacza zmianę dotychczasowego sposobu i stylu życia. Będzie to dla nas bardzo trudne. Nasz organizm zacznie się buntować, zrobi wszystko, by nas do tego zniechęcić. Zanim pojawią się upragnione efekty, odczujemy przykre dolegliwości. Jedzenie sprawiało nam przecież przyjemność. Dlatego musimy postępować metodycznie i konsekwentnie. Ograniczyć należy jakość i ilość bodźców żywieniowych, tzn. uprościć jadłospis i sposób przyrządzania potraw, ujednolicić posiłki, ich czas i miejsce. Unikać pokarmów zalegających w żołądku, bo to opóźnia stan sytości. Gryźć wszystko dokładnie i nie spieszyć się z jedzeniem. Nie uprzyjemniać sobie posiłku widokiem tycznych potraw i kolorowego stołu. Nie jadać mniej niż trzy razy dziennie, Pamiętać, że lepsze dla nas jest niezbyt obfite późne śniadanie i późniejszy obiad, niż przejadanie się przed snem (przy kolacji).Kojarzyć wysokoenergetyczne potrawy z przykrymi zapachami, złym smakiem, nieprzyjemnym wyglądem. Myśleć o tym, co się je. na początku naszej kuracji powinniśmy poznać wartość energetyczną różnych potraw, napojów, alkoholu po to, by wybierać artykuły nisko energetyczne. Aby zmniejszyć masę ciała, należy stosować dietę o mniejszej ilości energii tak, aby powstał odpowiedni niedobór. Na początku kuracji osoby otyłe „gubią” kilogramy tracąc wodę i tkankę tłuszczową. W kuracjach na Zachodzie stosuje się (za zgodą pacjenta) wstrząsy elektryczne jako „karę” za spożycie bogatych energetycznie pokarmów. Do hamowania łaknienia, przyspieszenia przemiany materii wydalania proponuję moim pacjentom inne środki. Są to zioła, zioło leki, preparaty ziołowe, środki naturalne, homeopatia. One turczą do wywołania nieprzyjemnych odczuć: nudności, metalicznego smaku w ustach, uczucia pełności w nadbrzuszu. Otyłość może być wynikiem złego „nauczenia się” apetytu lub słabej samokontroli. Podobnie – w drugą stronę – może pojawiać się jadłowstręt psychiczny. Otyli cierpiący na napady apetytu np. nocą, kojarzą skurczu żołądka ze stanem apetytu, nie rozpoznają ich znaczenia, Przyzwyczajenia i stereotypy żywieniowe pojawiają się bardzo wcześnie w życiu człowieka. Niektóre są dosłownie wyssane lekiem matki. Zanim zaczniemy się odchudzać, zastanówmy się, kiedy rozwinęła się nasza otyłość, od kiedy jesteśmy otyli. Czy powstała w dzieciństwie w czasach przed pokwitaniem, w okresie ciąży, połogu, rekonwalescencji, po chorobie lub operacji, w czasach późnej dojrzałości. przekarmiano nas po chorobie zakaźnej, a może byliśmy długo unieruchomieni na przykład z powodu złamania nogi? Te stany też mogą być przyczyną rozwoju otyłości. Czynnikiem wyzwalającym mogą być czasami urazy czaszki i zaburzenia mózgowe oraz opóźnione lub przedwczesne pokwitanie. Otyłość może się również rozwinąć w wyniku intensywnego leczenia insuliną. Sprawdźmy, jak obfite jemy posiłki, z czego się składają, jak często: jemy? I wreszcie – dlaczego chcemy schudnąć? Odpowiedź na te, pytania, dokładne określenie związku pomiędzy czasem powstania otyłości a jej przebiegiem pomoże nam w kuracji.

Tabela 8

SKALA OCENY STOPNIA POWŚCIĄGLIWOŚCI W SPOŻYWANIU POKARMÓW

 

1. Czy i jak często postępujesz według przepisanej diety?

2. Ile wynosi największa ( w kg) utrata masy ciała, jaką uzyskałeś w ciągu 1 miesiąca

w ostatnich dwóch latach?

3. Ile wynosi twój największy przybytek masy ciała 1 tygodnia?

4. Jakie są wahania masy ciała w ciągu tygodnia?

5. Czy zmiana twojej masy ciała o 0.5 kg w ciągu wpływa na sposób życia?

6. Czy jadasz sam?

7. Czy myślisz i uczysz się o pożywieniu?

8. Czy budzi się w tobie „poczucie winy” po spożyciu nadmiernego ilościowo posiłku?

9. Czy masz świadomość, jaki rodzaj pokarmu spożywasz?

10. Ile kilogramów powyżej tej wielkości masy ciała, jaką uznajesz za pożądaną dla siebie,

ważyłeś wtedy, kiedy twoja masa ciał była największa?

 

Żeby schudnąć, trzeba ograniczyć dietę, czyli dowóz kaloryczny ale także spowodować przyspieszone spalanie kalorii dowożonych oraz i tych, które już mamy w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego stosujemy dietę (zmniejszamy ilość kalorii) hamujemy rozbudzony ośrodek łaknienia, który nie daje nam żyć i be przerwy woła jeść. Obkurczamy przewód pokarmowy, żołądek, jelit rozepchnięte objętościami naszego pożywienia też domagają się pokarmu (stąd skurcze głodowe). Zwiększamy wydalanie, żeby przemiany w przewodzie pokarmowym przebiegały prawidłowo i sprawnie. Przyspieszona przemiana materii przyspiesza również funkcje wszystkich narządów i organów. To wszystko ułatwi nam proces schudnięcia. Gwałtowne, radykalne zmniejszenie liczby posiłków prowadzi do zmniejszenia masy ciała w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Potem przestaje być skuteczne. Pojawia się stres wywołany głodem i zaburzenia organizmu. Trudno powiedzieć, jaki powinien być spadek masy ciała, by poszczególnych przypadkach nie przyniósł szkody. Specjaliści mówią, że w warunkach ambulatoryjnych wystarczy l kg na tydzień. szpitalu może to być trochę więcej. Z moimi pacjentami spotykam się co sześć tygodni, żeby zmieniać leki. Organizm nie może przyzwyczaić się do przyjmowanych środków. Badam stan zdrowia sprawdzam, czy nie ma skutków ubocznych. Od wizyty do wizyty i pacjent chudnie średnio ok. 5 kg. Jedni 3, inni 15, bo i takie przypadki się zdarzają. Jeżeli pacjent jest zdyscyplinowany, nie ma możliwości, aby nie schudł. Pamiętajmy, że najbardziej znaczny spadek występuje w pierwszych 5 – 7 dniach kuracji. Potem chudniemy wolniej. Leczenie nie powinno powodować dolegliwości. Nie może szkodzić naszemu zdrowiu. Czasami pojawiają się przeciwwskazania do podjęcia leczenia odchudzającego. Nie oznacza to jednak zaniechania kuracji w ogóle, lecz szczególny sposób postępowania – koniecznie pod kierunkiem I opieką lekarza. Do przeciwwskazań o względnym charakterze można zaliczyć ostre objawy wywołane zakażeniem, zaawansowaną marskość wątroby, przewlekłe choroby nerek, czynną chorobę wrzodową żołądka. i dwunastnicy. Leczenie odchudzające powinno być tym łagodniejsze, im więcej zaburzeń spowodowała otyłość. Może być i tak, że otyłość jest wynikiem przystosowania się ustroju do różnych jego zaburzeń zbyt energiczna kuracja może przynieść szkodę. Dlatego osoby otyłe w miarę potrzeb powinny poddać się badaniom endokrynologicznym. Mogą one pomóc wyjaśnić podstawy otyłości, znaleźć jej przyczyny.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ IX

 

DIETY CUD NIE MA

Kto chce się podobać – musi być szczupły. Moda na rubensowskie kształty minęła, a współczesny świat uznał nadmiar ciała za rzecz nieestetyczną. Do tego badania i statystyki, które potwierdzają, że otyli żyją krócej i częściej chorują – i oto mamy odpowiedź, skąd tak wielka ilość najróżniejszych diet-cud. Zwłaszcza, że większość z nas łatwiej przyjmuje, nawet najbardziej szkodliwe lekarstwa, niż decyduje się na zmianę nawyków żywieniowych. Coraz lepiej prosperują instytuty i kliniki oferujące błyskawiczne kuracje odchudzające. Przemysł chemiczny, farmaceutyczny, kosmetyczny, ludzie interesu, wymyślają przeróżne cudowne środki. W krajach zachodnich wolno bowiem stosować przeróżne leki, pod warunkiem, że specyfiki te nie są szkodliwe. Jeżeli nie ma efektu – nikogo się tym nie obciąża. Firmy całego świata wypuszczają mnóstwo tabletek, odżywek, witamin, maści, które mają leczyć, odchudzać, odmładzać, utrzyma,’ potencję płciową, zahamować łysienie. I obiecują to wszystko po 10: tabletkach, po kilku masażach, zaraz. A jaki efekt? My się starzejemy, łysiejemy, a otyli coraz bardziej tyją. Cuda są sympatyczne. Dają wizję wykonania trudnej pracy: w jednej chwili, bez wysiłku. Prawda jest taka, że nie każdy proces można przyspieszyć. Wszystkie metody para- i pseudo lekarskie niej są w stanie sprostać problemowi, jakim jest otyłość. Bo otyłość jest chorobą, poważną chorobą. A tabletki i cudowne leki to walka ze skutkiem, a nie z przyczyną. Jeżeli tyło się przez lata to przez miesiące trzeba się odchudzać. Przecież tkanki tłuszczowej nie wytniemy, nie wyrzucimy. Nasze kilogramy poprzez przemianę materii muszą być wydalone z organizmu. Sposobów pozbycia się zbędnych kilogramów jest wiele, choć ich skuteczność – jak mówiłam – bywa różna. Poniżej przedstawiam kilka takich diet-cud. Jeśli ma się dużo samozaparcia można spróbować wegetariańskiej diety Makarego Sieradzkiego (popularnej pól wieku temu). O szóstej rano należy wypić kubek mleka, a dwie godziny później – szklankę soku jabłkowego. Obiad powinien być złożony z surowych owoców i jarzyn oraz z sałatek z ziół – podbiału, mięty, mleczu i pokrzywy. Wieczorem pije się kubek mleka lub kefiru, albo je się jedno jabłko. Obowiązuje zakaz spożywania mięsa. Z jadłospisu należy również wykreślić tłuszcze zwierzęce, cukier, sól i białą mąkę. Każdy kęs pożywienia trzeba bardzo długo przeżuwać, tak by rozpłynął się w ustach. Raz w tygodniu, w sobotę, głoduje się. Można wówczas pić tylko źródlaną wodę, przepuszczając do żołądka po kilka kropli płynu mieszanego ze śliną. Po dniu postu przez 24 godziny pije się wyłącznie soki owocowe. Dr Randolph Stone proponuje przejście na wegetarianizm rozpocząć od diety przeczyszczającej. W tym celu przez kilka dni należy pić wyłącznie napój liver flash” (trzy łyżki oliwy, sok z dużej cytryny i kilka ząbków czosnku). Dopiero po takiej kuracji następuje dieta regeneracyjna, której jednym z głównych składników są kiełki (skiełkowane ziarna roślin). Tym, którzy nie lubią zieleniny i nie mogą obejść się bez schabowego, pomoc proponował dr Kwaśniewski z Ciechocinka: jeść wyłącznie mięso i tłuszcze zwierzęce oraz placki z sera. Wyeliminować węglowodany, przede wszystkim cukier. Wśród gwiazd filmowych popularna jest tzw. dieta nowojorska. dług jej twórców – Adlera i Myersona – w 1 tygodniu można schudnąć 5 kg. Wciągu dnia zjada się siedem posiłków a ostatnim jest, pijana o godz. 22.30, szklanka mleka. Należy jeść wyłącznie mięso gotowane lub opiekane bez tłuszczu – obiad zaczynać od suszonych jarzyn, zrezygnować z cukru i do minimum ograniczyć spożywanie soli. Dużo pić – około dwóch litrów gorzkiej herbaty, kawy i wody mineralnej. Podstawą tej diety są świeże frutti di mare (małże, kraby, krewetki, ostrygi) i ziarno sezamowe. Środki masowego przekazu zarabiają spore pieniądze na reklamach preparatów chemicznych, farmaceutycznych i spożywczych, które wbrew temu, co głoszą hasła, niewiele mają wspólnego z lekarskimi metodami odchudzania. Oto niektóre z nich:

– Kilo-Zym – dropsy ananasowe (cukierki do żucia) – spożywane codziennie mają przyspieszać przemianę materii na drodze enzymatycznej. Podobno bez obciążeń chemicznych obniżają wagę i podnoszą witalność organizmu,

– Slim-Fast – absolutna rewelacja na rynku amerykańskim: co tydzień można być chudszym o 2 – 3 kg i mieć doskonałe samopoczucie. Podstawą Slim-Fastu jest chude mleko,

– Gymnema – reklamowana jako wyrób ziołowy o działaniu biologicznym ma pomóc zrezygnować ze spożywania słodyczy i cukru. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, na powierzchnię dłoni lejesz 2 – 3 krople i rozprowadzasz językiem między wargami, Emol 500 – zachodnioniemiecki, sprzedawany jako środek pobudzający przemianę materii. 3 – 6 kapsułek dziennie ma być pełnowartościowym uzupełnieniem codziennego wyżywienia,

– Bio-Pectyn – rozpuszczalny granulat, żel połączony z witaminami mający wypełniać żołądek.

