Kwas foliowy w diecie

Kwas foliowy jest to inaczej witamina B9. Należy on do związków, które określane są jako foliany. Organizm człowieka nie może sam jej syntezować, dlatego koniecznie trzeba dostarczać witaminę B9 wraz z dietą.

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest to inaczej folacyna, czyli witamina z grupy B, a dokładniej witamina B9. Nazwa „foliowy” pochodzi od łacińskiej nazwy folianum, czyli liść. Określenie to zatem sugeruje, w jakiej kategorii produktów znajduje się najwięcej kwasu foliowego. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć prezentowanej witaminy, dlatego trzeba dostarczyć ją razem z pokarmem.

Jak foliany działają na organizm człowieka?

Witamina B9, czyli inaczej foliany biorą udział w procesach krwiotwórczych. Kolejną zaletą, która wynika z dostarczania do organizmu witaminy B9 jest utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny. Wpływa ona też na utrzymanie właściwych funkcji psychologicznych oraz zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Dzięki temu układ odpornościowy funkcjonuje prawidłowo. Wpływa ona też na proces podziału komórek, właściwą syntezę aminokwasów, wzrost tkanek matczynych w czasie ciąży, a także produkcję enzymów trawiennych.

Kwas foliowy w diecie, czyli jakie są jego naturalne źródła?

Witamina B9 występuje przede wszystkim w warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, drożdżach, żółtkach jaja kurzego, a także orzechach. Duża zawartość folianów jest między innymi w szpinaku, fasoli białej, pietruszce, grochu, szparagach, brukselce, jarmużu, brokułach, czy też migdałach. Mniej kwasu foliowego znajduje się w wątróbce kurczaka, w brązowym ryżu, czereśniach, chlebie żytnim, pełnoziarnistym i grahamie.

Kwas foliowy w diecie, jaki wybrać naturalny, czy syntetyczny?

Najważniejszym czynnikiem jest biodostępność kwasu foliowego. Istotne jest to, że foliany pochodzące z diety przyswajają się w około od 50 do 80 procent. Z kolei kwas foliowy syntetyczny przyswaja się w pełni. Podstawą jest, aby witaminy i składniki mineralne były dostarczane razem z dietą. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że są okresy, w których zapotrzebowanie na kwas foliowy jest większe. Jest to przede wszystkim okres ciąży. W tym czasie zaleca się uzupełnianie witaminy B9 przez dodatkową suplementację.

Jakie mogą być przyczyny niedoboru kwasu foliowego?

Najważniejszą przyczyną niedoboru kwasu foliowego, czyli witaminy B9 jest niedostateczna podaż razem z dietą. Kolejną rzeczą jest zwiększone zapotrzebowanie organizmu, czyli na przykład okres ciąży. Mogą być to także zaburzone przemiany biochemiczne kwasu foliowego i stosowanie niektórych preparatów leczniczych, na przykład leków przeciwpadaczkowych, środków antykoncepcyjnych, czy też leków przeciwbólowych.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B9, czyli kwasu foliowego?

Zbyt mała ilość kwasu foliowego w diecie może wywołać rozwój niedokrwistości megaloblastycznej. Co więcej, jest to także zbyt duży poziom homocysteiny we krwi i ryzyko chorób układu naczyniowo-sercowego. Niedobór kwasu foliowego zwiększa też niebezpieczeństwo nowotworów.

Jakie jest znaczenie kwasu foliowego dla kobiet w ciąży?

Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że kwas foliowy, czyli witamina B9 jest potrzebna do wzrostu komórek u rozwijającego się dziecka. Jest to przede wszystkim ważne w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy powstaje cewa nerwowa. Gdy nie zostanie ona zamknięta, z pewnością rozwinie się wada taka jak deformacja czaszki i kręgosłupa. Dlatego kobiety w okresie rozrodczym i kobiety ciężarne powinny spożywać witaminę B9 w ilości 400 ug na dobę.

Kwas foliowy w diecie, czyli podsumowanie najważniejszych informacji

Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest niezbędnym składnikiem dla organizmu człowieka. Spore ilości kwasu foliowego znajdują się między innymi w takich artykułach żywnościowych jak: żółtka jaj, ryż, soja, kiełki pszenicy, brokuły, soczewica, szpinak, orzechy, cykoria, słonecznik, fasola, drożdże, czy też podroby w postaci wątróbki cielęcej. Witaminę B9 najlepiej dostarczać naturalnie z pożywienia, jednakże w niektórych sytuacjach może być potrzebna jej suplementacja. Wskazaniem do przyjmowania dodatkowej dawki witaminy B9 jest okres ciąży i rozrodczy u kobiet. Istotne jest też to, aby posiłki przygotowywać z produktów zawierających kwas foliowy z niewielką obróbką termiczną. Wysoka temperatura niszczy bowiem kwas foliowy. Istotne jest to, że witamina B9 reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, chroni przed anemią, dobrze wpływa na układ nerwowy i pobudza do działania. Bierze udział w tworzeniu soku żołądkowego i wpływa na sprawne funkcjonowanie wątroby.

Warto także zauważyć, że każda osoba, która pragnie przejść na dietę lub zmienić swoje posiłki powinna skorzystać z porad specjalisty dietetyka. Dzięki temu otrzyma dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb, a więc gustów kulinarnych, czy też ewentualnych schorzeń. Co więcej, specjalista podpowie też, na co należy zwrócić szczególną uwagę, a czego unikać. W efekcie szybciej można osiągnąć spodziewany efekt.

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/kwas-foliowy-2/ [dostęp 02.12.2023]