Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie
  • Postaw na test 10:00 01.04.2016
  • Wizyty Promocyjne

    Kalorie – w jaki sposób obliczać zapotrzebowanie kaloryczne

    Właściwe zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ważnym elementem, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie kalorie są w dużej mierze odpowiedzialne za wygląd naszego ciała i towarzyszący nam nastrój w ciągu dnia. Dlatego odpowiednia ilość przyjmowanych kalorii jest kluczowa, aby zachowywać zbilansowaną dietę i cieszyć się wymarzoną sylwetką. Dobra forma fizyczna, jak i psychiczna, również jest zależna od ilości przyjmowanych kalorii. To kwestia wymagająca indywidualnego podejścia, ponieważ wiele czynników za to odpowiada. W jaki sposób obliczać zapotrzebowanie kaloryczne? Warto znać te metody.

    Kalorie na początku

    Trzeba zwrócić uwagę, że w dietetyce nie używamy kalorii, a kilokalorii, 1 kcal = 1000 cal. Oznacza ona energię, jaką pozyskiwana jest przez organizm w trakcie trawienia. Można zapisywać spożyte kalorie, to w prosty i łatwy sposób ułatwi kontrolowanie własnej masy ciała. Nie dopuszczając tym samym, do niewłaściwego odżywiania, a wręcz przeciwnie – pozwoli utrzymywać pozytywne rezultaty na długi czas.

    Kontrolowanie jedzenia

    Właściwe odżywianie to nie tylko mniejsze porcje i spożywanie 5 posiłków dziennie. Warto zadbać tutaj także o prawidłowe proporcje składników zawartych w jedzeniu:

    • białko zwierzęce powinno stanowić ½ w przypadku dorosłych i ¾ w przypadku dzieci, reszta białka powinna pochodzić z produktów roślinnych,
    • udział energii z węglowodanów powinien wynosić 55-65%, przy czym z cukrów prostych nie więcej niż 10%,
    • udział energii z tłuszczu nie powinien przekraczać 30%, z NNKT ok. 3-8%,
    • stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych powinien być zbliżony do 1; 1; 1,
    • spożycie cholesterolu maksymalnie 300 mg,
    • spożywanie błonnika 20-40 g w ciągu dnia,
    • ilość soli maksymalnie 5 g na dzień.zapotrzebowanie kaloryczne

    Przemiana materii kwestią indywidualną

    PPM, czyli podstawowa przemiana materii (ang. BMR – Base Material Rate) jest najniższym poziomem przemian energetycznych, zachowujących podstawowe funkcje życiowe. U każdej osoby przemiana materii będzie inna, wpływa na to wiele czynników:

    • genetyka i hormony – szybszy metabolizm pozwala na dostarczanie większej ilości posiłków, nie przyczyniając się do zmiany wagi. Natomiast np. tarczyca produkuje tyroksynę, która przyśpiesza metabolizm,
    • płeć – mężczyźni posiadają większą masę mięśniową oraz różnią się w składzie ciała od kobiet, dlatego będą potrzebować większego zapotrzebowania kalorycznego,
    • wiek – wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną zmniejsza się z wiekiem,
    • masa ciała i skład ciała – masa tłuszczowa u osób szczupłych jest znikoma w wydatku energetycznym, natomiast u osób otyłych lub z nadwagą już nie. Ponadto rozkład tłuszczu w organizmie wpływa na spoczynkowy wydatek energetyczny,
    • wzrost – wzrost organizmu w związku syntezą rosnących tkanek zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne,
    • aktywność fizyczna/ rodzaj pracy – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe u osób uprawiających sport lub osób pracujących fizycznie.

    Zapotrzebowanie kaloryczne — w jaki sposób obliczać?

    Kalkulator kalorii analizuje informacje przypisane do indywidualnego przypadku. Wskaźnik PPM nigdy nie będzie taki sam, mimo że na pierwszy rzut oka pod lupę bierzemy nawet dwie podobne osoby.

    Wzór Harrisa – Benedicta

    Istnieje kilka wzorów, które umożliwiają policzenie wskaźnika podstawowej przemiany materii. Bardzo często stosuje się wzór Harrisa – Benedicta:

    Dla mężczyzn: M = 66,47 + 13,7 × mc. (kg) + 5 × wzrost (cm) – 6,76 × wiek
    Dla kobiet: K = 665,09 + 9,56 × mc. (kg) + 1,85 × wzrost (cm) – 4,67 × wiek

    np. 30-letnia kobieta o wzroście 160 cm i 65 kg powinna przyjmować:

    665,09 + 9,56 × 65 + 1,85 × 160 – 4,67 × 30 = 1442 kcal

    Używa się tutaj głównych jednostek – kilogramy, centymetry oraz wiek. Dlatego jest ona prosta w obliczeniach, jednakże posiada wadę. Metoda opracowana została na początku XX wieku (1918 r.) w Stanach Zjednoczonych. Od tego czasu metabolizm ludzi żyjących w XXI wieku, chociażby w Polsce uległ gwałtownej zmianie.

    Metoda Miffin-St Jeor

    Inny wzór, który także uwzględnia trzy powyższe współczynniki to metoda Miffin-St Jeor opracowana w 2005 roku:

    Wskaźnik BMR dla mężczyzn = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) +5.
    Wskaźnik BMR dla kobiet = 9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) -161.

    Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaakceptowało ten wzór, ze względu na jego zbliżone dostosowanie do potrzeb współczesnego człowieka.

    Wzór Kath-McArdle

    Mimo wszystko nadal nie jest on tak dokładny, jak opracowany wzór Miffina-St Jeor’a, czy ulubiony przez dietetyków nadal Harrisa-Benedicta:

    dla kobiet, jak i mężczyzn – 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

    Jedyny problem tkwi w uzyskaniu dokładnej informacji o posiadanej masie mięśniowej. Wagi łazienkowe z funkcją zawartości ilości mięśni, wody czy tłuszczu nie są zbyt rzetelne, dlatego najlepszym rozwiązaniem wydaje się badanie analizujące skład ciała.

    zapotrzebowanie kaloryczne

    Zapotrzebowanie kaloryczne — podstawowa przemiana materii, a całkowita przemiana materii

    PPM jest ważny, określa licznik kalorii, który potrzebny jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Natomiast nie uwzględnia aktywności fizycznej. Dlatego obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM) jest końcowym wynikiem, który jest równy zapotrzebowaniu energetycznemu organizmu. Wyliczenie wskaźnika CPM jest dosyć proste – wyliczone PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

    • 1,2 – 1,3 – porównywalne z chorym pacjentem, który leży w łóżku,
    • 1,4 – niska aktywność fizyczna,
    • 1,6 – umiarkowana aktywności fizyczna,
    • 1,75 – aktywny tryb życia,
    •  2 – bardzo aktywny tryb życia,
    • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

    PPM x PAL = CPM

    Podsumowując, w zależności od tego, jaki był wyznaczony cel: spadek masy ciała, utrata tkanki tłuszczowej albo budowa większej masy mięśniowej, zapotrzebowanie kaloryczne powinno być uwzględnione w codziennym życiu. Jest to jeden z kilku czynników odpowiedzialnych za zdrowie człowieka. Oprócz tego zbilansowana dieta, w której skład wchodzą wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Nie można zapomnieć o odpowiedniej dawce aktywności fizycznej. To wszystko połączone ze sobą przyniesie pozytywne rezultaty widoczne przez długi czas.

    Źródła:

    Ładowanie...

    Translate »
    Ładowanie