Dietetyk Wrocław - Leczenie Otyłości | Saba Odchudzanie
  • Postaw na test 10:00 01.04.2016
  • Wizyty Promocyjne

    Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze – fakty i mity

    Tłuszcze to naturalne lipidy pozyskiwane z roślin i mięs. Stanowią jedno z głównych źródeł energii potrzebnej do prawidłowej pracy organizmu. Wiele osób unika jednak ich konsumpcji z obawy przed poważnymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Czy tłuszcze są zdrowe? Z których ich podtypów należy zrezygnować, a które spożywać częściej, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem?

    Jaką rolę odgrywają tłuszcze w organizmie człowieka?

    Lipidy najczęściej kojarzą się z przyrostem zbędnych kilogramów i otyłością brzuszną. Z tego powodu wielu ludzi rezygnuje z fast foodów, słodyczy, mięs, a nawet niektórych kalorycznych warzyw i owoców, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Zwiększanie masy ciała to jednak niejedyne zadanie tłuszczy. Pełnią one również wiele innych ważnych funkcji, dzięki którym utrzymują organizm w dobrym zdrowiu. 

    Codzienne spożywanie tłuszczy pomaga w prawidłowym przyswajaniu składników odżywczych. W lipidach rozpuszczają się takie witaminy jak A, D, E i K, które odpowiadają za zdrową skórę, wzmocnioną odporność i krzepliwość krwi. Kwasy tłuszczowe są także ważnym składnikiem hormonów, fosfolipidów oraz lipoprotein, regulujących działanie organów wewnętrznych.

    Tłuszcze odpowiadają również za utrzymanie właściwej temperatury ciała. Spełniają tę funkcję za sprawą termoizolacyjnej warstwy lipidowej znajdującej się pod skórą. Posiadają także właściwości budulcowe i strukturalne. Do ich zadań należy wprawianie mięśni w ruch oraz podtrzymywanie takich narządów wewnętrznych jak żołądek czy nerki.

    Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze – fakty i mity

    Ile tłuszczy należy spożywać?

    Lipidy powinny stanowić 30% wszystkich składników odżywczych dostarczanych komórkom ciała w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób ciężko pracujących fizycznie, które posiadają zwiększone zapotrzebowanie na energię. W pozostałych przypadkach spożycie większych ilości tłuszczy jest niewskazane, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia i niewielkiej aktywności. Nadmiar lipidów zaburza bowiem równowagę energetyczną i zostaje zmagazynowany w organizmie pod postacią dodatkowych kilogramów. Obciąża również układ krwionośny i organy wewnętrzne, prowadząc do rozwoju poważnych chorób.

    Zdrowe tłuszcze nasycone czy nienasycone?

    Wokół lipidów krąży wiele mitów na temat ich domniemanej szkodliwości dla organizmu. W efekcie często słyszy się porady, by całkowicie zrezygnować z tłustych produktów spożywczych. Nie wszystkie tłuszcze są jednak groźne. Niektóre ich typy są bardzo ważne dla sprawnego funkcjonowania organów wewnętrznych.

    Związki lipidowe dzielą się na nasycone, nienasycone oraz trans. Powyższe grupy różnią się liczbą atomów wodoru połączonych z cząsteczkami węgla. Tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań między atomami węgla. Lipidy nienasycone wyróżniają się przynajmniej jednym tego typu wiązaniem, wygiętym w kształt litery V. Tłuszcze trans, podobnie jak związki nienasycone, mają zaś minimum jedno podwójne wiązanie, które jednak jest całkowicie proste. Powyższe różnice strukturalne decydują o tym, w jaki sposób związek wpłynie na organy wewnętrzne.

    Które tłuszcze są zdrowe dla organizmu? Za najbezpieczniejsze uchodzą lipidy nienasycone. Posiadają one bowiem wiele prozdrowotnych właściwości. Na drugim miejscu plasują się tłuszcze nasycone. Wielu dietetyków przyzwala na ich sporadyczne spożycie. Najbardziej niezdrowe tłuszcze to zaś te z grupy trans. Ich nadmierna konsumpcja bardzo często prowadzi do rozmaitych schorzeń układu sercowo-naczyniowego i rozwoju groźnego zespołu metabolicznego.

    Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze – fakty i mity

    Zdrowe tłuszcze – źródła i wpływ na organizm

    Lipidy nienasycone są znane ze swego pozytywnego działania na pracę mózgu. Poprawiają także stan włosów i skóry. Ponadto pomagają również w usuwaniu złogów i skrzepów z naczyń krwionośnych. Dzięki temu zapobiegają zatorom i zawałom.