Jeśli usłyszycie państwo o kolejnym rewelacyjnym środku, pamiętajcie odchudzanie jest koniecznością dla otyłych i możliwością zarobienia pieniędzy na „grubasach”. W czasie mojej praktyki zawodowej nie udało mi się stwierdzić, że pacjentki zgłaszające się do mego gabinetu chudły, stosując przeróżne specyfiki tego typu.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ X

 

GŁODÓWKA SZKODZI. BARDZIEJ NIŻ OTYŁOŚĆ

Wśród wielu diet i propozycji, jak schudnąć, jest też teoria lodowania. Głodówki, nie wiadomo dlaczego, są znowu bardzo modne. Znowu, ponieważ, od tysięcy lat te metody radykalnego odchudzania zalecane były i propagowane przez znachorów, proroków i lekarzy. Zwolennicy głodówki twierdzą, że ułatwia ona organizmowi pozbycie się zaśmiecających go resztek i zanieczyszczeń, które gromadzą się w przewodzie pokarmowym i w tętnicach. Tezę tę w połowie XX wieku postanowiono sprawdzić naukowo. Najbardziej prestiżowe placówki naukowe, z Instytutem Maxa Plancka na czele, przeprowadziły dokładne badania szukając owych „odpadów” we krwi, wydzielinach, mięśniach i stawach pacjentów. Daremnie. Nie znaleziono nic takiego. Okazało się natomiast, że tego typu kuracje są niebezpieczne. Część pacjentów, po zakończeniu leczenia, wraca bowiem do swojego poprzedniego sposobu odżywiania, trybu życia i błyskawicznie „odrabia” z nawiązką zrzucone kilogramy. Ci zaś, którzy starają się schudnąć za wszelką cenę, wbrew organizmowi, stają się ofiarą chorobliwego łaknienia połączonego z wymiotami. Moim pacjentom zabraniam głodować. Głodować nie wolno, bo to szkodzi naszym narządom. Żołądek niezależnie od tego czy otrzymuje pokarm czy też nie, wydziela kwasy żołądkowe. Kwasy te, nie mając możliwości trawienia pokarmu drażnią własną błonę śluzową. Odczuwamy bóle żołądka. Przy dłuższym głodowaniu takie jałowe działanie kwasów żołądkowych może prowadzić do owrzodzenia czy nadżerkowatości. Długie głodowanie powoduje tzw. ujemny bilans azotowy, ponieważ nie dostarczamy organizmowi białka. Ustrój człowieka potrzebuje białka codziennie, i to białka pełnowartościowego, czyli roślinnego i zwierzęcego. Wszystkie białka roślinne nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów, które posiadają białka zwierzęce – najkorzystniejsze dla człowieka. Organizm, głodując przez dłuższy okres czasu, przestawia swoją przemianę materii na tory, gdzie zaczynają się odkładać trucizny. Występuje wtedy jakby samozatrucie ustroju. Obniżenie poziomu wody i rozpuszczonych w niej związków (elektrolitów), przyczynia się do zatrzymywania w organizmie kwasu moczowego, do chorobliwych zmian ciśnienia krwi, podrażnienia mięśnia sercowego. Brak węglowodanów, dostarczonych organizmowi razem z pieczywem, ziemniakami, owocami czy cukrem, powoduje poważne zakłócenia w pracy nerek. Często dochodzi do zachwiania równowagi w układzie mięśniowym lub nerwowym. Człowiek marznie, ponieważ głodujący organizm nie jest zdolny do wytworzenia odpowiedniej temperatury, czuje się osłabiony, zmęczony, gdyż zaburzeniu ulega praca układu gruczołów wydzielania wewnętrznego. Najważniejsze jednak, są potrzeby mózgu. Francuski profesor Jean-Marie Bourre twierdzi, że mózg musi odżywiać się codziennie. Mózg jest dyktatorem wszystkich funkcji naszego organizmu, wszystkiego, co dzieje się w naszych narządach i organach. Jeśli zabraknie mu substancji odżywczych, będzie korzystał z tych, które są przeznaczone dla innych narządów. Mózg zużywa znaczną część kalorii pobieranych przez nas każdego dnia. Brak pewnych składników pokarmowych wpływa ujemnie na nasze możliwości intelektualne. Głodówka wywołuje brak koncentracji, bóle głowy, rozkojarzenie uwagi, złe samopoczucie, a nawet rozdrażnienie nerwowe i agresywność. Sam mózg nigdy nie cierpi na otyłość. Ale codziennie musi otrzymać 250 g węglowodanów,80 g białka, 12 g tłuszczów, wodę, witaminy A, C, E, z grupy B, składniki mineralne: sód, potas, wapno, magnez, żelazo. Ci którzy lubią tzw. fast foods, czyli szybkie jedzenie hamburgery, zapiekanki, cheeseburgery) powinni pamiętać, że jest no zbyt bogate w tłuszcze i za ubogie w witaminy. Szkodzi sylwetce nic zaspokaja potrzeb. Mam nadzieję, że te informacje przekonają państwa, iż głodówka jest szkodliwa, a ubytek wagi krótkotrwały. Głodówka dłużej stosowana prowadzi do omdleń i anemii. Jeżeli koniecznie ktoś obstaje przy głodówce, niech spróbuje raczej diety Garella. Można ją stosować l – 2 dni. Pijemy wtedy 1/2 litra mleka w dowolnej postaci (kwaśne, słodkie) lub zjadamy pól kilograma jabłek. I to wszystko. Tę dietę zalecają lekarze przy wysokim nadciśnieniu, w niewydolności serca, w poważnym schorzeniu nerek – kiedy trzeba na chwilę maksymalnie zwolnić przemianę materii, żeby organizm po prostu odpoczął. Ale to nie jest odchudzanie.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XI

 

DIETA DIAMONDÓW, CZYLI REWOLUCJA W ŻOŁĄDKU

Harvey i Marilin Diamond, amerykańscy specjaliści w dziedzinie żywienia, wydali w 1985 roku książkę zatytułowaną „Fit for Life”. Zaproponowali w niej nowy „styl odżywiania” zalecany przez nich na całe życie. Dla Polaków jest to prawdziwa rewolucja żywieniowa. Dieta Diamondów należy do kręgów medycyny naturalnej 1 jako taka wymaga, od chcącego ją stosować, silnej wiary i motywacji. Najważniejsze jest w niej trawienie. Pokarmy należy tak zestawić w jednym posiłku, aby umożliwić organizmowi ich całkowite strawienie. Diamondowie skupili się nie na tym, co należy jeść, lecz co jeść z czym, o jakiej porze i czym to popić. Kotlet z ziemniakami jest dla żołądka ogromnym obciążeniem – musi on wydzielić jednocześnie enzymy kwaśne (do mięsa) i alkaliczne (do ziemniaków). Enzymy te wzajemnie się neutralizują, a kotlet pozostaje nie do końca strawiony. Podobnie produkty przemiany mleka, które są kwaśne i toksyczne, a dla układu trawiennego człowieka stanowią ogromne obciążenie i zużywają duże ilości energii. Po trzecim roku życia zanikają enzymy pozwalające trawić mleko i przez jakiś czas po spożyciu zalega ono w trzewiach. Najmniej wskazana jest, według Diamondów, wieprzowina, wołowina i kaczka. Należy wyrzucić z jadłospisu mięsa i wędliny solone, wędzone, zawierające dodatki chemiczne. Diamondowie podważyli również wartość białka zwierzęcego, często zjadanego w nadmiarze. Jego strawienie jest bowiem tak energochłonne, że bilans końcowy wypada mało korzystnie. Poza mięsem nic bardziej nie utrudnia utraty wagi jak nabiał. Co więc jeść, by zadowolić żołądek? Przede wszystkim spożywać naturalne produkty o dużej zawartości wody. Woda przenosi pożywienie do wszystkich komórek ciała i usuwa toksyczne zanieczyszczenia. Idealne są świeże (surowe) warzywa i owoce. Jako sałatki, soki i do kanapek powinny stanowić 70% całej diety. Można zjadać jej dowolne ilości, jako osobny posiłek lub między posiłkami. Pozostałe 30% to tzw. pożywienie skoncentrowane, czyli takie, z którego usunięto wodę przez gotowanie lub przetworzono je w inny sposób. Są to: chleb, kasza, gotowane jarzyny i mięso. Zalecane są też naturalne produkty: kiełki, pełnoziarniste pieczywo, orzechy. Wyeliminować zupełnie herbatę, kawę, napoje gazowane, czekoladę i sól. A kiedy jadać? Według Diamondów organizm od 4 rano do południa pochłonięty jest wydalaniem treści z poprzedniego dnia. Zamiast więc go dodatkowo obciążać, dostarczmy mu jedynie surowych warzyw, owoców i soki (owoce zawsze „na pusty żołądek”). Zapychaczem mogą być banany. Dopiero od południa organizm jest gotowy do pobierania energii, której możemy mu dostarczać do godz 20. Po dwudziestej nasz ustrój asymiluje przyswojone produkty i nie należy mu przeszkadzać aż do następnego dnia. Dieta Diamondów, atrakcyjna dla nas i ciekawa w swoich założeniach, jest jednocześnie trudna do stosowania przy polskich nawykach żywieniowych. W posiłkach mięso kojarzymy zwykle z ziemniakami, kaszą lub kluskami, a tu wolno wyłącznie z warzywami. Ze względu na egzotyczne warzywa i owoce dieta ta jest również droga. Ma jednak sporo zalet. Proponuje radykalną zmianę sposobu odżywiania się, podpowiada, jak wykorzystać produkty, które właśnie pojawiły się na naszym rynku, urozmaica dobrze znane nam dania. Kto ma ochotę, niech spróbuje. Może uda mu się polubić tę „inną kuchnię”. Oto dwa przepisy z diety Diamondów:

Sałatka energetyczna (czas przygotowania 15 minut): 3 filiżanki sałaty umytej i pokrojonej na drobne kawałki, l filiżanka liści szpinaku, l mały ogórek pokrojony w kostkę, l średni pomidor pokrojony w kostkę, 1-2 filiżanki kiełków lub pokrojonej jarzyny (marchewka, seler, pieczarki, rzodkiewka, kapusta), 1/2 filiżanki fasolki lub groszku, orzechów lub nasion słonecznika, można też dodać oliwki. Do tego sos z oleju słonecznikowego,czosnku, soku z cytryny i pieprzu.

Zupa żniwiarzy (czas przygotowania 55 minut): 9 filiżanek wody, l duża cebula, 2 duże zmiażdżone ząbki czosnku, 2 selery, 2 filiżanki kabaczka, -l mały kalafior pokrojony w cząstki, 4 średnie marchewki, 4 średnie cukinie, 3 duże ziemniaki (wszystkie jarzyny pokrojone w kostkę), l mała główka kapusty włoskiej poszatkowana, 1/2 łyżeczki tymianku, 1/2 łyżeczki bazylii, 1/2 łyżeczki cząbru, 2 łyżeczki przyprawy do zup, l łyżeczka soli, szczypta cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej, 2 łyżeczki soku z cytryny. Wszystkie składniki – poza sokiem cytrynowym – wrzucamy do wrzącej wody. Gotujemy pod przykryciem na małym ogniu ok. 30 min. często mieszając. Na końcu dodajemy sok z cytryny. Jest to porcja na 5 – 7 osób.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XII

 

BĄDŹ FIT!

A teraz propozycja, która być może państwa zaskoczy. Fitness w miarę dynamiczna, nieuciążliwa zabawa ruchowa. Polecam ją osobom, które nie znają możliwości swego ciała a chciałyby się ruchem „zaprzyjaźnić”. Fitness przybył z USA. W latach 60 był modą na wysiłek fizyczny, gimnastykę do granic wytrzymałości, a nawet wbrew możliwościom. Dzisiaj fitness to styl życia, świadome zajęcie się swoim ciałem, swoim wyglądem. Sprawdzenie, do czego są zdolne nasze nogi, ramiona, ścięgna, jak jesteśmy wytrzymali i sprężyści. Być świadomym swojej fizyczności, umieć ją wykorzystać nie tylko w sali gimnastycznej, ale i w domu, na spacerze, w pracy. Po prostu, na co dzień. Fitness usiłuje nas przekonać, że poznawszy możliwości ciała zaczynamy umiejętnie wpływać na własny wygląd. A atrakcyjny wygląd to dobry nastrój, lepsze samopoczucie i więcej radości każdego dnia, czyli samo zdrowie. Dlatego odważmy się na niewielki wysiłek fizyczny, pokonajmy lenistwo, ,a lekki ból mięśni wkrótce nam się opłaci. Dwugodzinny spacer raz w tygodniu, gimnastyka, taniec lub cokolwiek, co ma związek z ruchem. I najważniejsza jest konsekwencja. Jeżeli się zdecydowaliśmy, to nie ma mowy o ustępstwach. W przeciwnym razie cała zabawa nie ma sensu a my możemy sobie powiedzieć, że to nie dla 41 nas. A szkoda, bo uczucie, że stajemy się giętcy i elastyczni jest bardzo przyjemne. Wkrótce moglibyśmy polubić własne ciało, a dbałość o nie szybko stałaby się nawykiem. Wystarczy 15 – 20 minut dziennie. Jeśli nie pływasz, nie gras w tenisa, zatańcz przy muzyce z radia. Poruszaj biodrami, ramionami, pokręć głową. Potraktuj to, jak zabawę. Gdy się zmęczysz, przerwij. Jutro – o podobnej porze – znowu spróbuj. Po kilku dniach zauważysz, że nie męczysz się tak szybko, a serce aż tak już Ci nie „wali”. Wkrótce stwierdzisz, że to Cię nawet uspokaja i mimo kwadransa czy dwóch, które przeznaczyłeś na ruch – masz więcej czasu. Trening w stylu fitness wzmacnia serce i krążenie, dzięki dotlenieniu mięśni szybciej mija uczucie zmęczenia. Spowalnia się starzenie mięśni, przestaje przyrastać tkanka tłuszczowa, rosną fizyczne i psychiczne zdolności do pracy. A więc – bądź fit!

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XIII

 

CZY WIESZ, CO JESZ?

