Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Każda dieta, która opiera się na jakichkolwiek ograniczeniach i wykluczeniach, wymaga często dodatkowej suplementacji i wsparcia. Oznacza to, że ewentualne braki należy uzupełnić w inny sposób, aby zapewnić sobie zbilansowane menu. Ma to szczególne znaczenie w przypadku wegetarianizmu i weganizmu. Oba warianty wykluczają mięso, a w przypadku wegan również wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Niestety w praktyce prowadzi to często do niedoborów białka w organizmie. Aby uniknąć więc różnych dolegliwości i chorób, które mogłyby z tego wynikać, konieczne jest znalezienie innych rozwiązań. Gdzie szukać źródła białka, jeśli nie jemy mięsa ani innych składników odzwierzęcych? W jaki sposób wzbogacić swój jadłospis, aby był w pełni wartościowy i odżywczy?

Weganie mają trudniej, czyli źródła białka w pokarmach

Nie da się zaprzeczyć, że najprostszym i odpowiednio wartościowym źródłem białka są mięso oraz ryby. Spożywając określone w piramidzie żywieniowej porcje, zapewniamy sobie odpowiednią jego ilość. Niestety, osoby, które stosują mniej tradycyjną dietę, między innymi weganie i wegetarianie, mogą mieć problem z uzyskaniem wymaganych dawek. Dlatego muszą one stosować suplementację albo znaleźć alternatywne rozwiązanie.

Poszukiwanie innych niż odzwierzęce produktów białkowych może się wydawać zadaniem karkołomnym, w rzeczywistości jednak przyroda udostępnia nam różne możliwości w zastępstwie. Dobierając odpowiedni zamiennik, musimy jednak pamiętać, że nie może to być pierwsze lepsze białko, ale pełnowartościowy składnik, który zapewni organizmowi wszystko to, co niezbędne.

Odżywcze źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Co to znaczy, że dany składnik musi być pełnowartościowy, aby dostarczał tego, co ważne? W przypadku białka najistotniejsze jest to, że musi ono zawierać właściwe proporcje aminokwasów. Co więcej, wybrane źródło powinno być w wysokim stopniu przyswajalne. W przeciwnym razie dostarczamy organizmowi jedynie pustych kalorii, ubogich w elementy odżywcze.

Na szczęście w przyrodzie nie brakuje zdrowych i smacznych produktów, które zawierają białko roślinne. Ich dostarczenie w odpowiednich proporcjach jest bardzo ważne, ponieważ jest to kluczowa część naszego ciała. Co więcej, pełni ona w organizmie istotną funkcję. Białko tworzy bowiem komórki. Bierze również udział w naprawie tkanek. Stanowi także ważny element układu odpornościowego, współtworząc przeciwciała.

Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera poszczególne typy aminokwasów (endogenne, czyli te, które organizm tworzy sam oraz egzogenne, czyli dostarczane w pożywieniu) w odpowiednich proporcjach. Należy przy tym pamiętać, że nawet osoby stosujące tradycyjną dietę mięsną, powinny dostarczać w swoim jadłospisie również białko roślinne. Udowodniono bowiem, że ma to zbawienny wpływ na nasz organizm.

W jaki sposób przyswaja się białko roślinne?

Świadomość oraz wiedza na temat zdrowego żywienia z roku na rok rosną. Do niedawna uważano, że dieta wegańska i wegetariańska muszą być dodatkowo wspierane suplementacją. Tymczasem nowe doniesienia wskazują niezbicie, że w naturze znajdziemy duży wybór białka roślinnego, które może być równie wartościowe, co produkty pochodzenia zwierzęcego. Stosując wege menu, należy jednak pamiętać, że przyswajalność tego wariantu jest nieco gorsza, dlatego w tym przypadku należy starannie dobierać jadłospis. Powodem takiego stanu rzeczy jest między innymi fakt, że produkty roślinne zawierają więcej błonnika pokarmowego, a także kwasu fitynowego, które zaburzają wchłanianie białka. Aby jednak uniknąć niedoborów i zapewnić sobie zbilansowaną dietę, należy odpowiednio łączyć produkty spożywcze. W efekcie będziemy w stanie osiągnąć równie satysfakcjonujące rezultaty, co w przypadku tradycyjnego jadłospisu.

Kluczową zasadą jest zestawianie ze sobą produktów zbożowych oraz nabiałowych (w przypadku wegetarian) oraz zbóż z roślinami strączkowymi (u wegan). Zawarte w nich aminokwasy wzajemnie się uzupełniają, co daje zbilansowane i pełnowartościowe menu. Tym samym zwiększa się również przyswajalność białka. Dodatkowo należy pamiętać o tym, aby zjadać przynajmniej jeden tak skomponowany posiłek w ciągu doby. Reakcje z udziałem aminokwasów zachodzą zwykle przez około 24 godziny, dzięki czemu wystarczy jedna porcja odpowiednio zaplanowanego źródła białka.

W jakich produktach znajdziemy źródła białka roślinnego?

Mając na uwadze konieczność łączenia produktów białkowych w odpowiedni sposób, możemy stworzyć smaczny i pożywny posiłek, który dostarczy nam tego, czego potrzebujemy. Na ich podstawie można opracować jadłospis, który mogą stosować również osoby, które na co dzień jedzą mięso. Będzie to doskonała metoda na urozmaicenie.

Wegetarianie mają nieco ułatwione zadanie, ponieważ mogą oni łączyć nabiał ze zbożami, na przykład z makaronem pełnoziarnistym czy z kaszą gryczaną. Z kolei weganie te same produkty zbożowe muszę zestawić ze strączkami, czyli z fasolą, grochem czy z ciecierzycą. Dodatkowo możemy uzupełnić dietę o soję, między innymi o tofu lub tempeh. Do wyboru mamy także nasiona i orzechy, na przykład pestki słonecznika, dyni czy orzechy nerkowca lub laskowe.

Dostarczanie białka na diecie wegańskiej i wegetariańskiej jest tylko pozornie trudnym zadaniem. W rzeczywistości, stosując kilka prostych zasad żywieniowych, nadal możemy jeść zdrowo i smacznie, wykluczając jednocześnie mięso z diety. Po więcej szczegółów i wskazówek możemy wybrać się do specjalisty dietetyka. On podpowie nam, gdzie najlepiej znaleźć źródła białka w wege menu.