    Ryby na poprawę nastroju

    W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty bogate w zdrowe tłuszcze jak pieczone tuńczyki, grillowane łososie czy wędzone makrele. Zawierają one bowiem wiele kwasów omega-3. Dzięki nim zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi, zapobiegają depresji i chorobom serca, a także działają przeciwzapalnie z korzyścią dla układu nerwowego. Aby zapewnić sobie dobre samopoczucie, wystarczy spożyć przynajmniej 100 g ryb 3 razy w tygodniu.

    Awokado pełne minerałów

    Korzystne dla zdrowia jest także awokado. Stanowi ono dobre źródło witaminy E, żelaza, miedzi, potasu i fosforu. Oprócz tego zawiera także ponad 10 g zdrowych tłuszczy nienasyconych.

    Nasiona i zielone rośliny dla ochrony serca

    Dla zachowania prawidłowej kondycji organizmu warto również zadbać o to, by w posiłkach znalazły się zdrowe tłuszcze roślinne. Nasiona słonecznika, dyni i sezamu pomogą obniżyć cholesterol. Szpinak, brukselka, jarmuż i soja dostarczą zaś komórkom wiele potrzebnego białka i kwasów omega-3.

    Na talerzu nie może również zabraknąć orzechów włoskich i laskowych, a także migdałów. Są one bowiem bogatym źródłem tłuszczy nienasyconych, błonnika pokarmowego, witaminy E, potasu i magnezu. Powyższe składniki odżywcze ochronią organizm przed rozwojem nowotworów, zawałów i udarów mózgu. Pozytywnie wpłyną też na wydajność układu sercowo-naczyniowego.

    Oleje roślinne dla zdrowej cery

    Jakie tłuszcze zdrowe warto jeszcze włączyć do codziennej diety? Na uwagę zasługują oliwy z oliwek, a także oleje lniane, sezamowe i rzepakowe. Dużo lipidów nienasyconych można również znaleźć w tranie. Powyższe produkty dostarczają komórkom wiele błonnika, kwasów omega-3, antyoksydantów oraz przyjaznej skórze witaminy E. Zatrzymują także rozwój nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy cukrzycy typu 2.

    Zakupione tłuszcze w płynie należy przechowywać w ciemnych butelkach w lodówce. Warto także unikać wykorzystywania olejów do długotrwałego smażenia. Ekspozycja na wysokie temperatury prowadzi bowiem do utraty cennych właściwości odżywczych, a także produkcji szkodliwych lipidów trans. Do podgrzewania posiłków na patelni można wykorzystywać oliwę z oliwek lub niewielkie ilości oleju kokosowego.

    Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze – fakty i mity

    Zdrowe tłuszcze tabela kaloryczna

    Nienasycone lipidy są niezbędne dla poprawnego działania organizmu. Z tego powodu zdecydowanie warto zadbać, by codzienna dieta zawierała bogate w zdrowe tłuszcze produkty. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich są bardzo kaloryczne i powinny być spożywane z umiarem. Dla przykładu, zjedzenie 100 g awokado dostarcza organizmowi 15,3 g tłuszczy oraz 160 kcal. Spożycie 100 g orzechów włoskich to zaś duża dawka 65 g lipidów i aż 654,4 kcal.

    Wszelkie zmiany w jadłospisie warto wcześniej skonsultować z dietetykiem. Wykwalifikowany specjalista wskaże, z których produktów można bezpiecznie zrezygnować, a które powinny pozostać na talerzu. Pomoże także odpowiednio dobrać artykuły do aktualnych potrzeb zdrowotnych w zgodzie z indywidualnym zapotrzebowaniem na energię.

    Tłuszcze nasycone: czy trzeba się ich bać?

    Wśród tłuszczy, których warto się wystrzegać, znajdują się roślinne i odzwierzęce lipidy nasycone. Można je znaleźć w różnego rodzaju masłach, czerwonym mięsie czy serach. Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej posiadają zwartą konsystencję. Z łatwością topią się również podczas smażenia.

    Przyjmuje się, że nadmiar lipidów nasyconych w codziennej diecie nie jest korzystny dla zdrowia. Jeśli w jadłospisie brakuje tłuszczy nienasyconych, poziomy cholesterolu we krwi mogą ulec zwiększeniu, przez co ucierpi układ sercowo-naczyniowy. Nie wszystkie produkty zawierające lipidy nasycone są jednak szkodliwe. Niektóre z nich są neutralne dla komórek lub poprawiają ich stan za sprawą innych cennych składników odżywczych. Wśród artykułów tego typu wyróżniają się między innymi tłuszcze kakaowe.