Żeby żyć, trzeba jeść. Jedzenie jest również podstawowym warunkiem zdrowia. Jemy co najmniej kilka razy dziennie – bo pora posiłku, bo jesteśmy głodni, bo coś apetycznie pachnie lub wygląda. Sycimy oczy i wypełniamy żołądek. Po wielu latach pracy z pacjentami, których odchudziłam i odchudzam, mogę stwierdzić na pewno: myślimy żołądkiem! Zapominamy o reszcie organizmu, który również powinien dostać to, co jest mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Nasz głód przejawia się skurczami żołądka, głód organizmu – chorobami i dolegliwościami, których, niestety, nie kojarzymy ze złym odżywianiem. Przemiana materii, czyli metabolizm odbywa się wyłącznie dzięki temu, co jemy. I właśnie dlatego dla naszego ustroju nie jest ważne, czy jemy tanie, czy drogie produkty i dania, ale czy dostaje on w wystarczających i przyswajalnych ilościach wszystkie składniki odżywcze. A musimy mu dostarczyć: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik i wodę. Nasz przewód pokarmowy to laboratorium, które najpierw analizuje, co mu dostarczono, a dopiero potem wybiera elementy potrzebne. Wszystko, co zjemy, jest w procesie trawienia rozłożone na czynniki pierwsze. Po tej pracy zaczyna się przemiana materii. Z białka buduje się lub odbudowuje komórki, odnawia tkanki mózgu, mięśni, wątroby i innych organów. Witaminy i składniki mineralne regulują przebieg wszystkich procesów życiowych. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii i siły napędowej dla wszystkich życiowych funkcji. Energię można też czerpać z białka, choć to duża „rozrzutność” . Przyjrzyjmy się tym „skarbom” tak, jak to robi nasz organizm.

Białko – jest niezbędne do życia. Bez tłuszczu i węglowodanów można funkcjonować przez jakiś czas bez szkody dla zdrowia. Bez białka życie jest niemożliwe. Jest ono we wszystkim, co żywe. Ilość białka niezbędna organizmowi ludzkiemu zależy od wieku. Przeciętnie jest 1 g białka na l kg należnej masy ciała. Gdy organizmowi brakuje białka przez dłuższy czas, maleje sprawność umysłowa i fizyczna, spada odporność na choroby. Braków białka, np. z czasów dzieciństwa już się nie da nadrobić, nawet przy najbardziej prawidłowym odżywianiu. Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości białka, dlatego powinien je dostawać codziennie. Wartość białka zależy od jego zestawu aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, mięso) uznano za pełno wartościowe, ponieważ mają wszystkie konieczne dla nas aminokwasy. Białko pochodzenia roślinnego (soja i strączkowe oraz w ziarnach zbóż, ziemniaki, ryż) musi być uzupełniane zwierzęcym (ok. 30% – 40%). Ilość białka w diecie odchudzającej powinna być równa minimum białkowemu dla człowieka zdrowego, a pamiętać trzeba, że nasze nawyki przewyższają zapotrzebowanie organizmu na białko.

Tłuszcz – jest bardzo niebezpieczny. Jego nadmiar może zmienić naszą sylwetkę oraz spowodować bolesne objawy artretyczne: swędzenie, opuchliznę, ból. Gdy cierpiącym na artretyzm -reumatyczny otyłym pacjentom podawano dietę bardzo nisko tłuszczową bóle szybko mijały, a po 9 – 14 miesiącach pacjenci byli zdrowi. Po powrocie do tłustej diety wystarczył jeden, dwa dni, by wszystkie dolegliwości powróciły. Przy normalnym wysiłku potrzebujemy codziennie 80 – 90 g tłuszczu. Tylko osoby pracujące ciężko fizycznie muszą dostać więcej kalorii. Zjadamy przeciętnie o wiele za dużo – bo około 140 g tłuszczu dziennie. A każdy nadmiar tłuszczu zmienia się w nasz własny tłuszczyk. Tłuszcze, obok węglowodanów, są najbogatszym źródłem energii (kalorii). Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych nazwanych witaminą F. Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E,K, a zatem mogą być przyswojone przez organizm tylko wtedy, gdy wchodzą w proces przemiany materii razem z tłuszczem. W diecie odchudzającej najbardziej pożądane są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Mają one. właściwości zmniejszania stężenia cholesterolu we krwi, są dobrze tolerowane. Spożycie tłuszczu powinno być małe, by zdecydowanie zmniejszyć masę ciała, a później zapobiegać jej nadmiarowi. Tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej sojowy, słonecznikowy, oliwka z oliwek itp.) powinny stanowić co najmniej 50% wszystkich tłuszczów.

Węglowodany – ich zjadamy najwięcej i to one pokrywają prawie połowę naszego codziennego zapotrzebowania na energię. Ziemniaki, pieczywo, potrawy mączne, kasze, warzywa, owoce, cukier, słodycze – wszystko to są węglowodany. Składają się – jak podpowiada nazwa z węgla i wody. Choć nie są tak ważne dla życia jak białko, witaminy czy sole mineralne, są najbardziej ekonomicznym dostawcą energii. Po ich spożyciu odczuwamy przez dłuższy czas uczucie sytości.

Witaminy – są bardzo skomplikowanymi związkami chemicznymi. Potrzebujemy ich miliony razy mniej niż białka, ale są niezbędne dla zdrowia i życia. Jeżeli organizm nie

Tabela 9

ŹRÓDŁA GŁÓWNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Składnik

Źródło

Funkcja w organizmie

BIAŁKA

pełnowartościowe

o częściowej wartości

ryby, drób, mięso innego

gatunku, sery, jaja

strączkowe, zboże,

warzywa, orzechy

wzrost i regeneracja tkanek, prekursory hormonów białkowych,enzymów, przeciwciał
TŁUSZCZE

kwasy tłuszczowe nasycone

kwasy tłuszczowe wielonienasycone

jednonienasycone

mięso, nabiał, masło,orzechy, czekolada, olej kokosowy, olej

palmowy

oleje: słonecznikowy, sojowy, orzechy włoskie, „miękkie” margaryny

oliwa z oliwek, orzeszki

ziemne, majonezy

„paliwo” gromadzone

w tkance tłuszczowej

„nośniki” rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E, K)

cele smakowe, wywołują

łatwo uczucie sytości

WĘGLOWODANY

złożone: skrobia, celuloza

i inne

dwucukry (laktoza, sacharoza,

maltoza)

jednocukry (glukoza,

fruktoza, galaktoza)

pieczywo, produkty mączne, strączkowe, bulwy, orzechy

cukier buraczany lub

trzcinowy, melasy, syropy,

mleko, owoce, warzywa

produkty rozpadu

dwucukrów 'z owoców,

warzyw, mleka

bardzo ekonomiczne „paliwo”, wartości smakowe, „nośniki”

witamin grupy B

„paliwo”, wartości smakowe

„paliwo”, wartości smakowe

WITAMINY rozpuszczalne w tłuszczach

A

w zielonych częściach roślin,

w maśle, w serach

potrzebna do utrzymania właściwego stanu komórek nabłonka, warunkuje odporność w zakażeniach, składnik barwnika wzrokowego

D

tran rybny, żółtko jaja, mleko. pobudza wzrost i mineralizację

kości, zwiększa wchłanianie wapnia

i fosforu

E

nasiona, oleje roślinne,

zielone części roślin

chroni niektóre witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem

K

zielone części roślin,

niektóre mięsa i owoce

istotna dla krzepnięcia krwi
WITAMINY rozpuszczalne w wodzie

B1

mąka razowa, strączkowe,

mięso wieprzowe

Koenzym w reakcjach usuwania

CO 2 w toku przemian energetycznych

B2

mleko, ser, mąka razowa,

jaja, mięso

uczestniczy w przemianie energii, działa w przemianie białek

niacyna

niacyna wątroba, mąka razowa,

strączkowe, mięso

uczestniczy w procesach przemiany energii

B6

mięso, warzywa zielone, drób, ryby, ziemniaki, kukurydza, mąka

razowa

składnik przemiany aminokwasów

Kwas foliowy

zielone części roślin, mąka razowa, wątroba, drożdże Składnik przemiany kwasów nukleinowych i aminokwasów

B12

podroby (wątroba), mięso, ryby, mleko, nieobecna w pokarmach

roślinnych

konieczna dla prawidłowego

rozwoju krwinek czerwonych

Kwas pantotenowy

w produktach roślinnych

i zwierzęcych

istotny w przemianie energii, niezbędny w procesach rozwoju skóry i układu nerwowego

biotyna

biotyna mięso, warzywa, orzechy, strączkowe, mąka razowa składnik koenzymów syntezy tłuszczów i przemiany aminokwasów

C

owoce cytrusowe i inne,ziemniaki, pomidory, zielone części roślin konieczna do tworzenia substancji podstawowej, chrząstki kości
SOLE MINERALNE
wapń mleko, sery, warzywa,

strączkowe o ciemnozielonym

zabarwieniu

tworzenie kości i zębów,

przewodnictwo nerwowe i mięśniowe, krzepnięcie krwi

fosfor i magnez mięso, drób, zboże, mleko, sery, mąka razowa, warzywa, fasola, orzechy tworzenie kości i, zębów, biorą udział w syntezie białek: wpływ

na reakcję mięśni i nerwów

żelazo wątroba, chude mięso, liściaste części roślin, mąka razowa składnik hemoglobiny, konieczne do przemiany materii
cynk mięsa, jaja, mleko,

mąka razowa

konieczny w przemianie

substratów odżywczych

sód sól kuchenna, mleko,

wiele przypraw

wpływ na przemianę wodną, kwasowo-zasadową, czynność nerwów
potas owoce, mięso, mleko udział w przemianie wodnej, kwasowo-zasadowej,w regulacji czynności nerwów i mięśni
fluor kraby, ostrygi, ryby morskie, woda wzbogacona we fluor tworzenie dentyny,utrzymanie struktury kości
jod ryby morskie,”owoce morza”– zwierzęta żyjące w muszlach,

warzywa rosnące na glebie bogatej w jod, jodowana sól

składnik hormonów

tarczycy

dostanie witamin w odpowiednich ilościach i czasie, dość szybko dają o sobie znać różne objawy ich niedoborów. Witaminy rozpuszczają się w wodzie (wit.C i witaminy z grupy B) lub w tłuszczach (wit. A, D, E, K). Największe zapotrzebowanie, ok. 70-80% jest na wit. C. Pozostałe 20-30% zapotrzebowania zaspokaja reszta witamin.

Sole mineralne – mówimy mikro- i makroelementy, gdyż pewnych soli potrzebujemy mniej, innych więcej. Żelazo, wapń, fosfor, magnez, cynk, fluor, selen, a nawet jony platyny, srebra i złota są nam niezbędne. Bez nich, oraz przy ich niedoborze lub nadmiarze – chorujemy. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele naszych niedomagań, dolegliwości i chorób zależy od witamin i soli mineralnych. Np. przy niedoborze jodu (a potrzebujemy go odrobinę) można urodzić karła. Przy niedoborze mniejszym lub nadmiarze tego pierwiastka występują kłopoty z tarczycą.

Błonnik – jest węglowodanem, ale nie strawnym. Kiedyś uważano, że jest niepotrzebny organizmowi. Z czasem okazało się, iż jest niezbędny w żołądku i jelitach. Błonnik rozrzedza to, co trawi przewód pokarmowy. Zbiera i wchłania wszelkie fermentacje, ułatwia ruch robaczkowy (perystaltykę) jelit, wymiata z ustroju resztki. Ratuje nas przed wrzodami żołądka i dwunastnicy, przed zaparciami i innymi dolegliwościami przewodu pokarmowego. Dzięki niemu powstają, produkowane w naszym organizmie przez florę bakteryjną, witaminy BI2, K. Najwięcej błonnika jest w otrębach pszennych, w kiełkach pszenicy,w razowym chlebie i w prawie wszystkich warzywach, owocach, nasionach (szczególnie w owocach nie obieranych: figach, poziomkach, malinach).

Woda – nasze ciało składa się przede wszystkim z wody – w 90% w niemowlęctwie, w ok. 70% w późnej starości. Woda jest częścią składową krwi, limfy, płynów komórkowych. Utrzymuje w stanie płynnym produkty przemiany materii i przenosi je tam, gdzie są niezbędne. Wyparowywana przez płuca i skórę chroni organizm przed przegrzaniem. Jest wydalana z moczem i innymi wydzielinami ustroju. W normalnych warunkach pijemy ok. 1-1,5 litra wody dziennie, a gdy się dużo pocimy – więcej. Zapotrzebowanie na wodę reguluje właśnie uczucie pragnienia. Nie należy zapominać, że prawie wszystko, co jemy zawiera wodę, np. chude mięso ma jej 70-75% a warzywa ponad 90%.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XIV

 

