Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie

Witamina C w warzywach i owocach

Lekarze i dietetycy zalecają, aby nie przesadzać z suplementacją. Wynika to z faktu, że witamina C w warzywach i owocach występuje w wystarczających ilościach i naturalnie. Natomiast wyjątek stanowią stany chorobowe, w których suplementacja kwasu askorbinowego jest czasami niezbędna. Jednak w tym przypadku lepiej samemu nie dobierać naturalnych składników pokarmowych z witaminą C. Najlepiej zatem udać się do dietetyka, który dobierze dietę indywidualnie, bo każdy człowiek jest inny i cierpi na różne choroby, alergie, a dodatkowo ma również inne gusta żywieniowe. Dietetyk uwzględni to wszystko, komponując stosowną dietę dla danej osoby. Czasami okazuje się, iż trzeba suplementować dietę syntetyczną postacią tej witaminy i to także określi specjalista.

Naturalna witamina C w warzywach i owocach oraz zalecane porcje dzienne

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów z jej zawartością pomoże w uzupełnieniu codziennej diety ludziom, którzy potrzebują odpowiedniej ilości tej witaminy. Z badań wynika, iż zalecana dzienna porcja witaminy C dla dorosłych to:

  • 90 mg dla mężczyzn,
  • 75 mg dla kobiet,
  • 85 mg w ciąży,
  • 120 mg podczas karmienia piersią,
  • dodatkowe 35 mg dla osób palących.

Jeśli chcemy wzbogacić organizm w kwas askorbinowy, sam dobór produktów żywieniowych nie wystarczy. Należy bowiem pamiętać o tym, że metody gotowania stosowane podczas przygotowywania potraw mają znaczący wpływ na ilość faktycznie spożywanej witaminy C.

Witamina C w warzywach i owocach

Udowodniono, iż woda i ciepło mogą zmniejszyć stężenie tej witaminy w żywności. W związku z tym gotowanie stanowi największe zagrożenie utraty witamin, ponieważ wykorzystuje zarówno wodę, jak i ciepło. Dodatkowo również pieczenie i smażenie warzyw na patelni również obniża zawartość witaminy C tak jak gotowanie z puszek lub z produktów długo magazynowanych. Przykładem mogą być brokuły. Ilość ½ szklanki porcji świeżych brokułów stanowi około 80 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta sama ilość gotowanych brokułów pokrywa zaledwie 60% zapotrzebowania. Świeży kalafior to 45% zalecanej ilości dla kwasu askorbinowego, w porównaniu do 40 procent w gotowanym warzywie. Z kolei w przypadku papryki zielonej, żółtej, czy czerwonej ½ szklanki porcji świeżego warzywa zapewnia więcej witaminy C. Jest to 100% dziennego zapotrzebowania, gdy tymczasem ta sama ilość gotowanego warzywa zapewni 84% zapotrzebowania.

Z drugiej zaś strony gotowanie usuwa wodę z produktów. W takich przypadkach bardziej skoncentrowana forma warzywa kompensuje utratę składników odżywczych. Ta sama objętość świeżego i gotowanego szpinaku dostarcza taką samą ilość witaminy C. Jednym sposobów ograniczania utraty witamin podczas gotowania jest podawanie większej ilości niegotowanych potraw. Chodzi tutaj zarówno o warzywa, jak i owoce. Należą do nich np.: truskawki, pomarańcze, kiwi, grejpfruty, kantalupa, kalafior, pomidory, pietruszka, żółta, zielona i czerwona papryka i brokuły.

Produkty te są przykładami potraw bogatych w witaminę C. Większość osób spożywa je w postaci surowej, ponieważ wtedy są najsmaczniejsze. Z drugiej strony można  też je podawać  jako gotowane. Ponadto przygotowanie pożywienia zgodnie z wytycznymi w kuchence mikrofalowej, czy gotowanie na parze zapobiega większej utracie witamin, niż inne metody podgrzewania. Również tak jest w przypadku wyciskania soków z niegotowanych owoców i warzyw, czy kupowanych soków owocowych i warzywnych, które mają w składzie kwas askorbinowy.

Witamina C w warzywach i owocach – w jakich produktach występuje?

Głównymi źródłami kwasu askorbinowego są owoce i warzywa.

Witamina C a owoce

Wśród owoców o największej zawartości  witaminy C są takie jak:

  • cytrusy, w tym
    • pomarańcza,
    • kiwi,
    • cytryna,
    • guawa,
    • grejpfrut,
    • papaja,
  • kantalupa,
  • truskawki,
  • acerola,
  • czarna porzeczka,
  • liczi.

Witamina C w warzywach i owocach

Na średnie kiwi przypada około 70 miligramów witaminy C, a jest to więcej niż w pomarańczach. Dodatkowo owoce te mają błonnik, a także flawonoidy i karotenoidy. Są one zatem  przeciwutleniaczami pomagającymi chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Niestety większość ludzi obiera je najpierw, a skóra ma cenne składniki odżywcze i błonnik. Tymczasem filiżanka truskawek zawiera około 85 miligramów witaminy C. Wśród owoców z dużą zawartością kwasu askorbinowego znajdują się również acerola, guawa, czarna porzeczka, owoce liczi.

