Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie

Zdrowe jedzenie – jak jeść by nie zbankrutować cz. 2

Zdrowe jedzenie oznacza jadłospis, który jest wartościowy i prawidłowo zbilansowany. Powinien dostarczać naszemu organizmowi nie tylko energii, ale przede wszystkim bogactwo składników niezbędnych człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne). W sprzedaży jest dostępnych wiele produktów żywnościowych, z których możemy sporządzić zdrowy i wartościowy posiłek. Przy tym są one bogate w bardzo ważne dla zdrowia związki. Ich dodatkową pozytywną cechą jest stosunkowo niska cena. Istotne jest również, żeby dokładnie przemyśleć swój tygodniowy jadłospis. Skrupulatnie go zaplanujmy, zarówno z punktu widzenia zakupu zdrowych pokarmów, jak i ich ceny, aby nie nadszarpnęła zbytnio naszego domowego budżetu. Starajmy się też dodatkowo wykorzystać wszelkie pozostałości z naszej lodówki. Mogą one stanowić dodatki do sałatek lub innych dań, np. zapiekanek. Umiejętnego gospodarowania jedzeniem można się, wbrew pozorom,  szybko nauczyć. Sprzyja ono także zmniejszaniu nakładów finansowych przeznaczanych na jedzenie.

W poprzednim artykule pisaliśmy o tym, że zdrowe odżywianie związane jest ze zmianą nawyków żywieniowych. Oznacza to rezygnację z żywności określanej jako wysoko przetworzoną. Nasze nowe menu jednak winno być ustalone z zastosowaniem pewnych pomocnych zasad, które posłużą nam jako instrukcja. Warto też udać się do dietetyka, który z uwzględnieniem naszych schorzeń i gustów kulinarnych ustali nasz jadłospis. W tej części artykułu przedstawimy pokrótce zasady, jakimi powinniśmy się kierować, jeśli chcemy się zdrowo odżywiać.

Zdrowe jedzenie – owoce i warzywa jako baza

Zdrowe jedzenie często jest kojarzone z owocami i warzywami.  Jest to prawdą. Niewątpliwie są one źródłem licznych cennych witamin. Ponadto są bogate w składniki mineralne. Jeżeli nasza dieta ma być wartościowa, najlepiej spożywajmy warzywa i owoce w różnych kolorach. Często wybieramy je ze względu na efekt estetyczny. Jednak okazuje się, że ich barwa w dużym stopniu określa wartości odżywcze danych produktów. I tak zielone warzywa są bogate w kwas foliowy, żelazo oraz wapń. Z kolei czerwone, pomarańczowe i żółte mają duże ilości karotenoidów. Pamiętajmy, iż codzienny jadłospis powinien zawierać zarówno warzywa jak i owoce, ale tych drugich jednak mniejsze ilości. Dodatkowo dobrym pomysłem może być mieszanie warzyw i owoców krajowych oraz sezonowych. Zimą zaś należy wspomagać się mrożonkami.

Zaleca się, żeby spożycie warzyw przewyższało spożycie owoców w stosunku około 2: 1. Jak twierdzą dietetycy niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidy, witaminy C i E) jest jednym z czynników ryzyka. Uważa się, że jest to przyczyną  zwiększonej częstości występowania choroby wieńcowej i raka. Niedobór ten można uzupełnić zarówno warzywami, jak i owocami.

Zatem spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawia wchłanianie żelaza. Natomiast źródłem żelaza są liściaste warzywa z rodziny kapustowatych np. kapusta, brokuły, szpinak itp. Owoce i warzywa zawierają również witaminy z grupy B oraz minerały takie jak: magnez, potas i wapń. Mogą one zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Okazuje się, iż mnóstwo korzyści z warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy. Dostępność świeżych warzyw i owoców różni się w zależności od pory roku i regionu. Tymczasem mrożone, suszone i specjalnie przetworzone są dostępne przez cały rok. Powinniśmy jednak preferować lokalne produkty sezonowe.

zdrowe jedzenie

Spożywanie mleka

Mleko, jak i produkty mleczne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych. Ponadto są one bogate w białko i wapń. Jeżeli wybierzemy pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, możemy wtedy zapewnić swojemu organizmowi pełny wapń i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Dlatego też zalecane jest mleko odtłuszczone, jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek. Dodatkowo zaleca się zastępowanie wysokotłuszczowego mięsa i produktów mięsnych roślinami strączkowymi, rybami, drobiem, jajami lub chudym mięsem.