ZMIEŃ SWÓJ JADŁOSPIS

Polacy nie potrafią odżywiać się zdrowo. I to nie ekonomiczny niedostatek pozbawił nas chudych mięs, ryb, warzyw. Nawet trudna sytuacja materialna i brak czasu nie przeszkadzają radykalnej zmianie diety, wprowadzeniu do niej potraw lekko strawnych i niskokalorycznych. Przede wszystkim jemy za mało warzyw i owoców. A jeżeli już szykujemy surówkę, to dodajemy do niej olej, śmietanę – i znów mamy nie to, o co chodzi. Wieloletnie nawyki kulinarne trudno jednak zmienić i dlatego jesteśmy społeczeństwem, w którym przeważają otyli. Po Bułgarach zajmujemy drugie miejsce pod względem zagrożeń otyłością. Za nami są Związek Radziecki i Rumunia. Jemy niezdrowo i dużo. Podstawą naszego żywienia są tłuszcze i węglowodany. Jeżeli chcemy pozbyć się kilogramów i czuć się lepiej, przede wszystkim musimy zmienić nasz jadłospis. Należy unikać wieprzowiny, tłustych mięs, słoniny, zmniejszyć ilość olejów. Nie jeść (lub ograniczyć) białego pieczywa, tłustych ryb, konserw, pasztetów, lodów, sera żółtego, słodkich owoców, czekolad. Zupełnie wycofać cukier. Ilość cukru potrzebną naszemu organizmowi zawierają owoce. Kawę, herbatę możemy słodzić słodzikami, sacharyną. Nie jeść pokarmów smażonych i pieczonych. Mięsa, ryby podawać gotowane (z wody) lub z rożna. A jeżeli już koniecznie muszą być smażone to tylko na teflonowej patelni, bez tłuszczu. Ograniczyć ilość tłuszczu w sałatkach grubych i nie oczyszczonych – soli mineralnych. Zdrowiej jest stosować dodatki smakowe typu maggi, wissana, które dostarczają związków mineralnych mniej szkodliwych niż nie oczyszczona sól. Nie znaczy to, by w ogóle nie solić. Jony sodu znajdujące się w soli są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania ustroju. Znamy jednak pewne schorzenia, które wymagają diety bez soli. Proszę pamiętać: potraw nie smażyć, nie piec! Nie używać tłuszczu zwierzęcego i cukru! Przy polskich nawykach może się nam wydawać, że w takim razie nie powinniśmy nic jeść. Nieprawda. Zostało jeszcze bardzo dużo. Przede wszystkim kurczaki i to w każdej postaci: z rożna, duszone, gotowane w warzywach, podobnie przygotowywana cielęcina i wołowina (wszelki tłuszcz musi być z mięsa usunięty), szaszłyki z chudej ryby, np. z dorsza, leszcza czy błękitka. Oczywiście’ bez słoniny, przekładany cebulą. Jemy twarogi z chudego mleka, jaja, (nie bójmy się ich, bo teoria zwyżki cholesterolu w naszym organizmie jest ciągle jeszcze nie rozwiązana do końca), omlety smażone na słodkim mleku, arbuzy, grejpfruty, pomarańcze, jabłka. Ziemniaki możemy zastąpić ryżem i ciemnymi kaszami, białe pieczywo – chlebem razowym i chrupkim. Pijmy buliony, wywary warzywne, zupy owocowe słodzone mlekiem, desery słodzone cukrem syntetycznym – canderelem, kisiele ze świeżymi owocami. Płyny o bardzo małej wartości energetycznej, np. przegotowana woda lub wody mineralne oraz kawa i herbata bez cukru. W. zasadzie można pić do 6 – 7 szklanek dziennie (wszystkich łącznie). Tu uwaga: otyli, którzy mają skłonności do zatrzymywania wody, nie powinni spożywać więcej niż 1500 ml płynów dziennie. Zupełnie należy wykluczyć alkohol – 19 wysokoprocentowego alkoholu zawiera 7,1 kcal. Warzywa i owoce są ważnym składnikiem każdej diety odchudzającej, ponieważ są źródłem witamin i składników mineralnych oraz nadają diecie odpowiednią objętość. Nie tuczą a sycą. Połączone z mięsem i daniami mącznymi podtrzymują równowagę kwasowo- zasadową. Sałatki z jarzyn i grzybów mają niewielką wartość energetyczną.

Tabela 10

WYKAZ DOZWOLONYCH I NIEWSKAZANYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH W ODŻYWIANIU SIĘ OB Z OTYŁOŚCIĄ

(wg J. Tatonia)

Produkty

żywnościowe

Dozwolone Zabronione
Mięso i drób chude mięso: bażant, kuropatwa,

gołąb, dzika kaczka,kura, kurczę, zając, udziec jeleni,sarnina, cielęcina, wołowina, konina, koza, królik;

kaczka, gęś, tuczona kura,

pularda, indyk, wieprzowina;

Podroby zwierząt rzeźnych wątroba, płuca, nerki, ozór; serce, mózg, wędzony ozór

wołowy, peklowane mięso;

Podroby drobiu serce, wątroba, żołądek;
Wędliny parówki, chude mięso w konserwach, chude mięso w galarecie, chuda kiszka wątrobiana, polędwica wędzona, chuda szynka surowa

i gotowana;

tłusta kiszka krwawa, smażona

kiełbasa, serwolatka, gęsi

pasztet wątrobiany, serdelki,

kiełbasa myśliwska, kiszka

wątrobiana, siekana kiełbasa

serdelowa, salami, słonina;

Ryby chude ryby rzeczne i morskie: flądra, pstrąg, sandacz, szczupak, dorsz, tuńczyk; węgorz, śledź, karp, łosoś,

makrela, szprot; .

Przetwory rybne wędzone flądry, dorsz, śledź

w galarecie, sardynki w occie;

wędzony węgorz, węgorz

w galarecie, pikling, śledź

marynowany, konserwa śledziowa,pasta z homara, łosoś

wędzony w oliwie,tuńczyk w oliwie, rolmops, sardynki

w oliwie;

Tłuszcze i oleje tłuszcze do gotowania: oleje z wysokim udziałem nienasyconych

kwasów tłuszczowych, tłuszcz do smarowania chleba: 20 do 30 g masła;

wszystkie tłuszcze zwierzęce,

margaryna, smalec, łój;

Wyroby cukiernicze

i słodycze

biszkopty, andruty, wafle; wszystkie inne ciasta, słodycze, orzechy, migdały, owoce kandyzowane, kakao;
Kluski, ziemniaki,

kasze

ziemniaki gotowane, tarte, pieczone bez tłuszczu ziemniaki smażone, krokiety, kluski, makaron, mamałyga, ryż;
Jarzyny i sałaty wszystkie z wyjątkiem różnych

strączkowych;

jarzyny strączkowe: soja, biała fasola, żółty groch, soczewica;
Grzyby wszystkie grzyby przygotowane

z małą ilością tłuszczu;

pieczarki, smardz, kurka,

biały grzyb, trufla;

Owoce jabłka, morele, jeżyny, poziomki,

grejpfruty, maliny, porzeczki, wiśnie, mandarynki, melony, pomarańcze,

czerwone borówki, pigwy, cytryny;

suszone jabłka,suszone gruszki, suszone śliwki, suszone morele, daktyle, figi,rodzynki, śliwki, gruszki, orzechy, migdały;
Zupy chudy bulion, zupa jarzynowa,

zupa na kościach;

tłusty bulion, zupy z jarzynami

strączkowymi, zupy mączne;

Desery kompot, świeże owoce, galaretka

owocowa, potrawy z twarogu;

kremy, budynie itp.
Napoje soki jarzynowe, niesłodzona herbata

i kawa,napoje mleczne,woda mineralna, rozcieńczone soki owocowe;

wszystkie napoje słodzone,

wszystkie napoje alkoholowe;

Skorupiaki i ślimaki ostrygi, krewetki, homary, raki, małże, ślimak winniczek, krab;
Mleko i produkty mleczne maślanka, jogurt, chude mleko, serwatka, mleko zsiadłe, twaróg; krem, śmietana, lody śmietankowe;
Jaja gotowane jaja kurze – białka jajo z majonezem;
Ser ser chudy, półtłuste; gatunki sera o ponad 40 proc. zawartości tłuszczu: pełnotłuste – ementalski ,szwajcarski, śmietankowy;

Układanie diety to „manewrowanie” wartościami ilościowymi jakościowymi produktów żywnościowych. Najczęściej zalecane diety odchudzające mają większą ilość białka i surówek warzywnych. Nam wystarczy dieta zawierająca 800 – 1400 kcal dziennie. Wybór artykułów spożywczych i intensywność kuracji zależy od naszych chęci i możliwości. Pamiętajmy jednak, że nowy styl odżywiania musi obowiązywać do końca życia. W przeciwnym wypadku znowu zaczniemy przybierać na wadze. U osób przeciętnie odżywiających się jest w tkance tłuszczowej 100 tys. kcal, a więc tyle energii, ile wystarczy na miesiąc zupełnego głodu. Tabela 10 podaje spis najważniejszych produktów żywnościowych podzielonych na wskazane i przeciwwskazane w leczeniu odchudzającym. Zabronionych artykułów otyli powinni zdecydowanie unikać. Dlatego należy orientować się w jakości (pod względem zawartości węglowodanów, białek, tłuszczów) oraz wartości energetycznej spożywanych pokarmów. Nadwaga i zapadalność na otyłość wiąże się bowiem z dostępem do bogatego energetycznie pożywienia. Na początku obliczanie i sprawdzanie w tabelach będzie dla nas uciążliwe, ale z czasem nauczymy się określać „na oko”. Za J. Tatoniem podaję cztery grupy potraw, które powinno się stosować w diecie. Ten podział ma’ nam pomóc w zdobyciu nowych nawyków żywieniowych.

I- potrawy, które muszą być spożywane każdego dnia: chude mięso, chudy biały ser, białko jaja – wszystko w ilościach 300 g dziennie (waga w stanie surowym), 4 – 6 szklanek wody (herbaty, kawy) oraz 1 kapsułka preparatu wielowitaminowego.

II – artykuły żywnościowe, które mogą być spożywane w ilości dowolnej. Są to produkty zawierające nie więcej niż około 5% węglowodanów, duże ilości wody, witamin, soli mineralnych, nie mają tłuszczu – jarzyny, maślanka, odtłuszczone mleko.

III – produkty spożywane z umiarem, posiadające 10-12% węglowodanów i bardzo małe ilości białka – mleko o niskiej zawartości tłuszczu, buraki, brukselka, rzepa, marchew, cebula, szparagi, świeży zielony groszek, pory, soki owocowe, owoce, jagody.

IV – wysokokaloryczne, bogate w węglowodany lub tłuszcze produkty, których spożywanie należy ograniczyć lub w ogóle wykluczyć je z jadłospisu – produkty mączne, kasze, cukier i jego przetwory, groch, fasola, żółte sery, biały ser tłusty, pieczywo, ciasta, tłuste mięsa (kaczka, gęś, wieprzowina), sardynki, węgorze, karp, słodycze, ziemniaki oleje, oliwa, masło, smalec, margaryna, mleko pełnotłuste lub skondensowane, orzechy, winogrona. A oto wielkości „bezpieczne” i wystarczające produktów i artykułów spożywczych spożywanych przez nas codziennie:

pieczywo 100g – chleb razowy, pumpernikiel, graham, 6 sucharów

lub 10 herbatników,

kasze wszystkie rodzaje, również ryż – 30g = 2 płaskie łyżki stołowe,

ziemniaki 100g=2 średnie,

owoce 250g agrest 1/4 szklanki, cytryna – 1 szt, czarne jagody,

czereśnie, wiśnie 1/4 szklanki, jabłka – 2 duże lub 3 małe, porzeczki

– 1/2 szklanki, pomarańcze – 1 szt., poziomki, truskawki 1/4 szklanki,

mleko (odtłuszczone, słodkie i kwaśne) – 500g 2 szklanki lub 1,5szkl.

jogurtu, 2 szkl. kefiru, maślanki,

mięso 200g mięsa wołowego bez kości lub cielęciny, kury,

kurczaka, 150g indyka, 150g polędwicy, szynki konserwowej, 200g

śledzia solonego, 200g flądry, płotek, 250g dorsza, leszcza, 80g mięsa

można zamienić na l jajo, twaróg (chudy biały ser) – 50g

masło 10g= 2 łyżeczki lub 10g majonezu, l0g margaryny, 10 g oleju,.

warzywa – marchew – 5 szt. dużych lub groszek zielony – 1/4

szklanki lub rzepa – 4 szt., a ponadto bez ograniczeń pojedynczo lub

mieszane: botwina, papryka, pomidory, sałata, szczaw, szpinak,

ogórki zielone i konserwowe, kapusta, szczypiorek, kalarepa, świeże

grzyby, szparagi, dynia, chrzan, pietruszka, brukselka.

Niedobór lub nadmiar pewnych składników powoduje wykorzystanie

innych. Posiłki powinno się sporządzać ze wszystkich produktów,

ale w małych ilościach.

Przygotowując posiłek, pamiętajmy:

– mleka nie można zastąpić innym produktem ze względu na

zawartość wapnia. Bogatym źródłem wapnia jest serwatka, 1 szklanka

mleka odpowiada: – 1/3 całodziennego zapotrzebowania na

wapń, około 1/4 na witaminę B2, około 1/5-1/6 na białko zwierzęce.

– sery są gorszym źródłem wapnia niż mleko.

– jaja zawierają wszystkie składniki podstawowe z wyjątkiem

witaminy C. Białko jaja ma najwyższą wartość biologiczną,

– mięso, ryby, drób, podroby (wątroba, serce itp.) zawierają

wysokowartościowe białka oraz witaminy z grupy B, ale prawie

wcale nie mają wapnia i witaminy C, wartość biologiczna białka jest

mniejsza w wędlinach gorszych gatunków. Zależy od ilości wody

i tłuszczu w wyrobie.

– masło jest łatwo przyswajalne przez organizm i powinno być

spożywane tylko w postaci surowej. I

– śmietana ma mniej tłuszczu niż masło (masło 85% śmietana 10% – 30%).

– część tłuszczów należy spożywać w postaci olejów roślinnych,

które można dodawać do sałatek i surówek.

– tłuszcze przypalone, stare, zjełczałe są szkodliwe dla zdrowia.

– ziemniaki mają dużo węglowodanów, witaminy C oraz składników

mineralnych, zwłaszcza potasu. Ilość witaminy C maleje na

wiosnę. Ziemniaków nie należy jeść w ilościach nadmiernych, bo nie

wystarczy nam miejsca (w żołądku) dla innych warzyw. W kiełkujących

ziemniakach wytwarza się solanina, związek toksyczny dla

organizmu; takie ziemniaki należy grubiej obierać i usuwać oczka.

– wątroba i ryby zawierają witaminę A, dlatego trzeba je podawać

zimą.

– ilość błonnika w produktach zbożowych zależy od przemiału

im ciemniejsza mąka, tym więcej w niej błonnika.

– owoce i warzywa są produktami niskokalorycznymi, zawieraj

niewiele węglowodanów, bardzo mało białka i tłuszczów za to dużo

wody, błonnika i składników mineralnych.

Witaminę C mają: czarne, czerwone i białe porzeczki, truskawki,

poziomki, agrest, maliny, owoce cytrusowe, pomidory, słodka papryka,

czerwona kapusta, brukselka.

Karoten (zimą zamieniany w organizmie w witaminę A): marchew,

dynia, szpinak, zielona sałata, fasolka szparagowa, groszek

zielony, koperek, melon.

składniki mineralne: buraki, pietruszka, seler, cebula, rabarbar,

por, ogórki, rzepa, jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, wiśnie, borówki,

żurawiny, winogrona, banany.

Warzywa strączkowe mają dwa razy więcej białka niż kasza,

mąka czy makaron, ale jego wartość jest niższa od białka zawartego

w jajach, mleku, serze, mięsie.

Suche warzywa strączkowe należy podawać w umiarkowanych

ilościach, ponieważ są ciężko strawne i powodują wzdęcia.