Witamina C a warzywa

Spośród warzyw najwięcej witaminy C mają:

  • brokuły,
  • kalafior,
  • brukselka,
  • papryka żółta, czerwona i zielona,
  • ziemniaki,
  • pomidory,
  • kapusta czerwona,
  • natka pietruszki,
  • kiszonki.

Papryka jest warzywem, które ma w sobie dużo witaminy C i to niezależnie od koloru. Najwięcej jednak znajduje się jej  w papryce żółtej, bo ok. 180 mg, a nieco mniej w czerwonej – ok. 127 mg, a najmniej w zielonej – ok. 80 mg. Ponadto czerwona papryka jest również doskonałym źródłem witamin A, B, E i K, a także potasu, kwasu foliowego, manganu, fosforu i magnezu. Natomiast dla porównania żółta papryka dostarcza tyle witaminy C, co sok wyciśnięty z 16 cytryn albo 100 g kiwi, co daje dzienną dawkę kwasu askorbinowego.

Tymczasem 1/2 szklanki gotowanych brokułów zawiera około 50 miligramów witaminy C. Ma również mnóstwo błonnika i dużo innych przeciwutleniaczy.  Natomiast w średniej wielkości pomidorze jest około 20 miligramów witaminy C. Oczywiście pod warunkiem, że zjemy go na surowo. Poziom spada podczas gotowania pomidorów, ale przeciwutleniacz taki jak likopenem rośnie. Tymczasem średnio upieczony ziemniak zawiera również około 20 miligramów witaminy C.

Dobrym źródłem są także kiszonki. Kapusta np. ma około 30 mg witaminy C na filiżankę, ale po sfermentowaniu może mieć aż 600 mg w takiej samej ilości jedzenia. Wynika to z faktu, że kwas askorbinowy jest jednym z produktów fermentacji. Warto również podkreślić, że kwaśne środowisko, w jakim przechowywane są kiszonki, pozytywnie wpływa na stabilność tego związku. Zatem w 100 g ogórków kiszonych znajduje się jedynie 4 mg witaminy C.

Witamina C w warzywach i owocach — pokarmowe źródła witaminy C

Jak wiadomo, bogatym źródłem witaminy C są przede wszystkim surowe warzywa i owoce przedstawione w tabeli 1. Niestety kwas askorbinowy zaliczany jest do najbardziej niestabilnych witamin. Oznacza to, że jest wrażliwy na działanie podwyższonych temperatur, tlenu, niektórych enzymów oraz jonów metali. Straty tej witaminy mogą sięgać od 20% podczas przygotowywania surówek, aż do 50% w przypadku gotowania warzyw.

Tabela 1. Zawartość witaminy C w 100 g wybranych produktów spożywczych.

Wybrane produkty spożywcze Zawartość witaminy C (mg)
Natka pietruszki 178
Papryka czerwona 144
Brukselka 94
Brokuły 83
Porzeczki czarne 182,2
Truskawki 66
Kiwi 59
Pomarańcze 49

W przypadku witaminy C objawy jej niedoborów są zróżnicowane w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem, a także od indywidualnych reakcji organizmu na  niedostateczne jej spożycie.

Źródła:

„Witamina C rola i znaczenie dla organizmu” Agnieszka Kantorska

https://www.mp.pl/pacjent/grypa/lista/80379,czy-witamina-c-podnosi-odpornosc

https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61677,najwazniejsze-zalecenia-dla-przeziebionych

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c

https://zdrowie.pap.pl/dieta/mit-ze-witamina-c-zapobiega-przeziebieniu

https://zdrowie.pap.pl/tagi/produkty-w-ktorych-jest-witamina-c

https://www.gov.pl/web/psse-gorzow-wielkopolski/przeziebienie—jak-dieta-wspomoc-leczenie2

https://www.mp.pl/pacjent/grypa/grypasezonowa/61825,grypa-i-przeziebienie

https://www.mp.pl/pacjent/grypa/grypasezonowa/202726,przeziebienie-czy-grypa

https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeziebienie-jak-dieta-wspomoc-leczenie/

https://zdrowie.pap.pl/dieta/mit-ze-witamina-c-zapobiega-przeziebieniu

https://wylecz.to/leki-i-suplementy/witamina-c-lewoskretna/

https://www.swidnik.pl/badania-nad-witamina-c/

https://www.strefawitalnosci.pl/strefa-wiedzy/czy-witamina-c-jest-dobra-tylko-na-przeziebienie

https://www.woia.pl/dat/attach/921_witamina-c-rola-i-znaczenie—praca-specjalizacja-apteczna-agnieszka-kantorska.pdf

https://gemini.pl/poradnik/artykul/witamina-c-na-przeziebienie-czy-pomaga-w-jego-zapobieganiu-i-leczeniu/

Ładowanie...

Ładowanie