Takie produkty jak: warzywa strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jajka są ważnym źródłem białka. Należy zatem wybierać chude mięso i usunąć widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Ilość produktów mięsnych, (takich jak np. kiełbasa), powinna być ograniczona w spożyciu. Ponadto porcje mięsa, ryb lub drobiu winny być małe. Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa może niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Należy również ograniczyć spożycie tłuszczu w płatkach zbożowych i kanapkach, wybierać mięso i produkty mleczne o niskiej jego zawartości. Okazuje się bowiem, że ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar, rak i cukrzyca insulinozależna jest związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans. Znajdują się one głównie w tłuszczach.

Zdrowe jedzenie – urozmaicone posiłki

W pierwszej kolejności należy przykładać szczególnie dużą wagę do urozmaiconej diety. Wiemy bowiem, że produkty należące do różnych grup można bez przeszkód łączyć ze sobą. W związku z tym w codziennym menu nie może brakować nie tylko warzyw i owoców, ale również mięsa, ryb, jaj, roślin strączkowych, ziemniaków, chleba oraz zdrowych tłuszczów roślinnych. Taka różnorodność ma za zadanie zmniejszenie ryzyka niedoborów pokarmowych.

Wiadomo, że pokarmy zawierają różne kombinacje zastosowanych produktów. Jednak nie ma jednego pożywienia, które zaspokoiłoby zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Większość składników odżywczych potrzebnych organizmowi znajduje się w pokarmach roślinnych. Jednocześnie istnieją pokarmy, które zawierają ich bardzo niewiele. Przykładem są ziemniaki, które zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza. Natomiast chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie posiadają witaminy C. Dlatego dieta powinna być tak zróżnicowana, jak to tylko możliwe. Pamiętajmy jednak, iż przestrzeganie specjalnych diet (np. wegetarianizmu) jest możliwe tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Oprócz tego do każdego posiłku należy spożywać dowolne dodatki na przykład: chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż, czy ziemniaki. Są one ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i minerałów, (w tym potasu, wapnia i magnezu, a także witamin: C i B6, oraz karotenoidów i kwasu foliowego). Okazuje się, iż chleb i ziemniaki należą do grupy produktów o najniższej wartości energetycznej. Możemy jednak dodawać do nich masło, oleje roślinne lub inne rodzaje tłuszczów, a także sosów, które poprawiają smak. Większość rodzajów pieczywa, (zwłaszcza pieczywo grube), płatki zbożowe i ziemniaki, zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego.

Zapraszamy do 3 części artykułu, w której dowiesz się, jak się zdrowo odżywiać, by nie nadszarpnąć zbytnio domowego budżetu.

Źródła:

https://lovenatura.pl/jedz-sezonowo-bedziesz-zdrowy/

https://www.tonerpartner.pl/artykuly/x7-pomyslow-na-zdrowe-przekaski-do-pracy-dodadza-ci-energii-i-swietnie-smakuja-26868pl39332/

https://www.agamasmaka.pl/2016/04/pomysly-zdrowe-przekaski-pracy-szkoly.html

https://zdrowie.dziennik.pl/diety/artykuly/470120,ile-kosztuje-zdrowe-jedzenie-zbilansowana-dieta-jest-drozsza-ale-tansza.html

https://www.mamamanager.eu/ile-kosztuje-zdrowa-dieta/

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/7,105611,23090380,produkty-light-kontra-zwykle-czy-warto-je-kupowac.html

http://www.vegestrefa.pl/1025/produkty-typu-light-woda-powietrze-i-co-jeszcze/

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/zdrowe-odzywianie-co-jesc-kiedy-jestes-poza-domem-caly-dzien-aa-j2w5-QDxq-vgrR.html

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/jak-jesc-zdrowo-i-nie-zbankrutowac-praktyczne-wskazowki-3350

https://magdalena-durasiewicz.fitness.wp.pl/20022,zdrowe-odzywianie-czyli-jak-i-co-jesc-zeby-nie-zbankrutowac-w-20-punktach

https://nowonajedzone.pl/zdrowe-odzywianie/zdrowe-odzywianie/xrje_gool

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/jak-jesc-zdrowo-i-nie-zbankrutowac-praktyczne-wskazowki-3350

https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166676,25715913,jak-jesc-zdrowo-chcesz-zmienic-swoj-styl-odzywiania-piec-zasad.html

https://wiecejwarzyw.pl/2020/03/jak-jesc-zdrowo-i-nie-zbankrutowac/

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/zdrowe-odzywianie-10-najwazniejszych-zasad-aa-BxiR-4hyV-P2Ek.htm

 

 

 

Ładowanie...

Ładowanie