Cukier i cukierki mają tylko węglowodan. Wytwarzają energię,

lecz nie zawierają żadnych składników mineralnych.

– ciastka i czekolady to przede wszystkim cukier,

– dżemy i marmolady zawierające 50% owoców dostarczają

niewielkich ilości składników mineralnych i błonnika.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XV

 

TROCHĘ RUCHU NIE ZASZKODZI!

XVI – wieczny aforyzm głosi, że „ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu”. Coś w tym jest, skoro zdrowy człowiek położony do łóżka ma po dwóch tygodniach zaburzenia w 25% podstawowych funkcji fizjologicznych. Ruch jest związany z życiem człowieka i człowiek musi się poruszać zgodnie z własnymi możliwościami. Wysiłek fizyczny realizuje dwa podstawowe cele lecznicze: – zmniejsza nadmiar masy ciała kosztem tkanki tłuszczowej. – podnosi sprawność układu sercowo-naczyniowego. Dlatego proponuję ruch, ale umiarkowany. Intensywne treningi są dla osób zdrowych i z niewielką nadwagą (10- 15 kg). W przypadku większej otyłości występują już przeważnie powikłania, a także schorzenia, które zbyt forsowny ruch mógłby pogłębić, powodując dolegliwości układu mięśniowego i kostno stawowego, zaburzenia krążenia, podwyższenie ciśnienia krwi i ogólne złe samopoczucie. Obolali, chorzy i nieszczęśliwi, szybko zaniechalibyśmy tej formy odchudzania. Na początek wysiłek powinien być łatwy, długotrwały, o małej intensywności. Zacznijmy od spaceru, przejdźmy najpierw dwa, potem trzy i cztery przystanki autobusowe. To już zmniejszy nasz apetyt. Przestajemy jeździć windą, zaczynamy chodzić bardziej dynamicznie, maszerujemy. Przebiegnięcie 1 km wymaga prawie tyle energii, ile marsz na tym dystansie. A marsz dla otyłego jest wygodniejszy. Chudnąc, zwiększamy wysiłek, przedłużamy, wzmagamy intensywność ruchu. Bowiem najpierw musimy zrzucić parę kilogramów, a następnie rehabilitować organizm ruchem. Od spacerów, poprzez etapy gimnastyki i treningu dojdziemy nawet do wyczynu. Ale powoli, ma to przebiegać w czasie i zgodnie z poprawą naszego stanu zdrowia. Dopiero wówczas aerobic, jogging czy callanetics będą także dla nas. Ruch i ćwiczenia gimnastyczne jako bodźce naturalne oddziałują na cały organizm. Wpływają korzystnie na czynność wszystkich narządów i dlatego mogą zwiększyć, a nawet przywrócić pełną sprawność fizyczną. A co najważniejsze – mogą zredukować tkankę tłuszczową. Ćwicząc, możemy modelować naszą sylwetkę. Istnieje bowiem możliwość działania na• te grupy mięśni, wśród których gromadzi się tkanka tłuszczowa, a które na co dzień są raczej rzadko używane. W czasie kuracji stosujemy ruch dozowany, nie wysiłkowy, nie wymuszony, nie taki, żeby ociekać potem i sapać, by bolała nas głowa i kołatało serce. Po prostu ruch taki, na jaki nas stać, ale jednocześnie – jak najbardziej, rozszerzony. Rezygnujemy z leniwego trybu życia, ale nie zamęczamy się ponad miarę naszych możliwości. Gimnastykę należy rozpocząć od kilku powtórzeń każdego ćwiczenia. Gimnastykując się, należy często odpoczywać i wówczas głęboko oddychać. W miarę nabywania sprawności zwiększamy liczbę powtórzeń. Zestawy ćwiczeń, zwłaszcza w początkowym okresie, nie powinny zawierać więcej niż 10 ćwiczeń. Po każdym ćwiczeniu dobrze jest wykonać kilka ruchów rozluźniających. Jeżeli ćwiczenia są zbyt trudne lub zbyt męczące, można skrócić czas przeznaczony na wykonanie jakiegoś elementu.

I. Zestaw ćwiczeń dla osób zdrowych i sprawnych

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca, stopy zwarte, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Wymach ramion w górę, skłon w przód z luźnym przemachem

ramion w tył, zamach ramion, wyprost tułowia. Powrót do

pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:

Siad z nogami wyprostowanymi, ręce oparte z tyłu na podłodze.

Ruch:

Podciągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej, chwycić rękami

niżej kolan i przyciągnąć głowę. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych,

stopy oparte na podłożu, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Unieść nogi zgięte w górę, naśladować ruchy jazdy na rowerze.

Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4.

pozycja wyjściowa:

Leżenie na brzuchu, ramiona wyciągnięte w przód, nogi wyprostowane.

Ruch:

Unieść równocześnie prawą nogę i lewą rękę w górę, opuścić i to

samo przeciwnymi kończynami. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5.

Pozycja wyjściowa:

Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w bok.

Ruch: Skręcić tułów i głowę w prawą stronę, cofnąć prawą rękę w tył.

To samo w stronę przeciwną. Ćwiczenie kończymy,opuszczając

ramiona w dół.

Ćwiczenie 6.

Pozycja wyjściowa:

Siad w szerokim rozkroku, ramiona wyciągnięte w górę.

Ruch:

Zgiąć tułów i pochylić się mocno w przód. Wyprostować tułów,

ręce oprzeć z boku. Tułowia.

Ćwiczenie 7.

Pozycja wyjściowa:

Przysiad podparty .

Ruch:

Opierając ciężar na rękach prostować nogi w stawach kolanowych,

biodra unosić w górę. Wyprost do pozycji stojącej,

ramiona wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 8.

Pozycja wyjściowa:

Siad skrzyżny, dłonie oparte na kolanach.

Ruch:

Wyciągnąć ramiona w przód, pogłębiać skłon w przód. Powrót

do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9.

Pozycja wyjściowa:

Siad, ramiona oparte na podłożu, nogi ugięte.

Ruch:

Luźne obszerne krążenia głową w obie strony. Siad, nogi

wyprostowane.

Ćwiczenie 10.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

Ruch:

Wymach nogi lewej, rękami sięgnąć do stopy. To samo nogą

przeciwną. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11.

pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca w szerokim rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Przysiąść na lewej nodze, ugiąć ją w kolanie, wyprostować się

i to samo na drugiej nodze. Ćwiczenia kończymy w swobodnej

pozycji stojącej.

Ćwiczenie 12.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

Ruch:

Wymach nogi lewej, rękami sięgnąć do stopy. To samo nogą

przeciwną. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca, ramiona ugięte, ręce na barku.

Ruch:

W marszu wykonać głęboki skłon w przód z wydechem

i opuszczeniem ramion. Wyprost z założeniem rąk na karku.

Pozycja stojąca, ramiona wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 14.

Pozycja wyjściowa.

Pozycja stojąca przed ścianą w odległości około 2 m piłka

trzymana oburącz przed sobą.

Ruch:

Rzucić piłką pod kolanem, po odbiciu piłki chwycić oburącz i to

samo pod drugą nogą. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 15.

Pozycja wyjściowa.

Pozycja stojąca, ramiona z laską wzdłuż tułowia.

Ruch:

W powolnym marszu unosić i opuszczać laskę z głębokimi

wdechami. Swobodna pozycja stojąca.

II. Zestaw ćwiczeń dla osób sprawnych mających

dłuższą przerwę w gimnastyce

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia.

Ruch:

Unieść ramiona w górę w skos z jednoczesnym wdechem

(nosem), opuścić ramiona w dół – wydech (ustami).

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna, ramiona uniesione w bok do poziomu.

Ruch:

Krążenie ramion w przód, a następnie w tył (łokcie wyprostowane).

Ćwiczenie 3.

Pozycja wyjściowa:

Siad prosty na podłodze, dłonie oparte na udach.

Ruch:

Podkurcz kolana z przyciągnięciem do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 4.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Przeniesienie ramion w tył za głowę (palcami dotknąć podłogi).

Ćwiczenie 5.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na boku, tułów wyprostowany.

Ruch:

Podkurczyć nogi (kolana pod brodę) i powrót do pozycji

wyjściowej. Ćwiczenie wykonać na prawym, a następnie na

lewym boku.

Ćwiczenie 6.

Pożycia wyjściowa:

Stojąc przodem do stołu, dłonie oparte na stole, stopy razem.

Ruch:

Odwodzenie nogi w bok. Ćwiczenie wykonać prawą i lewą nogą.

Ćwiczenie 7.

Pozycja wyjściowa:

Stojąc bokiem do krzesła, dłoń oparta na poręczy.

Ruch:

Unoszenie nogi zgiętej w kolanie do poziomu. Ćwiczenie

wykonać prawą i lewą nogą.

Ćwiczenie 8.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna, dłonie na biodrach.

Ruch:

Krążenie w prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie 9.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Opad tułowia w przód (ćwiczenie wykonać wolno, powtórzyć od 3 do 5 razy).

Ćwiczenie 10.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna przodem do stołu, dłonie oparte.

Ruch:

Wspięcie na palce nóg.

Ćwiczenie 11.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna przodem do stołu, dłonie oparte.

Ruch:

Przysiad na całych stopach.

Ćwiczenie 12.

Pozycja wyjściowa:

Prawa noga wysunięta do przodu, prawa ręka uniesiona przodem

do góry.

Ruch:

Wykonać podskok ze zmianą nogi i ręki („pajacyk” w

płaszczyźnie strzałkowej). Ćwiczenie wykonać 5 razy.

Ćwiczenie 13.

Pozycja wyjściowa:

Postawa zasadnicza (ramiona wzdłuż tułowia).

Ruch:

Podskokiem rozkrok z jednoczesnym wymachem ramion bokiem

w górę („pajacyk” w płaszczyźnie czołowej). Ćwiczenie

wykonać 5 razy.

Ćwiczenie 14.

Pozycja wyjściowa:

Stając przodem do siołu, dłonie wsparte na krawędzi.

Ruch:

Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Ćwiczenie 15.

Pozycja wyjściowa:

Postawa rozkroczna, dłonie wsparte na biodrach.

Ruch:

Skręt tułowia w lewą stronę z jednoczesnym odmachem lewej

ręki w bok i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia wykonać

lewą i prawą ręką.

Wykonując podany wyżej zestaw ćwiczeń należy mięśnie, które

chcemy ćwiczyć uginać powoli i systematycznie. W czasie, gdy napięte

są mięśnie nie należy wykonywać żadnych ruchów (ćwiczeń).Wykonywanie

pojedynczych ćwiczeń nie stanowi żadnego obciążenia dla

układu krążenia. Wykonywanie wielu ćwiczeń jedno po drugim bez

przerwy – u osób z pewną niewydolnością układu krążenia może

wywołać pewne zaburzenia w tym układzie.

Każde ćwiczenie; winno być powtórzone 8 – 12 razy. Czas

ćwiczenia wynosi 2 – 3 minuty, a każdorazowego napięcia mięśni

powinno wahać się od 2 do 5 sek. Po każdym ćwiczeniu należy zrobić

przerwę, której długość uzależniona jest od stanu ogólnego pacjenta

I stopnia wytrenowania.

III. Zestaw ćwiczeń dla osób ze schorzeniami przewlekłymi

 

Ćwiczenie 1.

Pozycja wyjściowa:

Siad na krześle, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

zacisnąć mocno pięści, napinając mięśnie ramion.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa:

Jak wyżej, ramiona uniesione w górę, dłonie splecione, wewnętrzną

częścią dotykają tyłu głowy.

Ruch:

Łokcie do tyłu z jednoczesnym ściągnięciem łopatek i napięciem

mięśni grzbietu.

Ćwiczenie 3.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.

Ruch:

Próba uniesienia nóg do góry (napięcie mięśni brzucha i nóg).

Ćwiczenie 4.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia.

Ruch:

Próba uniesienia tułowia do góry (napięcie mięśni obręczy

barkowej i brzucha).

Ćwiczenie 5.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, dłonie splecione nad głową.

Ruch:

„Wypadnięcie” brzucha.

Ćwiczenie 6.

Pozycja wyjściowa:

Siad prosty na kocu lub dywanie.

Ruch:

Napinanie rzepki (ćwiczenie wykonać na prawej, a następnie

na lewej nodze).

Ćwiczenie 7.

Pozycja wyjściowa:

Siad prosty na kocu lub dywanie.

Ruch:

Zginanie grzbietowe stóp (palce do góry)

napinaniem mięśni przednich podudzia.

Ćwiczenie 8.

Pozycja wyjściowa:

Siad prosty na kocu lub dywanie.

Ruch:

Zginanie podeszwowe stóp (palce do dołu) – napinanie mięśni

tylnych podudzi.

Ćwiczenie 9.

Pozycja wyjściowa:

Siad na krześle, ramiona uniesione do poziomu, dłonie jak przy

powitaniu.

Ruch:

Próba „rozsuwania” dłoni połączona z napięciem mięśni ramion

oraz całej obręczy barkowej.

Ćwiczenie 10.

Pozycja wyjściowa:

Siad na krześle, ramiona ugięte w stawach łokciowych dotykają

tułowia .

Ruch:

Przyciąganie ramion do tułowia z jednoczesnym napinaniem

mięśni piersiowych.

Ćwiczenie 11.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.

Ruch:

Wykonać „łuk” (głowa, tułów i nogi w górę). Na podłożu

spoczywają jedynie biodra – wytrzymać przyjętą pozycję, powrót

do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 12.

Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane

w rozkroku, pomiędzy stopami piłka.

Ruch:

Próba ściskania piłki (napinanie mięśni przywodzących uda).

Ćwiczenie 13.

Pozycja wyjściowa:

Jak wyżej, dłonie splecione pod głową, nogi w rozkroku

dotykają wewnętrznej strony nóg krzesła.

Ruch:

Próba „rozerwania” krzesła (wykonać rozkrok połączony z napięciem

mięśni odwodzących uda).

Ćwiczenie 14.

Pozycja wyjściowa:

Jak wyżej, palce stóp dotykają ściany.