    Nieutwardzony tłuszcz palmowy czy jest zdrowy?

    Olej palmowy powstaje z miąższu lub ziaren palmy oleistej. Jest składnikiem wielu wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak fast foody, czekolady, margaryny, czy ciasta o długim terminie przydatności. Jego obecność w pożywieniu wzbudza wiele kontrowersji z powodu nieetycznych sposobów pozyskiwania oraz domniemanej szkodliwości dla zdrowia.

    Czy tłuszcz palmowy jest zdrowy? Produkt dzieli się na trzy rodzaje, których spożycie posiada różne skutki dla organizmu. W postaci utwardzonej wyróżnia się stałą konsystencją i dużymi ilościami niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczy trans. Sprzyja tym samym otyłości i innym poważnym chorobom. Oczyszczane z toksyn oleje rafinowane mogą zaś być spożywane w małych ilościach bez większych negatywnych skutków. Za najbezpieczniejsze uchodzą zaś surowe oleje palmowe, które są jednak bardzo rzadko spotykane. Zawierają one 43% kwasów nasyconych oraz 50% lipidów jedno- i wielonienasyconych z rodziny omega-6. Ponadto są także bogatym źródłem alfa- i beta-karotenów oraz witamin A, E i K. Dzięki tym składnikom odżywczym przyczyniają się do znacznego obniżenia cholesterolu i poprawiają ogólną kondycję skóry.

    Zdrowe tłuszcze kakaowe czy niezdrowe?

    Dobroczynne właściwości dla organizmu posiada również tłuszcz produkowany z ziaren kakaowca. Na pierwszy rzut oka wydaje się niezbyt zdrowy: w 100 g artykułu znajduje się bowiem aż 59,7 g lipidów nasyconych i tylko 32,9 g nienasyconych. Na korzyść tłuszczu kakaowego przemawia jednak brak węglowodanów i kofeiny. Niweluje on ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy cukrzycy.

    Dzięki witaminom E i K produkt dba o prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrową cerę. Zawiera też fitosterole roślinne, kwasy oleinowe i palmitynowe oraz przeciwutleniacze. Pomagają one obniżyć cholesterol LDL we krwi, a także zapobiegają zawałom serca i udarom mózgu.

    Zdrowe tłuszcze i niezdrowe tłuszcze – fakty i mity

    Tłuszcze trans: czym grozi ich spożywanie?

    Lipidy trans są znane z wysokiej toksyczności i negatywnego wpływu na organy wewnętrzne. Cząsteczki zmieniają właściwości błon komórkowych, wywołując arytmię, zawały oraz rozległe procesy zapalne w organizmie. Tłuszcze trans są również jedną z częstych przyczyn nowotworów, otyłości, nadciśnienia, czy miażdżycy. Powodują też wzrost poziomów cholesterolu LDL we krwi, tworząc niebezpieczne złogi i zatory w tętnicach.

    Produkty bogate w niezdrowe tłuszcze trans to przede wszystkim mięsa takie jak wołowina czy baranina. Duże ilości lipidów tego typu można też znaleźć w masłach, margarynach twardych, mlekach i innych nabiałach. Podczas zakupów warto także zwrócić uwagę na etykiety czekolad, chipsów i innych słodyczy. Wiele z nich zawiera bowiem utwardzony i wypełniony tłuszczami trans olej palmowy.

    Zdrowe tłuszcze w diecie: podsumowanie

    Lipidy to obowiązkowe składniki każdej zbilansowanej diety. Całkowite usunięcie ich z jadłospisu niesie za sobą wiele przykrych konsekwencji. Z powyższych powodów wszelkie zmiany żywieniowe warto dokładnie przemyśleć i skonsultować z wykwalifikowanym dietetykiem. Dzięki temu posiłki pozytywnie wpłyną na zdrowie i ogólne samopoczucie.

    Źródła:

    1. 9 źródeł zdrowych tłuszczów w Twojej diecie | Dieta i ruch – mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie
    2. Zdrowe tłuszcze – źródła tłuszczów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie | Maczfit, https://www.maczfit.pl/blog/zdrowe-tluszcze-zrodla-tluszczow-ktore-powinny-sie-znalezc-w-twojej-diecie/
    3. Olej palmowy – fakty i mity! – Sante, https://sante.pl/jedz-zdrowo/olej-palmowy-fakty-i-mity/
    4. Masło kakaowe, ulubiony keto tłuszcz, ale czy zdrowy?, https://www.guiltfree.pl/blog/2019/11/23/maslo-kakaowe-zdrowe/

    Ładowanie...

    Translate »
    Ładowanie