Ruch:

Zgięcie podeszwowe stóp (próba odpychania ściany – napinanie

mięśni ud).

Ćwiczenie 15.

Pozycja wyjściowa:

Jak wyżej. Ramiona w bok (dłonie do dołu).

Ruch:

Próba podniesienia całego ciała do góry (ciężar ciała spoczywa

na piętach i dłoniach), wytrzymać na dwa i trzy. Powrót do

pozycji wyjściowej.

Po zakończeniu ćwiczeń, zróbmy krótki odpoczynek przeznaczony na relaks i rozluźnienie mięśni. Dobrze jest wtedy posłuchać spokojnej i cichej muzyki. Otyłość może być problemem całego życia – chorzy z nadwagą mają wiele dolegliwości i niepokojących objawów. Leczenie otyłości wymaga samokontroli i wytrwałości. Skuteczna kuracja zależy przede wszystkim od nas samych. Odpowiednie nawyki życia i dyscyplina psychiczna pozwala nam, nawet w chwili stresu, nie sięgać po jedzenie. Wyrobienie nawyków zdrowego żywienia to konieczność. Bez nich nie uda się zachować zdrowia i prawidłowej sylwetki. Wiemy już, że wybór produktów i artykułów spożywczych jest spory. Musimy jednak przezwyciężyć nawyki stare i zapamiętać, że np. jajecznicę można usmażyć na dwóch łyżkach surowego mleka, a garść rodzynek jest zdrowsza od tabliczki czekolady. Każdą nadwyżkę kalorii – ponad niezbędne do prawidłowego funkcjonowania – organizm odłoży w tkance tłuszczowej. Zdrowiej jest nie dojadać niż przejadać się – najzdrowsze jest to, czego nie zjemy. Proponuję zacząć od rezygnacji z 1/4 potraw, do których przywykliśmy. Jeść wszystko po trochu, z zachowaniem dużej różnorodności pokarmów. Jeść powoli i myśleć o tym, co się je. Przygotowywać porcje dla siebie i na swoim talerzu. Nie dojadać między posiłkami. Pamiętać, że alkohol jest wysokokaloryczny, choć jałowy, a w dodatku pobudza apetyt, czyli od razu mamy podwójną stratę. Nie jeść podczas oglądania telewizji. Nie „przegryzać” w czasie czytania. Nie poprawiać sobie samopoczucia jedzenie. Nie robić kulinarnych uciech tuż przed snem. Po godzinie osiemnastej można zjeść jedynie grejpfruta, tartą marchew, pomarańczę, ogórki kiszone, łodygi selerów. Jedzenie o określonych godzinach pomoże nam wyrobić warunkowy odruch spożywania posiłków w odpowiednim czasie. Nauczymy się w ten sposób blokować ośrodek łaknienia, który pobudzony będzie w czasie planowanych posiłków. Żołądek reaguje na odruch i zaczyna wydzielać soki trawienne. o danej godzinie. Oprócz płynów gorących, które musimy spożywać, żeby przewód pokarmowy mógł prawidłowo funkcjonować, pijemy wodę mineralną (przyspiesza przemianę materii), np. Kry s t y n k ę czy B u s k o w i a n k ę. A oto zalecenia, których należy bezwzględnie przestrzegać:

– jeść cztery razy dziennie (to wcale nie jest za często: im rzadziej przyjmujemy posiłki, tym grubsza jest nasza tkanka podskórna) – dwa razy chude mięso, cztery razy jarzyny lub owoce, dwie szklanki odtłuszczonego mleka lub jego przetworów,

– wyeliminować z jadłospisu potrawy zawierające dużo tłuszczu oraz słodycze,

– nie głodzić się, bo potem grozi nam przejedzenie,

– kroić bardzo cienkie plasterki – większa ilość stworzy złudzenie obfitszych porcji,

– kłaść potrawy na mniejszych talerzykach,

– jeść powoli, nie jeść łakomie,

– nie zwiększać energetyczności produktów wysokoenergetycznych, np. jeść kartofle gotowane (a nie frytki),

– stopniowo zmniejszać ilość spożywanych kalorii (w najgorszym razie utrzymać, ale nie zwiększać),

– wstawać od stołu z uczuciem niedosytu.

Kurację odchudzającą można wspomóc farmakologią, zwłaszcza wtedy, gdy pacjent nie potrafi szybko zmienić swoich nawyków żywieniowych. Leki hamujące apetyt stosuje się przede wszystkim na początku leczenia, w sposób przerywany i nie dłużej niż 16 tygodni w roku. Mogą one ułatwić nabycie i utrzymanie nowych przyzwyczajeń w zakresie odżywiania się. Leczenie takie powinno odbywać si pod nadzorem lekarza. W „walce z otyłością” spróbujmy znaleźć elementy pogodne a nawet przyjemne: zdrowiejemy, poprawia się nasza sylwetka, wygląd i samopoczucie. By zrzucić z siebie zbędne kilogramy i zachować zdrowie trzeba tego przede wszystkim chcieć. Potem należy zrozumieć, że nie przychodzi to samo. Pamiętajmy jednak – tysiące osób zrobiło to przed nami i powiodło się im.

Powrót do spisu treści >>

ROZDZIAŁ XVI

 

PRZYKŁADY DIET ODCHUDZAJĄCYCH

Dla osób zdrowych

 

Nazwa potrawy Nazwa produktu Ilość w gramach Kalorie

Dieta I – 1000 kcal

Śniadanie

pasta z sera i szynki

chleb Graham z masłem

herbata z mlekiem

ser biały

szynka konserwowa

chleb Graham

masło

mleko

50

50

50

10

200

43,5

66,5

117,5

74,8

106,0

Razem śniadanie: 408,3
Obiad

pieczeń cielęca w pergaminie

kapusta włoska z wody

sałata z pomidorów z cebulą

mus z rabarbaru

cielęcina

kapusta włoska

pomidory

cebula

rabarbar

białko

250

300

100

20

100

20

205

105

20

6,8

16

9,2

Razem obiad: 353
Kolacja

kura gotowana na zimno

surówka z marchwi

Kura

marchew

300

200

195

42

Razem kolacja: 237
Ogółem wartość: 998

Dieta II 1000 kcal

Śniadanie

kawa zbożowa z mlekiem

chleb Graham

jaja na twardo

sałatka z pomidorów z cebulą

Mleko

Graham

jaja

pomidory

cebula

150

50

100

100

20

9,5

117,5

140

20

6,8

Razem śniadanie: 363,8
Obiad

sztuka mięsa

szpinak

surówka z marchwi z cytryną

jabłka deserowe

Wołowina

szpinak

mleko

marchew

jabłka

250

300

20

150

150

217,5

66

10,6

31,5

81,0

Razem obiad: 406,6
Kolacja

ozorki cielęce w galarecie

mizeria z ogórków z koperkiem

ozorki cielęce

żelatyna

włoszczyzna

ogórki świeże

koperek

200

3

50

200

10

182

10,3

16,5

22

Razem kolacja: 230,8
Ogółem wartość: 1001,2

Dieta I 1400 kcal

Śniadanie

kawa zbożowa z mlekiem

polędwica konserwowa

chleb bułkowy z masłem

jabłko pieczone

 

Mleko

polędwica konserwowa

chleb bułkowy

masło

jabłko

150

100

50

5

100

79,5

133

121

37,4

54

Razem śniadanie: 424,9
Obiad

wołowina duszona

buraczki

surówka z rzodkwi czarnej

ziemniaki

jabłko w galarecie morelowej

Wołowina

włoszczyzna bez kapusty

buraki

czarna rzodkiew

ziemniaki

jabłko

galaretka morelowa

200

100

200

100

100

50

1p

174

37

68

33

80

27

94

Razem obiad: 537
Kolacja

jajecznica na parze

pomidory parzone

pieczywo z masłem

herbata z mlekiem

Jajka

pomidory

chleb biały

masło

mleko

114

100

50

5

200

174

20

121

37,4

106

Razem kolacja: 458,4
Ogółem wartość: 1420,3

Dieta II 1400 kcal

Śniadanie

kawa z mlekiem

pieczywo z masłem

jajecznica z białka na parze z zieloną pietruszką

parówka na gorąco

 

Mleko

chleb biały

masło

białko jaja

mleko

pietruszka zielona

parówka

150

50

5

60

50

100

79,5

121

37,4

27,6

26,5

261

Razem śniadanie: 553
Obiad

klops pieczony w pergaminie

marchewka karotka z wody

sałata zielona z kefirem

ziemniaki

napój z buraków kiszonych

Cielęcina

mleko

bułka

marchew

sałata

kefir

ziemniaki

buraki

cukier

200

20

20

200

100

20

100

250

2

165

10,6

49,8

42

12

11,4

80

85

8

Razem obiad: 453,8
Kolacja

twarożek z rzodkiewka

pieczywo

jabłka pieczone

Twaróg chudy

rzodkiewka

pieczywo

jabłka

150

100

50

200

135,5

12

121

108

Razem kolacja: 376,5
Ogółem wartość: 1383,2

Dieta I 1800 kcal

Śniadanie

mleko

pieczywo mieszane z masłem

 

twarożek

rzodkiewki

Mleko

chleb biały

grahamka

masło

twarożek

rzodkiewki

250

50

50

10

100

50

132,5

121

117,5

74,8

87

6

Razem śniadanie: 538,8
Obiad

krupnik

dorsz smażony panierowany

ziemniaki

surówka z kiszonej kapusty

mus z jabłek z wafelkiem

Włoszczyzna

kasza jęczmienna

śmietana

filety z dorsza

maka

jaja

mleko

bułka tarta

olej

ziemniaki

kapusta kiszona

marchew

cukier

jabłka

białko jaja

cukier

andrut

50

30

20

200

5

10

10

10

20

200

150

50

5

100

10

10

10

18,5

102,9

41,6

128

17,6

14

5,3

35,8

180

160

30

10,5

20

54

14

40

35,2

Razem obiad: 907,4
Kolacja

jaja sadzone

bukiet z jarzyn

Jaja

masło

kalafior

fasola szparagowa

marchew

pomidor

cukier do herbaty

100

10

200

100

100

100

10

140

74,8

32

38

21

20

40

Razem kolacja: 365,8
Ogółem wartość: 1812,0

Dieta II 1800 kcal

Śniadanie

kawa zbożowa z mlekiem

 

 

pieczywo mieszane z masłem

 

 

szynka konserwowa

chrzan tarty

Kawa zbożowa

mleko

cukier

masło

graham

chleb „bułka”

szynka konserwowa

chrzan

150

10

10

50

10

100

30

79,5

40

74,8

117,5

121

133

19,2

Razem śniadanie: 585,0
Obiad

barszcz czerwony czysty z paluszkami drożdżowymi

cielęcina duszona

ziemniaki

fasolka szparagowa z wody

surówka z marchwi i rzodkwi czarnej

Buraki

włoszczyzna

drożdże

mąka

tłuszcze

jaja

mleko

cielęcina

ziemniaki

fasola szparagowa

marchew

rzodkiew

cukier

galaretka bar.

100

50

51

15

6

5

10

200

200

100

120

30

5

1/4p

34

16,5

1

52,8

46

7

5,3

164

160

38

25,2

9,9

20

94

Razem obiad: 673,7
Kolacja

kasza gryczana

mleko zsiadłe

Kasza gryczana

tłuszcz

mleko kwaśne

100

5

300

348

38,4

159

Razem kolacja: 545,4
Ogółem wartość: 1804,1

Dla osób z prawidłowym lub podwyższonym ciśnieniem krwi, bez

dolegliwości przewodu pokarmowego.

Pacjenci, którzy mają dolegliwości o typie gastropatii, cholecystopatii, pancreopatii itp.

powinni tę dietę zmodyfikować następująco:

warzywa i owoce podawać gotowane, chleb razowy zamienić na

czerstwy i zwykły.

1 DZIEŃ

Śniadanie

jajo na twardo lub miękko, lub sadzone – smażone na słodkim mleku, 2 pomidory,

kromka razowego chleba bez masła, szklanka herbaty lub kawy bez cukru.

Obiad

1/4 kurczaka, surówka z marchwi lub kapusty w dowolnej

ilości (bez cukru i śmietany). Szklanka herbaty lub kawy

zbożowej.

Kolacja

10 dkg chudego sera, ogórek kwaszony, szklanka mleka

herbaty.

2 DZIEŃ

Śniadanie

Jedna porcja galaretki z kurczaka i kromka chleba razowego,

surówka z warzyw na surowo, szklanka herbaty.

Obiad

10 dkg wołowiny gotowanej, 1/2 kalafiora, kompot z jabłek bez

cukru lub szklanka herbaty.

Kolacja

Sałatka z 2 jaj na twardo, 2 pomidorów i 2 kiszonych ogórków,

kromka razowego chleba, szklanka herbaty.

3 DZIEŃ

Śniadanie

2 kromki razowego chleba z białym serem, szklanka herbaty

lub mlecznej kawy.

Obiad

10 dkg chudej ryby (np. dorsz), surówka w dowolnej ilości,

szklanka herbaty.

Kolacja

10 dkg tatara, kromka razowego chleba, szklanka herbaty,

jabłko.

4 DZIEŃ

Śniadanie

10 dkg białego chudego sera, kromka chleba razowego, szklanka

mleka.

Obiad

Szklanka maślanki, 20 dkg gotowanej wołowiny, dowolna ilość

warzyw.

Kolacja

5 dkg wołowej wędliny, jedna kromka razowego chleba, sałata

zielona z kwaśnym mlekiem.

5 DZIEŃ

Śniadanie

5 dkg szynki wołowej, l jajko, kromka chleba razowego,

szklanka mleka.

Obiad

20 dkg chudej ryby gotowanej lub duszonej, surówka z 2 rodzajów

warzyw w dowolnej ilości, szklanka soku z marchwi.

Kolacja

10 dkg tatara, ogórek, 1 kromka razowca.

6 DZIEŃ

Śniadanie

10 dkg chudego twarogu, ogórek, kromka razowego chleba.

Obiad

Omlet z 2 jaj na mleku, kalafior.

Kolacja

Szklanka jogurtu, kromka chleba.

7 DZIEŃ

Śniadanie

Galaretka z dorsza lub błękitka, kromka razowca, 1 papryka.

Obiad

Szaszłyk z wołowiny (bez słoniny) przygotowany na rożnie,

mizeria ze świeżego ogórka przyprawiona kwaśnym mlekiem.

Kolacja

Suchar, jogurt.

Podwieczorek lub kolację może stanowić 1 jabłko lub szklanka

soku z niesłodzonych owoców lub warzyw.

Wszystkie posiłki solić niewiele, stosować przyprawy smakowe

i ziołowe (Vegeta, Vissana itp.)

Dla osób o niskim ciśnieniu krwi, bez dolegliwości przewodu

pokarmowego.

 

1 DZIEŃ

Śniadanie I

Jajko, 1 kromka chleba razowego, herbata bez cukru.

Śniadanie II

Czarna kawa, 5 dkg chudego białego sera z cebulą.

Obiad

20 dkg chudej gotowanej ryby. Główka zielonej sałaty przyprawiona

cytryną i kwaśnym mlekiem, kompot bez cukru.

Podwieczorek

l szklanka maślanki lub mleka zsiadłego, 1 kromka razowego

chleba .

Kolacja

10 dkg tatara z cebulą, kromka suchego razowego chleba, herbata

bez cukru, jabłko.

2 DZIEŃ

Śniadanie I

5 dkg twarogu z cebulą, 1 szklanka soku z marchwi, kromka

chleba razowego.

Śniadanie II

Kawa czarna, 2 suchary.

Obiad

10 dkg gotowanej wołowiny, 20 dkg gotowanego lub duszonego

szpinaku z kwaśnym mlekiem, to dkg niesłodkich owoców,

(nie banany, gruszki, winogrona).

Podwieczorek

l szklanka jogurtu.

Kolacja

10 dkg sałatki z gotowanych jarzyn (bez majonezu i śmietany),

kromka razowego chleba, herbata.

3 DZIEŃ

Śniadanie I

1 jajo na twardo, kromka chleba razowego, szklanka gorącego

chudego, mleka.

Śniadanie II

Plasterek pieczonej wołowiny, 1 kromka chleba razowego,

czarna kawa.

Obiad

1/4 kurczaka gotowanego, duszonego lub z rożna, sałatka

wielowarzywna, kompot bez cukru.

Podwieczorek

1 szklanka maślanki, 1 suchar.

Kolacja

10 dkg chudej ryby (dorsz), surówka z marchwi, 1 szklanka

herbaty.

4 DZIEŃ

Śniadanie I

10 dkg galaretki z ryby lub kurczaka, l kromka chleba razowego,

1 szklanka herbaty z mlekiem.

Śniadanie II

Kawa naturalna, 5 dkg białego sera.

Obiad

Chłodnik z 2 jajkami na twardo, jabłko pieczone.

Podwieczorek .

1 herbatnik, 1 szklanka mleka zsiadłego.

Kolacja

10 dkg grzybów gotowanych lub duszonych, 1 kromka grahama,

herbata.

5 DZIEŃ

Śniadanie I

2 łyżki płatków owsianych na chudym

10 dkg chudego białego sera.

Śniadanie II

Czarna kawa, 1 suchar.

Obiad

20 dkg ryby gotowanej w jarzynach lub. z rusztu,

z selera w dowolnej ilości, kompot bez cukru.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru, l plasterek chrupkiego pieczywa.

Kolacja

20 dkg szpinaku, 10 dkg cielęciny gotowanej lub duszonej,

1 jabłko.

6 DZIEŃ

Śniadanie I

l kromka grahama, 10 dkg twarogu z cebulą, herbata z mlekiem.

Śniadanie II

Kawa, l jabłko.

Obiad

Szaszłyk (bez tłuszczu) z drobiu lub wołowiny, surówka

z kiszonej kapusty, jabłko.

Podwieczorek

l szklanka soku z marchwi, suchar.

Kolacja

Kalafior z wody 20 – 30 dkg.

7 DZIEŃ

Śniadanie I

l parówka, 10 rzodkiewek, herbata z mlekiem, 1 kromka

grahama.

Śniadanie II

Kawa naturalna, kisiel bez cukru.

Obiad

Omlet z 2 jaj, smażony na mleku z warzywami (groszek zielony,

fasolka itp.), 2 pomidory.

Podwieczorek

1 szklanka maślanki, suchar.

Kolacja

10 dkg ryby chudej! w galarecie, grahamka, jabłko.

8 DZIEŃ

Śniadanie I

10 dkg kiełbasy szynkowej wołowej lub wołowiny duszonej,

graham, herbata.

Śniadanie II

Kawa naturalna, suchar.

Obiad

10 dkg chudej cielęciny, 1/2 kalafiora, kompot bez cukru.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru, 1 kromka chrupkiego pieczywa.

Kolacja

Szaszłyk z ryby — 10 dkg, 2 pomidory.

9 DZIEŃ

Śniadanie I

2 jaja na twardo, 1 szklanka mleka, grahamka.

Śniadanie II

Plaster białego twarogu, kawa naturalna.

Obiad

10 dkg duszonej wołowiny, surówka z marchwi, jabłko.

Podwieczorek

Jogurt, sucharek.

Kolacja

1 jajko na twardo, 1 ogórek kwaszony, 1 grahamka.

10 DZIEŃ

Śniadanie I

Jajecznica z 2 jaj, smażonych na mleku, 1 kromka chleba

razowego, herbata.

Śniadanie II

Kawa naturalna, 1 suchar.

Obiad

1 szklanka bulionu, szaszłyk z drobiu bez. tłuszczu,

kompot bez cukru.

Podwieczorek

Jabłko.

Kolacja

Porcja galaretki z ryby – 10 dkg, 1 kromka pieczywa razowego,

herbata.

Dla osób z niskim ciśnieniem krwi, bez dolegliwości przewodu

pokarmowego.

 

1 DZIEŃ

Śniadanie

1 kromka razowego chleba, plasterek chudej wędliny, 1 jajko,

herbata.

Obiad

10 dkg gotowanej ryby, główka sałaty z cytryną, herbata.

Kolacja

10 dkg twarogu, szklanka soku z marchwi.

2 DZIEŃ

Śniadanie

1 kromka razowego chleba, bawarka, 10 dkg galaretki z ryby

chudej.

Obiad

10 dkg gotowanej cielęciny, gotowany seler, herbata.

Kolacja

Gotowany kalafior, szklanka soku z marchwi.

3 DZIEŃ

Śniadanie

Kromka razowego chleba, ogórek, 10 dkg galaretki z kurczaka,

herbata.

Obiad Omlet z 2 jaj, smażony na mleku, warzywa, sok z marchwi

i selera.

Kolacja

10 dkg twarogu, suchar.

4 DZIEŃ

Śniadanie

Sałatka warzywna, pomidor, ogórek, jajecznica z 1 jajka

smażona na mleku, kromka chleba, herbata.

Obiad

Szaszłyk z wołowiny (bez słoniny) – 10 dkg, fasolka szparagowa z wody.

Kolacja

Sok z marchwi i suchar.

5 DZIEŃ

Śniadanie

10 dkg szynki wołowej lub wołowej pieczeni, kromka razowego

chleba, herbata.

Obiad

1 szklanka bulionu, 2 parówki drobiowe; surówka.

Kolacja

Szklanka maślanki i suchar. J

6 DZIEŃ

Śniadanie

10 dkg pasztetu z drobiu, kromka chleba, herbata.

Obiad

Szklanka bulionu, 1/4 kurczaka, surówka.

Kolacja

Gotowane 2 marchwie z jarzynką, suchar, herbata.

7 DZIEŃ

Śniadanie

10 dkg twarogu z cebulą, kromka razowego chleba, herbata.

Obiad

10 dkg duszonej cielęciny, surówka, herbata.

Kolacja

1 jajko, sok z marchwi.

Na drugie śniadanie może być mała porcja naturalnej czarnej kawy

i suchar,’ na podwieczorek – jabłko.

Dla osób nie odczuwających żadnych dolegliwości.

 

l DZIEŃ

Śniadanie

2 kromki chrupkiego pieczywa, szklanka soku grejpfrutowego.

Obiad

Filiżanka zupy z owoców, słodzona canderelem (słodzik puder),

łyżka stołowa gotowanego ryżu z polewą przygotowaną

z kefiru z candere1em i l pomarańczą.

Kolacja

10 dkg tatara, kromka razowca, ogórek kwaszony.

2 DZIEŃ

Śniadanie

Szklanka chudego, gorącego mleka, 2 garście chipsów.

Obiad

10 dkg ryby duszonej w jarzynach, l łyżka kaszy tatarczanej,

szklanka wywaru z ryby (przyprawiona do smaku).

Kolacja

Sałatka owocowa: pomarańcza, grejpfrut, jabłko, kiwi.

3 DZIEŃ

Śniadanie

Jajecznica na parze z 2 jaj ze szczypiorkiem, kromka razowca,

bawarka.

Obiad

4 łyżki stołowe rosotta z wołowiny i ryżu, zielona sałata

z kefirem.

Kolacja

Sałatka owocowa: 15 dkg truskawek, 15 dkg porzeczek,

2 śliwki, l gruszka, polewa z kefiru z canderelem lub coctail

z wymienionych produktów.

4 DZIEŃ

Śniadanie

2 jaja po wiedeńsku, bez masła, kromka razowca, szklanka

soku z czarnej porzeczki (niskosłodzonego).

Obiad

2 parówki z wody na gorąco, porcja szpinaku, bez śmietany

i tłuszczu.

Kolacja

Suchar i jogurt.

5 DZIEŃ

Śniadanie

Szklanka chudego mleka z 2 łyżkami otrąb (na gorąco).

Obiad

Filiżanka rosołu z wywaru warzywnego z l łyżką ryżu, dowolna

ilość gotowanych warzyw (seler, marchew, pietruszka, por)

2 sadzone jaja.

Kolacja

Udko kurczaka, pomidor lub ogórek.

6 DZIEŃ

Śniadanie

Porcja galaretki z drobiu, kromka razowca, herbata lub kawa.

Obiad

Żur bez śmietany (z kefirem), 2 parówki (nie serdelki)

gorąco.

Kolacja

2 gotowane jabłka z polewą z kefiru z canderelem.

7 DZIEŃ

Śniadanie

Szklanka mleka, 2 łyżki stołowe gotowanego ryżu.

Obiad

Polewka z kefirem, 10 dkg” pieczarek duszonych, kromka

razowca.

Kolacja

Suchar, szklanka zsiadłego mleka.

Płyny – 6 szklanek dziennie: kawa zbożowa lub naturalna, (przy

niskim ciśnieniu), herbata, sok z marchwi lub grejpfrutów, woda

mineralna.

Na drugie śniadanie i podwieczorek dowolna ilość grejpfrutów,

arbuza lub tartej marchwi.

Dieta odchudzająca a’la Będzińska

Wolno jeść: warzywa w dowolnej ilości, owoce surowe lub

gotowane do 1/4 kg dziennie (bez cukru), ryba chuda gotowana, mięso

wołowe, cielęcina – chude i gotowane, kurczę z rożna, kurczę

gotowane, surówki, soki z owoców i warzyw, chrupkie pieczywo lub

razowiec, jaja gotowane, chudy ser biały, dowolną ilość grejpfrutów.

Napoje słodzić sacharyną lub słodzikiem. Dobowa ilość kalorii przy

diecie odchudzającej nie może przekraczać 1500 kal.

Alkoholu w czasie kuracji spożywać nie wolno.

Nie jadać żółtych serów, wieprzowiny – nawet w postaci chudej

szynki lub polędwicy, ziemniaków, klusek, cukru, sosów, olei, masła,

słodkich owoców (bananów, winogron, gruszek).

PRAWIDŁOWY JADŁOSPIS

Dieta nr 1

Śniadanie

1-2 jaja na twardo, miękko albo sadzone – smażone na

słodkim mleku, 2 pomidory, kromka razowego chleba bez

masła, szklanka herbaty lub kawy bez cukru.

Obiad

1/4 _ 1/2 kurczaka, surówka z marchwi lub kapusty w dowolnej

ilości (bez cukru i śmietany), szklanka herbaty lub kawy.

Kolacja

10 dkg chudego sera, ogórek kwaszony, szklanka mleka lub

herbaty.

Dieta nr 2

Śniadanie Porcja galaretki z kurczaka, kromka razowego chleba, surówka

z warzyw, szklanka herbaty.

Obiad

10- 20 dkg wołowiny gotowanej, 1/2 kalafiora, kompot

z jabłek bez cukru lub jabłko, szklanka herbaty.

Kolacja

Sałatka z 2 jaj na twardo, 2 pomidorów i 2 kiszonych ogórki

kromka razowego chleba, szklanka herbaty.

Dieta nr 3

Śniadanie

2 kromki razowego chleba z białym serem, szklanka mleka lub

mlecznej kawy.

Obiad

10 – 22 dkg chudej ryby ( np.dorsza ) surówka w dowolnej

ilości, szklanka herbaty.

Kolacja

10 dkg tatara, kromka razowego chleba, szklanka herbaty,

jabłko.

Przyhamowany apetyt pozwoli, po kilku dniach na zmniejszenie

poszczególnych porcji. Nie należy głodować, ale zdecydowanie mało

jeść. Poszczególne dania można zamieniać między sobą. W razie

wystąpienia wzdęć, zgagi, pobolewań w okolicy żołądka lub wątroby,

należy wszystkie – podane w diecie – warzywa i owoce gotować,

a chleb razowy zamienić na czerstwy zwykły lub pieczywo chrupkie

Tabela 11

WARTOŚCI ENERGETYCZNE I SKŁAD 100 g RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH

(wg J. Tatonia)

Nazwa produktu

Kalorie

kcal

Białko

g

Tłuszcz

g

Węglowodany

g

1

2

3

4

5

Mięso

wołowe bez tłuszczu

wołowe (chude)

wołowe (tłuste)

wołowe (chude, gotowane)

wołowe (tłuste, gotowane)

pieczeń duszona

rostbef pieczony

cielęce bez tłuszczu

cielęce (chude)

cielęce (tłuste)

cielęce (chude, gotowane)

cielęce (duszone)

sznycel cielęcy

kotlet cielęcy

pieczeń cielęca (chuda, lekko pieczona)

wieprzowe (chude)

wieprzowe (tłuste)

wieprzowe (gotowane)

wieprzowe (chude, lekko pieczone)

kotlet wieprzowy

owcze (chude)

baranie (tłuste)

baranie gotowane

pieczeń barania (chuda)

pieczeń barania (tłusta)

kotlet barani

98

123

307

182

339

197

131

88

120

179

161

106

160

123

103

143

389

216

158

250

233

335

335

235

280

187

21,5

20,6

18,9

34,6

24,1

30,7

25,5

19,2

21,7

19,5

28,9

23,7

22,3

29,0

22,8

20,1

15,1

28,5

25,5

21,5

19,9

17,0

25,8

26,1

17,0

19,2

0,9

3,5

24,5

4,3

2,7

7,6

2,8

0,8

3,1

10,5

4,4

1,0

6,0

11,9

1,0

6,3

3,5

10,6

5,7

16,7

16,4

28,4

24,4

14,1

22,6

11,6

0,5

0,6

0,3

0,2

0,5

0,5

0,4

0,5

3,2

0,3

0,4

0,3

0,1

2,1

0,4

0,3

0,5

0,8

Podroby

serce wołowe cielęce

mózg cielęcy

wątroba cielęca wołowa

płuca cielęca wołowa

nerki cielęca wołowa

ozór cielęca wołowa

mózg ciel. gotowany

ozór wędzony gotowany

wątroba cielęca pieczona

ozór gotowany pieczony

167

117

130

88

119

229

138

239

178

263

17,6

9,0

19,9

15,2

18,4

15,7

10,4

25,5

20,1

28,2

10,1

8,6

3,7

2,5

4,5

17,6

10,2

14,5

7,5

15,8

0,3

3,3

0,6

0,4

0,1

6,2

Dziczyzna

bażant

zając (surowy)

pieczeń zajęcza

jeleń (surowy)

sarna (surowa)

pieczeń z sarny

dzik

111

107

208

124

105

150

113

22,3

23,0

47,5

20,7

20,8

28,2

21,6

1,9

1,1

1,4

3,9

1,9

2,8

2,4

0,5

0,5

0,2

0,6

0,4

2,0

0,4

Drób

kaczka (surowa)

kaczka pieczona

gęś (tłusta)

gęś pieczona

kura (surowa)

pieczeń z kury chudej

pularda pieczona

gołąb (surowy)

indyk (surowy)

indyk pieczony

128

312

490

391

125

206

222

102

178

291

20,8

22,8

15,9

16,0

20,0

38,1

27,0

22,1

23,7

21,0

4,6

23,6

45,6

35,0

4,5

4,9

12,0

1,0

8,5

22,0

0,4

0,2

1,1

0,5

0,5

Sosy – powstające w czasie pieczenia

chudy

tłusty

25

178

0,7

5,0

2,4

16,9

Przetwory mięsne

wieprzowe (solone)

szynka średniotłusta

szynka tłusta

szynka łososiowa

słonina przerośnięta

polędwica

kiszka krwawa

salami

kiełbasa smaż. Chuda

kiełbasa jałowcowa

kiszka wątrobiana

kiełbasa szynkowa

kiełbasa parówkowa

kiełbasa myśliwska

173

389

429

140

532

133

436

562

177

401

307

154

298

395

22,5

23,0

15,9

25,0

14,0

24,5

13,9

27,2

12,5

18,0

15,3

17,2

12,5

23,3

8,8

33,0

40,6

4,0

51,0

3,9

43,6

47,4

13,6

36,5

27,3

9,5

27,6

33,5

0,2

Ryby

płoć (surowa)

węgorz (surowy)

węgorz gotowany

pstrąg (surowy)

pstrąg gotowany

szczupak (surowy)

szczupak gotowany

halibut (surowy)

halibut gotowany

śledź (surowy)

karp (surowy)

karp gotowany

makrela (surowa)

makrela gotowana

lin

lin gotowany

karmazyn (filety)

sandacz (surowy)

flądra (surowa)

flądra gotowana

flądra smażona

flądra pieczona

tuńczyk (surowy)

35

180-280

245

90-120

98

80-100

86

80-130

122

120-260

80-120

78

120-220

149

78

79

116

45

83

90

163

228

111

7,6

15-20

16,7

19-21

18,5

17-19

19,6

19-22

20,5

17-19

17-19

17,2

17-19

17,8

18,0

17,7

17,6

10,4

16,5

15,1

17,4

20,1

25,8

0,5

10-20

17,4

1-3

2,4

1-2

0,6

1-4

4,1

5-20

1-10

0,8

5-25

6,9

1,0

0,7

5,1

0,2

1,5

2,1

9,1

14,2

0,6

3,5

3,8

0,5

2,3

1,8

3,4

Skorupiaki i mięczaki

ostrygi (mięso)

krewetki

homary (mięso)

homary (ze skorupą)

kraby (mięso)

kraby (ze skorupą)

iraki

ślimak winniczek

82

78

77

30

87

41

74

82

9,0

14,9

14,5

5,6

15,8

7,5

16,0

16,3

2,0

0,8

1,8

0,7

1,3

0,6

0,5

1,4

6,5

2,2

0,1

2,4

1,1

1,0

0,5

Przetwory rybne

węgorz w galarecie

węgorz wędzony

śledź w occie (mięso)

śledź w occie (cała ryba)

pikling

śledź w galarecie (mięso)

śledź w gal. (cała ryba)

kawior (dorsz)

szproty (mięso)

łosoś wędzony

sardynki woleju (mięso)

sardynki woleju (cała ryba)

śledź solony

tuńczyk woleju

236

338

196

121

109

224

124

106

180-300

195

237

185

230

274

18,0

18,7

21,8

13,5

13,0

18,7

10,2

16,3

20,0

23,3

23,9

18,8

21,0

27,2

17,2

27,7

11,1

6,9

6,0

15,6

8,7

2,9

7-20

10,6

14,4

11,2

11,3

17,3

0,5

0,5

0,7

0,4

0,7

0,4

3,0

0,8

0,2

1,3

1,0

9,5

0,3

Jaja, potrawy z jaj

1 jajo kurze (57 g)

l białko (30,6 g)

l żółtko (19,1 g)

jaja kurze bez skorupy

żółtko (l00 g)

białko (100 g)

jaja sadzone

jajecznica (+tłuszcz)

omlet (+tłuszcz)

87

17

70

175

362

58

213

198

256

7,0

3,9

3,1

14,1

16,1

12,8

13,8

9,8

11,0

6,1

0,1

6,1

12,3

31,7

0,3

16,8

16,7

21,0

0,3

0,2

0,1

0,6

0,3

0,7

0,5

3,7

Mleko i produkty mleczne

mleko krowie

mleko chude

maślanka

mleko kwaśne pełne

bita śmietana (30% tł.)

śmietanka do kawy (10% tł.)

śmietana

jogurt

twaróg (1,2% tł.)

twaróg (9,2% tł.)

mleko skondensowane

57

37

35

64

302

124

216

56

98

172

164

3,4

3,7

3,7

3,3

2,7

3,5

3,5

3,3

17,2

17,6

8,0

2,5

0,2

0,5

3,3

30,0

10,0

20,0

2,8

1,2

9,2

9,3

4,0

4,8

3,7

4,2

3,0

3,0

3,1

3,9

4,0

4,1

10,9

Sery

ser miękki

camembert

ementalski

parmezan

szwajcarski

rokfor

405

384

384

400

384

390

24,3

27,5

27,5

36,3

27,5

21,7

32,0

28,4

28,3

27,4

28,3

33,2

1,0

2,2

2,2

2,0

2,2

1,0

uszcze

masło (śmietana sł.)

smalec gęsi

margaryna

tłuszcz kokosowy

smalec wieprzowy

oliwa

750

906

748

928

925

917

0,7

0,5

0,5

0,3

80,0

97,2

80,0

99,8

99,3

98,6

0,8

0,4

Mąka, ciasto, pieczywo

mąka pszenna

mąka żytnia (bez otrąb)

płatki owsiane

ryż

grysik pszenny

pumpernikiel

chleb żytni mieszany

chleb biały

kanapka

suchary

biszkopty

makaron

kluski na jajach

kluski na wodzie

354

349

392

350

352

251

251

243

270

374

381

360

370

341

0,7

7,5

16,3

7,9

9,4

8,1

6,3

8,2

6,8

9,9

8,8

9,6

10,6

10,0

1,7

1,2

5,7

0,5

0,2

0,9

0,9

1,2

0,5

2,3

4,5

1,0

2,9

0,7

71,7

74,9

66,3

77,8

75,9

51,0

52,9

48,0

57,8

75,5

74,0

75,9

73,0

72,2

Cukier i słodycze

cukier sypki

cukier w kostkach 5 g

cukier gronowy bez wartości odżywczej

sacharyna

miód kwiatowy

marmolada

galareta

czekolada twarda (słodka)

karmelki mleczne

cukierki owocowe

410

20

405

384

274

312

548

440

400

bez

0,4

0,7

0,7

4,5

3,0

0,3

wartości

29,0

13,0

0,1

99,8

5,0

99,0

odżywczej

81,0

65,2

74,7

63,1

78,0

96,9

Owoce

ananas

jabłko

morela

morele (w puszko sł.)

banan

gruszka

gruszki (w puszko sł.)

jeżyny

poziomki

grejpfrut

maliny

porzeczki

czereśnie

mandarynki

pomarańcze (świeże)

brzoskwinie (świeże)

brzoskwinie (w puszkach sł.)

śliwki

borówki czerwone

pigwy

rodzynki

agrest

winogrona

arbuz

oliwki marynowane

39

58

50

89

68

56

68

56

37

36

66

58

60

44

45

47

68

50

45

52

268

35

68

28

172

0,3

0,4

0,9

0,6

0,9

0,4

0,2

1,2

0,8

0,6

1,1

1,4

1,1

0,8

0,9

0,8

0,4

0,7

0,7

0,3

2,3

0,8

0,8

0,5

0,7

0,1

0,1

1,1

0,6

0,6

0,4

0,4

0,3

0,2

0,6

0,1

0,2

0,1

0,5

0,5

0,4

0,2

14,3

8,8

13,0

10,5

21,4

15,5

13,0

18,4

11,9

8,1

3,4

14,4

13,9

14,6

10,9

11,3

11,8

18,2

12,9

12,0

14,1

66,2

8,3

16,7

6,9

8,9

Owoce suszone

owoce suszone bez ziaren

śliwki (z pestkami)

figi

daktyle (z ziarnami)

orzechy

orzechy ziemne palone

orzechy laskowe

migdały

orzechy włoskie

285

258

230

270

315

560

671

596

654

2,0

3,9

1,9

3,3

1,9

30,6

12,7

18,6

15,0

1,0

0,4

0,5

1,3

0,6

46,1

60,9

54,1

64,4

63,9

56,0

51,4

58,8

72,2

18,2

18,0

19,6

15,6

Jarzyny i grzyby

karczoch

kalafior

fasola (strąki)

rzeżucha

pieczarka

groch (świeży)

groch konserwowy

marchewka

ogórek

kalarepa

sałata

dynia

czosnek

melon

chrzan

botwinka

papryka (świeża)

kurki

rabarbar

rzodkiewka

czerwona kapusta

kwaśna kapusta

seler

szparagi

szpinak

pomidory

pomidory (koncentrat)

cebula

40

32

38

11

33

83

50

32

8

35

16

32

36

30

80

26

38

30

16

12

29

25

45

19

20

26

95

45

2,0

2,5

2,6

1,5

4,9

6,6

3,6

1,2

0,6

2,5

1,4

1,1

2,4

0,8

2,7

2,5

1,5

2,6

0,7

1,2

1,7

1,4

1,4

2,0

2,3

1,0

5,4

1,3

0,1

0,3

0,2

0,5

0,2

0,5

0,2

0,3

0,3

0,1

0,3

0,1

0,4

0,1

0,4

0,4

1,0

0,4

0,1

0,2

0,2

0,3

0,3

0,1

0,3

0,2

0,1

18,2

4,6

6,4

2,9

3,6

12,5

8,0

6,0

1,4

5,8

2,0

6,5

5,5

6,4

15,9

2,8

5,4

3,8

3,0

3,8

4,8

4,0

8,8

2,4

2,0

4,0

14,6

9,4

Owoce strączkowe

soczewica

groch żółty

soja

341

390

428

26,0

23,4

33,7

1,9

1,9

19,2

52,8

52,7

27,1

Ziemniaki i potrawy z ziemniaków

obierane

w łupinach

duszone

smażone

96

86

166

211

2,0

1,8

3,2

2,7

0,2

0,2

4,8

9,7

20,9

18,6

26,2

27,0

Napoje

sok ananasowy (puszka)

sok jabłkowy (świeży)

sok grejpfrutowy (świeży)

sok malinowy (świeży)

sok pomarańczowy (świeży)

sok winogronowy

coca-cola

lemoniada

kawa ziarnista

herbata (czarna)

49

50

36

45

49

67

48

45

0,3

0,1

0,4

0,2

0,6

0,4

0,1

0,1

0,1

13,0

13,0

10,0

11,0

12,9

18,0

11,3

12,0

Wina owocowe

wino jabłkowe (moszcz)

wino porzeczkowe

43

78

0,6

0,1

Wina gronowe

wina białe

wina czerwone

60

65

0,1

0,1

Wina słodkie

madera

malaga

portwein

wermut

118

163

141

114

3,0

18,3

16,0

10,1

Wódki

zwykła wódka

wiśniówka

koniak

śliwowica

rum

whisky

266

336

336

294

371

143

28,0

Likiery

ziołowy

curacao

kminkówka

sherry brandy

337

414

302

258

28,5

11,2

Piwo

krajowe

eksportowe

ciemne

jasne

45

57

66

35

0,8

0,7

0,7

0,3

4,3

5,0

6,9

2,4

Powrót do spisu treści >>

 

Ładowanie...

Ładowanie